亜鉛の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です。

今回の記事はミネラルの中でも亜鉛というミネラルに注目して記事を書いていこうと思います。

亜鉛はもしかするとあなたも聞いたことがあるかもしれません。

亜鉛は本当に知れば知るほど大切なミネラルだということが分かります。

そんな亜鉛について簡単にポイントだけまとめてみたのでご覧ください!

亜鉛のプロフィール

亜鉛は体内の中にどのくらい存在しているかわかりますか?

だいたいですが、2g程度と呼ばれています。

もちろん体格差など個人差はあると思いますが、ざっくりと約2gです。

その約2gの亜鉛は皮膚や内臓など全身の細胞に、男性の場合は特に前立腺などに存在します。

一般的によく知られているのは、「亜鉛が不足すると、味覚の異常が起こる」ということではないでしょうか?

他にも亜鉛は200種類以上の酵素から必要とされていて、体内のあらゆる代謝に関わっているのです。

体内の酵素たちは亜鉛がないと働き出せないと言っても過言ではありません。

遺伝子に関わるDNAやRNAなどの核酸の合成、たんぱく質の合成、糖質・アルコールの代謝、免疫機能など亜鉛が関わる代謝反応は様々です。

また、活性酸素から身を守るための酵素の手助けもしているので、抗酸化作用にも関わっています。

細胞分裂にも不可欠なので、特に細胞分裂が盛んな胎児や乳児、幼児などは通常よりも多く亜鉛が必要とされます。

よって妊婦さんや、授乳婦さんは亜鉛を多く摂るように推奨されているのです!

ここではざっと説明しましたので、次の生理作用のところでもう少しだけ詳しく見ていきましょう!

亜鉛の生理作用

亜鉛の生理作用は先ほどプロフィールでも説明した通り、非常に多くあります。

その中でも特に大事なのは、核酸合成やたんぱく質合成に関わっているということです。

遺伝子の情報を伝えるDNAやRNAに必要な核酸は亜鉛がないと上手く合成されません。

すなわち、亜鉛がないと上手く細胞を新しく作り出すことが出来ないということです!

また、たんぱく質の合成にも亜鉛は不可欠です。

たんぱく質は、この記事を見ていただくと分かるように様々な種類が存在します。

参考→【栄養学初心者必見!】たんぱく質やアミノ酸の種類・分類や働きを簡単に解説してみた!

これらのたんぱく質が上手く合成されないと、どうなってしまうかなんとなく分かりますよね・・・

様々なホルモンや、免疫機能、身体の組織などいろいろなところに影響が出てきてしまいます。

女性には美容という面でも亜鉛は非常に重要な栄養素なので是非このミネラルの存在を覚えていてほしいと思います!

味がよくわからない人が急増中?

人は、舌の味蕾という部分で味を感知します。

これは味を感じる細胞の集合体のようなものです!

味蕾は非常に大事な役割をもっていることから、その細胞の生まれ変わりの速度が速いです。

細胞の新陳代謝が活発と言い換えることが出来ます。

この時の新しい細胞の形成に亜鉛が大きく関わっているのです。

そしてこの亜鉛が不足した状態が続くと、味がわからなくなる味覚障害になってしまいます。

もちろん、味覚障害は内臓の調子や薬の作用などによっても左右されますが、亜鉛の不足はこの味覚障害の原因として大きな割合を占めているのは確かです!

亜鉛は加工食品に多く含まれている、ポリリン酸などの食品添加物などによって吸収を邪魔されてしまいます。

なのでこれらの加工食品を多く使っている、レトルト食品やインスタント食品、コンビニや外食などを多用する場合は特に注意が必要です。

そしてこういった食環境を選びがちな若者に特にこの味覚障害は増えていると言われています。

亜鉛は男性にとっては大事なミネラル

亜鉛は男性にとっても馴染みがあるミネラルです。

亜鉛の認知度は女性よりも男性の方が高いと思います。

それは男性の生殖器に多く存在しているからです。

例えば前立腺や精子に多く含まれています。

特に精子にはこの亜鉛の存在は非常に重要です。

精子尾部分、つまりしっぽのところの形成に亜鉛が必要なのです。

なので男性は意識して亜鉛は摂るようにしてほしいと思います!

亜鉛の欠乏症や過剰症

 

亜鉛は人間の身体の中にたった2g程度しか存在していないのにも関わらず、非常に重要な存在であるということをわかって頂けたと思います。

ですので亜鉛が不足してくると、体内のあらゆるところのシステムが潤滑に機能しなくなるのです。

子供の場合で亜鉛の欠乏が起こると成長障害が起きてしまいます。

なぜなら、亜鉛は細胞分裂に欠かせない栄養素だからです。

細胞分裂が活発な成長期が終わるまでの期間はしっかりと亜鉛を摂ってほしいと思います。

成人の場合では味覚異常、貧血、皮膚炎、うつ病、免疫力の低下などが起こりやすくなります。

特に男性の場合は精子の数の減少など性機能も落ちてしまいます。

この不足や欠乏は鉄や銅の大量摂取によって亜鉛の吸収が阻害された場合になりやすいです。

また、加工食品に多く含まれているポリリン酸などによっても欠乏しやすくなります。

過剰症に関しては、サプリメントなどで大量に摂取した場合でないと起こることはほとんどありません。

普通に食事をしていればまず過剰になることはないと考えて良いと思います!

過剰に摂取した場合は中毒症状が現れてしまいますからサプリメントなど摂取はしっかり含有量や摂取量に注意してください!

めまい、吐き気などが起こりやすくなってしまうのです。

亜鉛の食事摂取基準

亜鉛の食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください!

亜鉛(mg/日)
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐用上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐用上限量
0~5 ヵ月 2 2
6~11 ヵ月 3 3
1~2歳 3 3 3 3
3~5歳 3 4 3 4
6~7歳 4 5 4 5
8~9歳 5 6 5 5
10~11歳 6 7 6 7
12~14歳 8 9 7 8
15~17歳 9 10 6 8
18~29歳 8 10 40 6 8 35
30~49歳 8 10 45 6 8 35
50~69歳 8 10 45 6 8 35
70歳以上 8 9 40 6 7 35
妊 婦 +1 +2
授乳婦 +3 +3

あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか?

それでは、亜鉛がどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう!

亜鉛を多く含む食品

食品名 一食分の目安量(g) 成分含有量(mg)
穀類 精白米 150(1膳) 0.1
玄米 150(1膳) 0.8
豆類 糸引き納豆 50(1パック) 1.0
がんもどき 80(中1個) 1.3
いも類
種実類 アーモンド 14(10粒) 0.8
カシューナッツ 15(10粒) 0.7
きのこ類
海藻類
野菜類
果物類
魚介類 タラバガニ 250(足1本) 4.2
毛ガニ 250(1/2杯) 2.5
牡蠣 60(1個) 2.0
たらこ 50(1腹) 2.0
肉類 牛ヒレ肉 100 4.2
豚レバー 30(1切れ) 2.1
卵黄 18(1個分) 0.8
乳製品 カマンベールチーズ 30(1×5cm角) 0.8
パルメザンチーズ 6(大さじ1) 0.4

これらが亜鉛を多く含む食品です。

亜鉛は主に魚介類、肉類、海藻類、野菜類、豆類などに含まれています。

その中でも特に牡蠣は亜鉛の優秀な供給源です。

牡蠣と言えば亜鉛!亜鉛と言えば牡蠣!と答える人も多いと思います!

亜鉛をたくさん摂りたい!という方はこの表を是非参考にしてみてくださいね!

亜鉛の効率的な摂取方法

亜鉛は、クエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

なので魚は酢締めにしたり、肉類や貝類などはレモン汁をかけたり工夫すると良いでしょう!

また、動物性のたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がさらに上がります!

逆に、亜鉛は穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸や食物繊維とくっつきやすいため亜鉛を意識して多く摂りたい人はこのような食品を避けると良いかもしれません。

加工食品に多く含まれているポリリン酸は亜鉛の吸収を阻害するのでできるだけそのような食品を避けるのも一つの手です!

参考→亜鉛を多く含む食品とその効率的な摂取方法はこれだ!!

まとめ

今回は亜鉛についてまとめてみました!

ということでポイントのおさらいをしていきましょう!

ポイント1 亜鉛の生理作用

  • 体内の酵素の200種類以上が亜鉛を必要としている
  • 核酸やたんぱく質の合成に関わる
  • 糖質やアルコール代謝に関わる

 

ポイント2 亜鉛の欠乏症と過剰症

  • 普通の食事をしている限りでは過剰症は認められない
  • 欠乏すると成長障害、味覚異常、貧血、皮膚炎、うつ病、免疫力の低下などが起こりやすくなる
  • サプリメントなどで過剰摂取した場合、中毒症状として、めまいや吐き気が現れる

 

ポイント3 亜鉛を多く含む食品

  • 主に魚介類、肉類、海藻類、野菜類、豆類などに含まれている
  • 特に牡蠣は優秀な亜鉛の供給源

 

ポイント4 亜鉛の効率的な摂取方法

  • クエン酸やビタミンCなど、酸と一緒に摂る
  • 動物性たんぱく質と一緒に摂る
  • 穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸により吸収が阻害される
  • 植物性食品に多く含まれる食物繊維により吸収が阻害される
  • 加工食品に多く含まれているポリリン酸はできるだけ摂らないように心がける

 

いかがでしたか?

次回の記事も楽しみにしていてください!