【これで解決!】スポーツをする子供が朝食をしっかり食べられるようになる方法!

こんにちは!

元高校球児の管理栄養士です!

前回の記事では、子供が朝食をしっかり食べられない原因について詳しく解説しました。

まだご覧になっていない方はこちらの記事を是非ご覧ください!

特にスポーツをする子供たち、ジュニアアスリートにとって朝食は選手の生命線と言っても過言ではありません。

競技の練習やトレーニング一生懸命頑張る子供たちは、それだけ消費エネルギー量も必要な栄養素量も多くなります。

そのような状況の中で朝ご飯を抜いてしまう・しっかり食べられないと選手たちの身体の成長にも影響します。

ですので、我が子が朝ご飯をしっかり食べられないと悩んでしまうお母さんも多いと思います。

そこで今回は、前回の記事で触れた【子供が朝からしっかり食べられない原因】をもとに、【朝からしっかり食べられるようになる方法】について解説したいと思います。

子供が朝食を食べるようになるために見直す3つのポイント

朝食を食べる原因をしっかりと把握したうえで、どのように改善すると良いのでしょうか?

子供が朝食を食べるようになる方法としては、以下の3つのポイントにまとめられると思います。

  1. 生活リズム・生活習慣を見直して朝食を食べられるようにする
  2. 朝食のメニューを見直して朝食を食べられるようにする
  3. 食べ方・食環境を工夫して朝食を食べられるようにする

朝からしっかり食べられない、食欲がない原因が何なのかで改善する方向性も変わってきます。

だいたいの子は、生活リズムや生活習慣にその原因がある子が多いです。

しかし、様々な方法を組み合わせることで、より朝からしっかり食べられるようになるかもしれません。

ですのでここからは、先ほど紹介した3つの改善ポイントについて詳しく解説していこうと思います。

改善ポイント① 生活リズム・生活習慣を見直す

夕食の時間を見直す

前日の夕食は何時に食べたでしょうか?

夕食はできるだけ早めの時間に食べておきたいところです。

子供たちは、練習や試合、塾や習い事などで夕飯が遅くなることがあります。

夕飯が遅くなってしまうと、寝ている時に消化器官が休まらず次の日の朝に影響します。

夕飯が遅くなる→寝ている間にも消化・吸収が行われる→消化器官が休まらない→次の日の朝食欲がわかない・お腹が空かない→朝食をしっかり食べられない

と、このような悪循環になってしまいます。

ですので、寝る2時間前までにはできるだけ食事は終わらせましょう。

夜9時に寝る場合には7時までには夕飯を食べる、夜10時に寝る場合には8時までには夕飯を食べる。

このように、寝る2時間までに食事を終えておくことで、眠る頃には消化・吸収がある程度行われた状態になります。

成長を促す成長ホルモンは、空腹時に分泌が促進します。

寝る2時間前に食事を終わらせておくことで成長ホルモンが出やすくなり、身長が伸びやすくなったり、疲労回復されやすくなります。

たかが食事の時間ですが、子供たちの成長にとってはものすごく大事なことなのです。

夕飯の量を見直す

先ほど解説したように、ある程度の空腹状態で睡眠に入ることは、子供の成長には不可欠であり、朝食をしっかり食べるためにも重要なことです。

ですので、食事の時間はなるべく早くという話でしたね!

今度は、食事量についてです。

ほとんどの人が一日の食事の中で最も食事量が多くなるのは夕飯だと思います。

しかし、食べ過ぎるのも良くありません。

食べ過ぎると寝るまでに消化・吸収が追いつかず、空腹状態で眠ることができなくなってしまいます。

すると成長ホルモンも出にくくなりますし、朝に食欲がわかなくなってしまう原因にもなります。

夕飯は食べる時間も大事ですが、食べる量も大事です。

特に野球やサッカーなど、スポーツをしている子は身体を大きくするために夜にドカ食いをする子も多いと思います。

そのように指示する親御さんや大人たちもいるでしょう。

しかし、1日のトータルの食事量を10とすると、そのような子供たちの食事の内訳は次のようになります。

  • 朝食・・・2
  • 昼食・・・3
  • 夕食・・・5

これでは、朝からしっかり食べられない悪循環になってしまいます。

身体を大きくしたいという場合は、朝からしっかり食べて間食なども上手に利用して一日のトータルを10にしてほしいと思います。

『食事量のトータルが同じ10なら一緒なんじゃないの?』そう思われる方もいると思います。

摂取エネルギー量や摂取栄養素量は同じでも、夜満腹の状態で寝る場合とそうでない場合とでは、成長ホルモンの分泌に差が出てきますので同じとは言えません。

朝からしっかりと食事をするためにも、夕飯の【時間】【量】を考慮することはとても大切です!

また、夜中に起きてしまわないように、寝る前の水分の多量摂取は控えてトイレも済ませてから寝るようにしてください!

起床時間を少し早くする

朝からしっかりと食事をするためには、起床してから少しだけ頭や身体が起きる時間が必要です。

起きてすぐは、私たち大人でもボーっとしてしまいすよね?

朝食を食べるスイッチは、すぐには入らないのです。

ですので、起床時間を少し早くして朝食までに少し時間を取って、身支度や軽いストレッチなどをするのです。

顔を洗ったり、学校の準備をしたり、犬の散歩をしたり、ラジオ体操をしたり、好きな曲を聞いたり、などなど・・・

このように、起床から朝食までの間に何かしら身体を動かすことでお腹が空いて、朝食を食べるスイッチを入れることができます。

自分で身支度をさせたり、あえて新聞を取らせるなどお手伝いをさせて、自然と朝から身体を動かせるようにするのも親としての愛ですね!

また、朝日を浴びることによって身体が起きたり、生活リズムが整います。

夏休みの行われるラジオ体操なんて最高ですね!

朝日を浴びながら、身体を動かすことでスイッチが入りますし、友達にも会えてハッピーな気分にもなりますしね!

軽く運動することでお腹もすくに違いありません!

お母さん・お父さんが朝食を食べない習慣は絶対にNG!

お子さんからすれば、両親が朝食を食べない姿を見ると、それが自分にとっても当たり前になってしまいます。

仕事へ行くのに時間がなかったり、ダイエットをしていたりなど、朝食を食べない理由は様々です。

しかし、大人たちが朝食を食べない習慣があると、それがどんな理由であれ子供たちも真似をします。

朝食の必要性は身近な大人から学ぶのです。

ですので、もしこの記事を読んでいる方の中で朝食を食べていない方がいましたら、しっかり食べる習慣を身につけてください。

子供だけには朝ご飯をしっかり食べてほしくて、自分は食べない!ということは、子供たちからしても納得いくものではありません。

このようにお母さん・お父さんなど、その家庭の大人の人たちが朝食を食べる習慣がないために、子供も朝食を食べないということが結構多く見られます。

家庭の事情によって、朝は時間がどうしてもないという場合もあると思います。

そのような時は食パン1枚でも一緒に食べるなど少しでも良いので子供のために工夫してほしいと思います!

改善ポイント② メニューを見直す

朝食べられない子はまずメニューは気にせず一口でも食べることから

朝何も食べずに家を出る習慣がある子の場合は、お菓子や清涼飲料水以外であれば、まずはなんでも良いので口にするところからです!

ヨーグルト一つでも良いですし、果物ひとかけでも構いません。

0から1にすることがまずは大切です!

今まで走ったことがない人が、いきなりフルマラソンを走っても走れないように、今まで朝食を食べなかった子は、夕食のような食事はできません。

マラソン初心者が最初に徒歩から始めるように、牛乳1杯、食パン1/2枚などから始めると良いと思います!

【何を食べるか】【どんなメニューにするか】は二の次なのです。

まずは、朝に何かを口にするということに慣れていき、それができるようになったら食べるものにも気を使ってみてください!

子供が食べやすいものを出す

子供は好き嫌いがあったりなど、自分の好みがあると思います。

なかなか朝食を食べるのに時間がかかっている場合は、もしかするとその朝食のメニューが好みではないのかもしれません。

ですので、日常的に会話をしながら、どのようなものをよく食べるか観察したり聞いたりすると良いと思います。

もちろん、好き嫌いなくなんでもモリモリ食べるに越したことはありません。

しかし、朝は時間が限られています!

栄養素バランスにこだわりすぎて子供の食事が進まないよりは、子供が朝から食べやすいものを準備してあげることも大切です。

ご飯が好きな子の場合は、ごはん、ゆで卵、納豆、焼き魚、お味噌汁、のり、などで十分だと思います。

もちろん、夕飯の残りがあればそれを出しても構いません!

パンが好きな子の場合は、パンを野菜やハムなどを使ってサンドイッチにするのも良いですし、ジャムをつけて食べる場合は、サラダや簡単なスープだけでも良いと思います。

麺類が好きな子の場合は、冷凍うどんに、野菜を入れて卵を落とすだけでも、結構栄養バランスが整います。

このように、朝はいかに時間をかけずに済ませるか!というのも重要なのです。

季節によって工夫する

季節によって、体調や食の好みなども変わります。

夏の暑い時に、朝からこってり味が濃いものは食べたいと思いませんよね?

逆に冬の寒さい時に、冷たくてあっさりしたものも食べたいと思う人は少ないと思います。

つまり、季節によって食べやすいもの・食べにくいものがあるのです。

夏場の暑い時期の朝は、そうめんや冷やした季節のフルーツなどは食が進むと思います。

冬場の寒い時期の朝は、暖かいスープやお茶・ココアなどを食事に添えてあげると良いでしょう!

このように、【朝の楽しみ】を作ることも、朝食をしっかり食べられるようになる工夫の一つです!

また季節の食品・食材は、安く手に入るので家計に優しいだけでなく、栄養価の面でも優秀ですのでおすすめです!

大変だったら朝食は同じメニューでも大丈夫

大切なのは、お子さんが朝からしっかりと食事ができるようになることです。

そして、それを続けること。

ですの極論を言ってしまえば、お子さんが気に入って朝からモリモリ食べるメニューが見つかれば、毎日同じメニューでも大丈夫です!

お母さん・父さんも朝は時間的に余裕がないかもしれません!

今日はご飯のメニューだから朝から魚を焼いて、味噌汁を作って・・・

明日はパンの日だから、目玉焼きを焼いて、サラダを作って・・・

毎日このようにメニューを考えるだけでもストレスがかかってしまいますね。

そんな時は、『今週はご飯!、来週はパン!、再来週は麺!』といったように、週ごとにメニューを決めてしまっても良いと思います。

また、味噌汁やスープ、目玉焼き、サラダ、ヨーグルト、このようなメニューを毎日出しても栄養バランスが崩れることはありません。

味噌汁やスープの具材、サラダの種類、ヨーグルトに入れる果物を変えてみるだけでも目先が変わります。

学校給食は毎日同じメニューが出ることはありませんし、夕ご飯もほとんどの家庭は毎日違うメニューだと思います。

ですので、毎日朝のメニューが同じでも問題はないのです!

朝からメニューを考えるのがストレスになり、それが朝食の雰囲気に影響してしまったら良くありませんね。

朝食は毎日同じでもいいんだ!と、気楽に構えることもとても大切なのです!

改善ポイント③ 食べ方・食環境を見直す

家族そろって朝食を楽しく食べる

朝食は、みんなそれぞれ時間がなかったりするので「早く食べて!」「遅刻するよ!」などと、せかしてしまいがちです。

どうしても、ゆっくりと家族そろって時間をかけて朝食を食べる余裕がない家庭が多いかもしれません。

ですが、そこはどうにか工夫してみんなで食卓を囲むようにすると、お子さんもそのことが朝早く起きる楽しみになるかもしれません!

現代は子供が一人で食べたりする孤食が増えていて、それが原因で朝食が進まないという子もいるのです。

みんなでご飯を食べるようにすれば、お手伝いしてくれるかもしれませんし、それによって食の興味がわいてたくさん食べてくれるかもしれません。

また、みんなで食事をすると会話が増えますので、お子さんがハッピーな気持ちで学校に行くようになるかもしれませんね!

子供の朝ご飯がなかなか進まなくても焦らない

朝から時間的に余裕がなかったり、子供が朝食をしっかり食べられないとどうしても焦ってしまいます。

焦るとイライラの原因にもなりかねません。

そして、子供はお母さんのイライラをものすごく敏感に察知すしますので、余計食事がのどを通らないという悪循環になってしまいます。

『僕(私)がママを怒らせてしまっているんだ・・・』と、感じてしまうのです。

リラックスした状態で一週間、一か月、一年と長いスパンで食べられる量を増やしていけばよいのです。

お母さんが焦ったりイライラすることは、自分自身の精神状態にも影響を与えてしまうので、肩の力を抜いていきましょう!

少しでも多く食べられるようになったら褒めてあげる

大切なのは、子供に自己達成感を味わってもらうことです。

例えば、昨日食べた量が10のうち1くらいだったとします。

今日が10のうち2だったら、1増えたことを褒めてあげてほしいのです。

もちろん、10のうち1も2も大して差はありません。

『昨日は10のうち9も残して!今日は8も残して!』と怒ってしまうのか、『昨日は10のうち1しか食べられなかったのに今日は2も食べられたね!』と褒めるかは、その人次第です。

しかし子供にとっては、1を2に増やそうと努力した結果、実際に食事量が1から2に増えました。

ですので、その事実をしっかり褒めてあげることで次の日は3、その次の日は4と、だんだん食べられる量が増えていくかもしれません。

昨日の結果を少しでも超えることができたら、それは成長した証ですので褒めてあげてほしいです。

怒ってしまうと、子供はどうしても萎縮してしまいますし、それが原因で【朝食を食べること】自体が嫌いになってしまいます。

できるだけ、のびのびと食事ができるような環境作りに努めてほしいと思います。

テレビは消して食事に集中させる

朝はニュースや子供向け番組などを見ながら食事をしていませんか?

テレビを見ながら食事をすると、どうしても食事に対して集中できません。

ですので、朝食をしっかり食べるためにもテレビは消して家族の会話を楽しみましょう!

テレビは朝食を食べる前か、朝食を食べた後に見るようにしましょう!

私も子供のころは家族で6時57分くらいから各局で始まる占いを見るために、その時間までに朝ご飯を食べていました。

このように、見たい番組をモチベーションにするというのも作戦の一つですね!

子供だけで朝ごはんを用意できるようにする

朝から食欲があるんだけれど、お家に誰もいなくて食べられるものがないので朝食をしっかり食べられないという子が意外にも多くいます。

食べたいのに、食べるものがないから朝食を抜いて家を出るというのは非常にもったいないことですよね!

家庭によっては、子供よりも早く大人が家を出ていってしまうというお家もあります。

そのような事情は仕方がないことですので、子供の朝ご飯を自分で用意できるように工夫する必要があります!

例えば、牛乳とコーンフレークやグラノーラなどのシリアルを用意しておくだけでも違います。

あとは電子レンジでチンするだけ食べられる状態を食卓に用意してあげても良いでしょう。

または、冷蔵庫に朝食のメニューを貼っておいて、食べるものや用意するものを指定してあげても良いと思います。

このように、『せっかく朝からしっかり食べたいのに、食べるものがない。』という状況を作らないようにしてほしいです!

まとめ

それでは、この記事の内容をまとめていきたいと思います!

  • ポイント1 子供がなぜ朝からご飯をしっかりと食べられないのか原因を正確に把握することが大切
  • ポイント2 子供が朝食をしっかり食べられるようにするために見直す3つのポイント
  1. 生活リズム・生活習慣を見直して朝食を食べられるようにする
  2. 朝食のメニューを見直して朝食を食べられるようにする
  3. 食べ方・環境を工夫して朝食を食べられるようにする
  • ポイント3 生活リズム・生活習慣を見直す
  1. 夕食の時間を見直す
  2. 夕食の量を見直す
  3. 起床時間を少し早くする
  4. 大人が朝食を食べない習慣があればそれを直す
  • ポイント4 メニューを見直す
  1. 朝食べられない子はまずメニューは気にせず一口でも食べることから
  2. 子供が食べやすいものを出す
  3. 季節によって工夫する
  4. 大変だったら朝食は同じメニューでも大丈夫
  • ポイント5 食べ方・食環境を見直す
  1. 家族そろって朝食を楽しく食べる
  2. 子供の朝ご飯がなかなか進まなくても焦らない
  3. 少しでも多く食べられるようになったら褒めてあげる
  4. テレビは消して食事に集中させる
  5. 子供だけで朝ごはんを用意できるようにする