マンガンの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!
こんにちは！
今回の記事では、ミネラルの中のマンガンという栄養素についてできるだけ丁寧に要点をまとめて解説していきたいと思います。
マンガンは馴染みがあまりない栄養素だと思いますがとても大切な栄養素の一つですので、簡単に覚えてもらえると嬉しいです！
マンガンを動画で学びたい人はこちら
※動画内では食事摂取基準2015を使用しています。（動画作成時は最新だったため）現在の最新版である食事摂取基準2020はこの記事内に記載しています。
マンガンのプロフィール
マンガンはもしかするとあまり聞いた事のない栄養素かもしれません！
私は栄養学を学ぶまではマンガン電池でしか、マンガンという物質の存在を知りませんでした。
マンガンは成人の体内には、約12～20mgほど存在しています。
そのうち25％は骨に含まれています。
ということは、マンガンは骨に関して重要な役割をもっているということがわかる思います。
その他には、肝臓、すい臓、腎臓など人間の体内に幅広く存在しています。
マンガンは1/4が骨に含まれているので、骨の成長などに欠かせない栄養素です。
その他にもマンガンには様々な作用があります。
代謝に必要な酵素の成分や、性ホルモンの合成などです。
それではもう少し詳しくマンガンの生理作用について見ていきましょう！
マンガンの生理作用
マンガンの生理作用は大きく2つです。
一つは骨やその他結合組織に対しての働きです。
もう一つは様々な酵素の働きに欠かせないということです。
体内での含有量や摂取量はさほど多くないですが、非常に重要な働きをしているのです。
子供の成長には絶対欠かせない栄養素
最も知ってほしい生理作用と言ったら、やはり骨の成長を助けるということです。
マンガンには、カルシウムやリンといったミネラルを骨に沈着させる働きがあります。
マンガンがないと、せっかく摂ったカルシウムやリンは骨にならないということです！
カルシウムやリンの骨への沈着だけでなく、マンガンは関節や皮膚などの結合組織の合成を助けます。
骨、関節、皮膚が健康に育つために必要な栄養素なので、子供の成長期には欠かすことが出来ない栄養素であるということが分かると思います。
酵素の働きをサポートする
マンガンは非常に多くの酵素の働きをサポートします。
糖質代謝や脂質代謝で働く酵素のサポートや、たんぱく質やDNAの合成に関わる酵素の補酵素としても働きます。
マンガンが含まれている酵素の中には、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）があります。
この酵素はスーパーがついているくらいなのですごい働きをしそうですよね？
スーパーオキシドジスムターゼは活性酸素を除去する働きがあります。
いわゆる抗酸化作用です！
これにより、活性酸素からのダメージを守り身体の老化や生活習慣病を予防します。
また、マンガンはこれだけでなく生殖機能にも不可欠な栄養素なのです。
性ホルモンの合成にもマンガンは関わっており、不足すると生殖機能が落ちてしまう結果、不妊の原因にもなると言われています。
マンガンの欠乏症や過剰症
マンガンは体内での必要量が少ないので欠乏することによって起こる欠乏症の心配はあまりないと言われています。
しかし、絶対に不足しないとも言い切れません。
不足した状態が長く続くとどのようになるのでしょうか？
マンガンが不足すると成長に影響が出てきます。
それは、骨やその他の皮膚や関節などの結合組織の成長に不可欠だからです。
また、性ホルモンの合成にも関わっていることから不足すると生殖機能障害も起こります。
その他にも生理作用でも説明した通り、糖質代謝や脂質代謝の働きをサポートするのでマンガンが不足するとその代謝に異常が生じてしまうのです。
逆にたくさん摂りすぎてしまうと、中枢神経の異常や、免疫力の低下が起こることがあります。
これはサプリメントなどによる大量摂取が原因です。
普通の食事をしている人からマンガンの過剰摂取による過剰症はほとんど報告されていません。
マンガンの食事摂取基準
マンガンの食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください！
あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか？
それでは、マンガンがどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう！
マンガンを多く含む食品
| 食品名 | 一食分の目安量（g） | 成分含有量（mg） | |
| 穀類 | 精白米 | 150（1膳） | 0.46 |
| 玄米 | 150（1膳） | 1.35 | |
| アマランサス | 12（大さじ1） | 0.74 | |
| 豆類 | 高野豆腐 | 30（2個） | 1.44 |
| がんもどき | 100（1枚） | 1.30 | |
| いも類 | – | – | – |
| 種実類 | 栗 | 42（3個） | 0.48 |
| くるみ | 12（3個） | 0.42 | |
| きのこ類 | きくらげ | 30（10個） | 0.16 |
| 海藻類 | あおさ | 5 | 0.85 |
| 青のり | 2（大さじ1） | 0.26 | |
| 野菜類 | モロヘイヤ | 55（1/2袋） | 0.84 |
| 生姜 | 15（1かけ） | 0.60 | |
| 葉生姜 | 15（2本） | 0.43 | |
| 果物類 | – | – | – |
| 魚介類 | 干しエビ | 6（大さじ1） | 0.31 |
| 肉類 | – | – | – |
| 卵 | – | – | – |
| 乳製品 | – | – | – |
これらがマンガンを多く含む食品です。
マンガンは土壌に多く含まれるミネラルです。
ですので、穀類や種実類、豆類や茶類などの植物性食品に多く、動物性食品にはあまり多く含まれていません。
マンガンの効率的な摂取方法
マンガンは、まず普通の食事をしていれば不足することはないので心配いりません。
特にアマランサスという穀類に多く含まれているので、マンガンをしっかり摂りたい！という方はご飯に少し混ぜて炊くなどすると良いでしょう！
また、小麦に混ぜてパンを作っても良いかもしれません。
まとめ
今回はマンガンについてまとめてみました！
ということでポイントのおさらいをしていきましょう！
ポイント1 マンガンの主な生理作用
- 骨や関節、皮膚などの結合組織の成長をサポートする
- 各種代謝やその他様々な酵素の働きを助ける
- 性ホルモンの合成に関与する
ポイント2 マンガンの欠乏症と過剰症
- 普通の食事をしていれば、不足することも摂りすぎることもまずない
- 不足すると成長障害や代謝異常、生殖機能低下などになる
- サプリメントなどによって過剰に摂取すると、中枢神経の異常や免疫力の低下を起こすことがある
ポイント3 マンガンを多く含む食品
- 植物性食品全般に多く含まれる
- 穀類、種実類、豆類、茶類などに多い
いかがでしたか？
次回も楽しみにしていてください！
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