亜鉛を多く含む食品とその効率的な摂取方法はこれだ!!

こんにちは!

勝手にゆとり世代代表を名乗る管理栄養士です。

いきなりですが・・・

亜鉛足りていますか?

亜鉛はミネラルの一種なのですが、人間の身体にとって非常に重要な栄養素の一つです。

それは体内のあらゆる酵素が亜鉛がないと働けないからです。

簡単に言うと亜鉛は身体の中で、酵素の役割を補う“補酵素”という事です。

そんな体内で重要な役割を果たす亜鉛を多く含む食材を見ていきたいと思います!

酵素とは何か?

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亜鉛は酵素の働きに必要なのはわかったけれど・・・

そもそも酵素って何?

酵素は身体を作ったり壊したり、または様々な代謝を円滑に進めます。

食べ物を分解して吸収するのも酵素の役目です。

簡単に言うと、体内の様々な代謝や消化をスムーズに行っているのがこの酵素です!!

亜鉛が不足すると、これらの酵素がストップしてしまう・・・

もしくは働きが鈍くなる・・・

それはやばい・・・ですね(;゚Д゚)

亜鉛はもともとそんなに吸収率があまり高くありません。

同じタイミングで摂る食品、栄養素によって吸収率が下がったりもします。

もちろん摂る食品、栄養素によっては吸収率をUPするものもあります。

という事で今回は、そんな亜鉛を多く含む食品や効率的に摂る方法をご紹介していきますよ!!

亜鉛の吸収率をUPしてくれる食品・栄養素

1、動物性たんぱ質

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お肉というのは、すでに動物の身体の一部になっています。

ですので、植物から亜鉛を摂るよりも動物から摂ったほうが、はるかに吸収率が良いのは簡単におわかりになると思います。

また後で詳しく紹介しますが、動物性のたんぱく質と一緒に摂ることでフィチン酸や食物繊維による亜鉛の吸収率低下の影響も軽減することができるのです。

2、クエン酸

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クエン酸を一緒に取ると亜鉛の吸収率がUPします。

それはキレート結合といって亜鉛を包み込んで吸収しやすい形があるのですが、その作用を促してくれるからです!

3、ビタミンC

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ビタミンCもクエン酸と同じくキレート作用を促すことにより亜鉛の吸収率がUPします。

ビタミンCは鉄の吸収も助けてくれますから、やはり大事なんですね!!

かきにレモンをかけて食べるなんて理にかなったことを最初に始めた人とは、どんな素晴らしい人なのでしょう!

亜鉛の吸収を妨げる食品・栄養素

タンニン

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コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれる渋みを感じさせる成分です。

タンニンには亜鉛の吸収を阻害する働きがあります。

ですので食後のコーヒーや紅茶を飲む習慣は亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

少し時間を空けるか、空腹時に飲むと良いでしょう!!

食物繊維

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食物繊維は健康に欠かせないものです。

あなたもきっとそれはご存知でしょう!

しかし、亜鉛が体内に吸収されることに限っては食物繊維とは相性が良くないのです。

食物繊維には、亜鉛の他にも鉄や銅のなどのミネラルの吸収を妨げてしまいます。

でもちょっと待ってください!

食物繊維って言ってもすごくたくさんの種類が存在します!

亜鉛の吸収を抑える食物繊維とは主に海藻に含まれる食物繊維です。

全ての食物繊維が亜鉛や他のミネラルと相性が悪いわけではないので気を付けてください!

食物繊維に関しての関連記事はこちらです!

食物繊維の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

しかし亜鉛って本当にいろんな食品や成分の影響を受けてしまい吸収されにくいんですね・・・

シュウ酸

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主に緑黄色野菜に含まれるシュウ酸は、亜鉛と結びついてその吸収を妨げてしまいます。

シュウさ~ん・・・

シュウ酸は、なすやほうれん草などの生野菜、チョコレート(カカオ)・ナッツ、コーヒー・紅茶などの嗜好品などに多く含まれている成分です。

フィチン酸

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このフィチン酸は、穀物や豆類に多く含まれています。

そのため、それらを原料にした製品やインスタント食品に多く含まれています。

フィチン酸は、カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラルとの結びつく力が強いため、それらの吸収率を下げてしまいます。

穀物や豆類などは日ごろの食生活でよく口にする食べ物です。

ですので亜鉛は、摂取したつもりがそういった食品や栄養素によって吸収されにくく、不足しやすい栄養素となるのです。

そういった意味でやはり、亜鉛は肉や魚などの動物性食品からダイレクトに摂ることがオススメなのです!!

ポリリン酸

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加工食品の添加物として用いられているポリリン酸は亜鉛とくっついて、亜鉛の吸収を妨げます。

加工食品とは具体的にはスナック菓子やインスタント食品です。

他のリン酸塩類と併用して様々な食品に使われる「リン酸ナトリウム」と称されていることもあります。

今日から加工食品の裏の表示を・・・要チェックや!

カルシウム

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カルシウムの過剰摂取も亜鉛の吸収率を妨げる原因になってしまいます。

過剰摂取とは、サプリメントの摂取量を守らずに使用したり、偏った食生活によって起こるものです。

やはり何事もバランスが大事です・・・

アルコール

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亜鉛は体内のあらゆる代謝を行う酵素に必要な栄養素であることは最初にご紹介しました。

もちろんアルコールの分解にも亜鉛はその酵素の補酵素として、働きをサポートします!!

ですからお酒をたくさん飲む場合は、アルコールを分解するために亜鉛がたくさん消費されているのです。

お酒を呑んだら、その分亜鉛をしっかり補充しましょう!

それではお待たせしました。

亜鉛が多く含まれる食品を見ていきましょう!!

1、からすみ

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からすみは100gあたり亜鉛の含有量が9.3mg

1腹140gで、食べるのが可能な部分は140gです。

ですから1腹で摂れる亜鉛の量は約13mgです!

2、するめ

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するめは100gあたり亜鉛の含有量が5.4mg

1枚110gで、食べるのが可能な部分は110gです。

ですから1枚で摂れる亜鉛の量は約5.9mgです!

3、かき

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かきは100gあたり亜鉛の含有量が13.2mg

1個60gで、食べるのが可能な部分は15gです。

ですから1個で摂れる亜鉛の量は約2.0mgです!

4、牛肉類

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牛肩肉

牛肩肉は100gあたり亜鉛の含有量が4.9mg

薄切り1枚50gで、食べるのが可能な部分は50gです。

ですから薄切り1枚で摂れる亜鉛の量は約2.5mgです!

牛肩ロース

牛肩ロースは100gあたり亜鉛の含有量が4.6mg

薄切り1枚70gで、食べるのが可能な部分は70gです。

ですから薄切り1枚で摂れる亜鉛の量は約3.2mgです!

牛ヒレ肉

牛ヒレ肉は100gあたり亜鉛の含有量が4.2mg

薄切り1枚50gで、食べるのが可能な部分は50gです。

ですから薄切り1枚で摂れる亜鉛の量は約2.1mgです!

牛もも肉

牛もも肉は100gあたり亜鉛の含有量が4.0mg

薄切り1枚70gで、食べるのが可能な部分は70gです。

ですから薄切り1枚で摂れる亜鉛の量は約2.8mgです!

5、納豆

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納豆は100gあたり亜鉛の含有量が1.9mg

1パック50gで食べるのが可能な部分は50gです。

ですから1パックで摂れる亜鉛の量は約1.0mgです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

亜鉛の吸収をUPさせるのも、妨げるのも、一緒に摂る食材や栄養素次第という事ですね!

これはミネラル全般に言えることですが、植物性食品よりは、動物性食品の方が吸収率は高いんです!

キレート結合という吸収されやすい形になっていますからね!

亜鉛は体内の酵素の約200種類以上が働くのに必要なミネラルです。

ですので、亜鉛の不足はそのままあらゆる代謝の滞りにつながります。

その結果として、健康面のみならず美容面においても緊急事態発令状態になってしまいます。

亜鉛をしっかり摂って今日も一日元気に過ごしましょう!