ビタミンEの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは!

私は平成生まれ、ゆとり世代ど真ん中の管理栄養士です!

前回はビタミンAを簡単に知ることが出来る記事を書きました。

今回はビタミンEについて要点をまとめて紹介していきたいと思います!

ビタミンEは女性が最も憧れるビタミンの一つではないでしょうか?

アンチエイジング!

この言葉がビタミンEのイメージだと思います。

そんなビタミンEに関して

  • どのような働きがあるの?
  • どのくらい摂取するのが理想なの?
  • どのような食品にに多く含まれているのか?

などを紹介していきますので読んでみてください!

では早速見ていきましょう!

ビタミンEのプロフィール

ビタミンEの化学名はトコフェロールと言います。

後で解説しますが、ビタミンEにはいくつかの種類が存在します。

そしてそれらを総称してビタミンEと呼んでいるのです!

しかし一般的にビタミンEと呼ばれているのはトコフェロールですので、ビタミンE=トコフェロールと覚えてください!

もう少しそこら辺を詳しく知りたいという人は、いろんな記事にビタミンEの細かい分類や種類が載ってますのでそれらを参照していただければと思います!

ビタミンEは脂溶性ビタミンの仲間なので、油に溶ける性質をもちます!

ですのでビタミンA同様に、油と一緒に摂ることで吸収率が上がるのです。

ビタミンEのプロフィールを簡単にしたところで、少しだけ詳しく見ていきましょう!

ビタミンEの中で注目すべきはα-トコフェロール

ビタミンEには老化の原因とされる活性酸素から身体を守る働きがあります。

実は、天然のビタミンEは8種類存在しています。

  1. α-トコフェロール(アルファ)
  2. β-トコフェロール(ベータ)
  3. γ-トコフェロール(ガンマ)
  4. δ-トコフェロール(デルタ)
  5. α-トコトリエノール
  6. β-トコトリエノール
  7. γ-トコトリエノール
  8. δ-トコトリエノール

以上の8つです!

これらの中で、最も活性酸素から身体を守る作用が強いのが最初のα-トコフェロールです!

このα-トコフェロールは体内で全ビタミンEに対して90%を占めていると言われています。

栄養素をどのくらいの摂取するのが理想なのか?という「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でもα-トコフェロールの摂取量がビタミンEの基準になっているのです!

ビタミンEの生理作用

ビタミンEの一番注目される生理作用は何といっても抗酸化作用です。

ビタミンの中でもビタミンEは脂質に溶ける性質をもちます。

ビタミンAやビタミンD、ビタミンKと同じですね!

これらは水に溶けず、油に溶ける性質があります。

この油に溶ける性質のことを専門的には脂溶性なんて言い方をするのです。

ですのでビタミンEの働く場所は、もちろん脂質の中です。

特に細胞膜に広く存在しています。

細胞膜はリン脂質の二重層でできているので、このリン脂質中でビタミンEはせっせと働きます。

これらの細胞膜のリン脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は、脂肪酸の記事でも詳しく解説したように非常に酸化されやすい特徴があります。

もちろんリン脂質中の不飽和脂肪酸も非常に酸化されやすく、酸化すると過酸化脂質ができてしまいます。

過酸化脂質とは、酸化し過ぎた脂質です。

過酸化脂質が増えると、細胞の膜が傷つき細胞膜が上手く機能しなくなってしまいます。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持っているので、このような過酸化脂質が作られるのを防いでくれます。

すなわち、細胞膜を守り細胞自体の老化を防いでくれているのです。

また、血液中のコレステロールの酸化も防ぐため動脈硬化の予防にも期待されています!

ビタミンEには他にも、血液の流れを良くする働きがあります。

末梢血管を広げることで、血液の流れが良くなるのです。

すると、血液の滞りが原因で起こる冷え性や肩こり、頭痛などを改善してくれるのです。

ビタミンEの過剰症とは?

ビタミンEは脂溶性のビタミンの一種なのですが、一般的には健康体な人には過剰症はないとされています。

しかし、長期的に過剰に摂取し続けると軽い肝障害を起こすという研究もあるので、やはりほどほどにですね!

脂溶性ビタミンは油に溶ける性質があるため、ビタミンAもビタミンDもビタミンKも過剰症があります。

水に溶けるビタミンの場合には、、基本的には尿として排泄されるので過剰症のリスクが低いのです。

ビタミンEだけは、脂溶性ビタミンの中でもはっきりとした過剰症が認められていないのが不思議ですね!

ビタミンEが不足すると?

ビタミンEが不足すると、赤血球の膜が弱くなり溶血してしまいます。

ビタミンEは細胞膜の脂質の酸化を防ぐという作用があるので、不足しすぎるとそれらが酸化され赤血球膜の抵抗性が弱くなってしまうのです。

すると溶血性貧血という貧血を起こしやすくなるのです。

また、ビタミンEの不足ではホルモンのバランスが乱れやすくなる為、妊娠しにくくなると言われています。

ビタミンEの食事摂取基準

ビタミンEの各年代別、性別にまとめた食事摂取基準です。

早速あなたにあてはまる箇所を見ていきましょう!

ビタミンE(mg/日)
性別 男性 女性
年齢 目安量 耐用上限量 目安量 耐用上限量
0~5 ヵ月 3.0 3.0
6~11 ヵ月 4.0 4.0
1~2歳 3.5 150 3.5 150
3~5歳 4.5 200 4.5 200
6~7歳 5.0 300 5.0 300
8~9歳 5.5 350 5.5 350
10~11歳 5.5 450 5.5 450
12~14歳 7.5 650 6.0 600
15~17歳 7.5 750 6.0 650
18~29歳 6.5 800 6.0 650
30~49歳 6.5 900 6.0 700
50~69歳 6.5 850 6.0 700
70歳以上 6.5 750 6.0 650
妊 婦 6.5
授乳婦 7.0

いかがでしょうか?

あなたの年齢、性別にあった理想の摂取量を見つけることが出来ましたか?

自分自身の理想の摂取量が分かったところで、次はビタミンEを多く含む食品を見ていきましょう!

ビタミンEを多く含む食品

食品名 一食分の目安量(g) 成分含有量(mg)
穀類 精白米 150 (1膳) 0
玄米 150 (1膳) 0
豆類
いも類
種実類 ひまわり油 12 (大さじ1) 4.7
アーモンド 14 (10粒) 4.1
ひまわりの種 9 (大さじ19 1.1
落花生 9 (10粒) 0.7
きのこ類
海藻類
野菜類 かぼちゃ(ゆで) 75 3.9
モロヘイヤ 55 (1/2袋 3.5
果物類
魚介類 ウナギの蒲焼き 100 (1串) 4.9
にじます 75 (1切れ) 4.7
たらこ 60 (1腹) 4.3
アンコウの肝 50 (1切れ) 6.9
肉類
乳製品

これらがビタミンEを多く含む主な食品です。

ビタミンEは種実類に多いですね!

また、魚介類にも特定の食材には豊富に含まれています!

ビタミンEの効果的な摂取方法

ビタミンEを摂取する場合は他にもビタミンC、B₂、β-カロテン、セレンなどと摂ると非常に効果的です!

ビタミンC、B₂、β-カロテンはそれぞれ抗酸化作用をもつビタミン、セレンは抗酸化作用をもつミネラルです。

ビタミンEの抗酸化作用とこれらの栄養素の作用がお互いに助け合うため、一緒に摂ると良いのです!

他にも抗酸化作用をもつ栄養素はたくさんありますので、それらと一緒に摂ることもオススメです!

また、ビタミンAなどと同様に脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ビタミンEについて、要点だけを絞って解説してきました!

ということで、ビタミンEに関して大切なポイントをまとめていきたいと思います。

ポイント1 ビタミンEは複数あり大事なのはα-トコフェロール

  • ビタミンEと呼ばれる化学物質は8種類あり、α、β、γ、δ(トコフェロール)、α、β、γ、δ(トコトリエノール)の8つ
  • 8種類の中で最も作用が強いα-トコフェロールは体内に多く含まれる(90%)

 

ポイント2 ビタミンEの生理作用

  • 脂質の酸化を防ぐ
  • 体内のあらゆる細胞の細胞膜を正常に保つ
  • 抹消血管を拡張し血液の流れを良くする
  • ホルモンバランスを整え妊娠しやすい体質にする

 

ポイント3 ビタミンEの過剰症と欠乏症

  • 過剰症は一般的に健康な人であればないとされ、長期的に摂りすぎると軽度の肝障害が認められる
  • 欠乏症は赤血球膜が弱くなり、赤血球が形を保てなくなることで溶血性貧血という貧血になる

 

ポイント4 ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEは種実類や魚介類に豊富に含まれている

 

以上です!

それでは、次回の記事も楽しみにしていてくださいね!!