銅の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!
こんにちは！
私は平成生まれでゆとり世代ど真ん中の管理栄養士です。
最近はずっと栄養素のことばかりの記事を書いています。
モットーは栄養学初心者でもわかりやすい栄養学です。
少しでもこの記事を見てくれている人が簡単で分かりやすいと思ってもらえるような記事を書いていけたら良いなと思っています。
今回は銅についてです！
銅はもちろん聞いたことあると思いますが、栄養素にも銅が存在するということを初めて知る人もいるかもしれません。
ですので、できるだけ簡単に要点を抑えながら解説していこうと思います！
では早速銅のプロフィールを見ていきましょう！
銅のプロフィール
銅は成人の体内には約70～100mg含まれています。
もちろん個人差はあります。
身体の大きい人はそれだけ貯蔵されている銅の量が多いです。
そんな銅は、体内では筋肉や骨、肝臓などに多く含まれています。
銅は糖質や脂質の代謝に大きく関わっています。
銅が体内で十分に存在していないと糖質や脂質の代謝はスムーズにいきません。
また、銅は赤血球のヘモグロビンの形成をサポートします。
ヘモグロビンは酸素を運ぶタンパク質です。
ヘモグロビンは鉄のイメージがあると思いますが、実は銅も非常に大切なのです！
それでは銅の生理作用をもう少し詳しく見ていきましょう！
銅の生理作用
銅は食物から取り入れられると、小腸から吸収します。
そしてほとんどは肝臓に送られてセルロプラスミンと呼ばれるたんぱく質と結合して筋肉や骨などに運ばれます。
セルロプラスミンは銅の運び屋さんです。
銅の生理作用で最も有名なのは、血液中に存在する赤血球やヘモグロビンに欠かすことが出来ない鉄を必要な組織へと運搬することです。
銅は、鉄の運搬を助けることで赤血球やヘモグロビンの生成を助けます。
ですので、銅が不足すると赤血球やヘモグロビンの生成が上手くできず、鉄欠乏性貧血を起こしてしまいます。
貧血というと、鉄の不足が思い浮かびますが、その原因には銅の不足も大きく影響しているのです！
鉄とヘモグロビンが結合するためには銅が必要不可欠ということです！
銅の生理作用で次に重要なのが、活性酸素から身を守る働きがあるということです。
活性酸素は体内のあらゆる細胞の老化を進め、病気を引き起こす原因となっています。
その活性酸素を除去するスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）という酵素の成分として銅が一役買っています。
こうして活性酸素による過酸化脂質の増加を防いでいるのです。
なんだか銅が身体を守っているなんて不思議ですよね？
また、銅はメラニン色素にも関わっています。
メラニン色素は肌や髪の毛の色の濃さを決める色素です。
銅はメラニンの生成に必要な酵素であるチロシナーゼの補酵素として、髪の毛や皮膚の色を正常に保ちます。
他にも乳児の成長や、骨の健康、血管壁の強化など多くの働きをしています！
銅の欠乏症や過剰症
銅の欠乏症は、先ほども説明した通り鉄欠乏性の貧血を起こす可能性が高くなります。
貧血には鉄も大事だけれども銅も大事ということです。
また、髪の毛に異常が出たり、骨に異常が出たり、子供の場合には成長障害を起こすこともあります。
過剰に銅を摂取した場合の過剰症はほとんど心配ありません。
遺伝的な病気（ウィルソン病）の場合には摂取量を制限する場合があります。
銅の食事摂取基準
銅の食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください！
| 銅（mg／日) | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐用上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐用上限量 |
| 0～5 ヵ月 | – | – | 0.3 | – | – | – | 0.3 | – |
| 6～11 ヵ月 | – | – | 0.3 | – | – | – | 0.3 | – |
| 1～2歳 | 0.2 | 0.3 | – | – | 0.2 | 0.3 | – | – |
| 3～5歳 | 0.3 | 0.4 | – | – | 0.3 | 0.4 | – | – |
| 6～7歳 | 0.4 | 0.5 | – | – | 0.4 | 0.5 | – | – |
| 8～9歳 | 0.4 | 0.6 | – | – | 0.4 | 0.5 | – | – |
| 10～11歳 | 0.5 | 0.7 | – | – | 0.5 | 0.7 | – | – |
| 12～14歳 | 0.7 | 0.8 | – | – | 0.6 | 0.8 | – | – |
| 15～17歳 | 0.8 | 1 | – | – | 0.6 | 0.8 | – | – |
| 18～29歳 | 0.7 | 0.9 | – | 10 | 0.6 | 0.8 | – | 10 |
| 30～49歳 | 0.7 | 1 | – | 10 | 0.6 | 0.8 | – | 10 |
| 50～69歳 | 0.7 | 0.9 | – | 10 | 0.6 | 0.8 | – | 10 |
| 70歳以上 | 0.7 | 0.9 | – | 10 | 0.6 | 0.7 | – | 10 |
| 妊 婦 | +0.1 | +0.1 | – | – | ||||
| 授乳婦 | +0.5 | +0.5 | – | – | ||||
あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか？
それでは、銅がどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう！
銅を多く含む食品
| 食品名 | 一食分の目安量（g） | 成分含有量（mg） | |
| 穀類 | 精白米 | 150（1膳） | 0.13 |
| 玄米 | 150（1膳） | 0.16 | |
| 豆類 | 生ゆば | 30（1枚） | 0.21 |
| 豆みそ | 18（大さじ1） | 0.12 | |
| いも類 | – | – | – |
| 種実類 | カシューナッツ | 15（10粒） | 0.28 |
| 松の実 | 10（大さじ1） | 0.12 | |
| きのこ類 | – | – | – |
| 海藻類 | – | – | – |
| 野菜類 | – | – | – |
| 果物類 | – | – | – |
| 魚介類 | しゃこ | 60（2尾） | 2.08 |
| ホタルイカ | 50（10杯） | 1.50 | |
| 桜えび | 30（大さじ3） | 0.63 | |
| あんこう肝 | 50（1切れ） | 0.50 | |
| 干しえび | 8（大さじ1） | 0.41 | |
| 肉類 | 牛レバー | 40（1切れ） | 2.12 |
| 豚レバー | 30（1切れ） | 0.30 | |
| 卵 | – | – | – |
| 乳製品 | – | – | – |
これらが銅を多く含む食品です。
銅は上の表を見てわかるように、動物性食品に多く含まれていることがわかります。
銅は日常的に摂取する食品には幅広く含まれている栄養素なので、普通の食事をしていればまず不足する心配はないでしょう！
貧血気味の人は意識的に銅を多く含む食品も一緒に食べると良いと思います！
銅は摂取量が少ない時には吸収率が高くなります。
逆に摂取量が多い場合には吸収率が低くなるのです。
こうして欠乏症や過剰症を防いでいるのです。
人間の身体って本当に不思議ですよね！！
まとめ
今回は銅についてまとめてみました！
ということでポイントのおさらいをしていきましょう！
ポイント1 銅の主な生理作用
- セルロプラスミンと結合し、鉄の運搬を助けて赤血球やヘモグロビンの生成を促進する
- スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）の成分として活性酸素から身を守る
- メラニン色素が正常に働くようにする
- その他、子供の成長や、骨、血管壁の強化など
ポイント2 銅の欠乏症と過剰症
- 欠乏症・・・貧血や毛髪、骨の異常が起こり子供の場合では成長障害を起こす可能性もある
- 過剰症・・・特別なことを除き過剰症はほとんどない
ポイント3 銅を多く含む食品
- 動物性食品に多く含まれている
- 一般的に食べる食品には幅広く存在しているため不足する心配はない
いかがでしたか？
次回も楽しみにしていてください！
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