ビタミンCの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは！

スポーツ栄養士のあじです！（初めての方はこちらから）

今回は栄養学入門シリーズビタミン編の最終章です。

この記事で全てのビタミンを紹介したことになります！

最後は、そんなラストにふさわしいビタミンですよ！

あなたもご存知のビタミンC

ビタミンで一番頭に浮かぶビタミンは何ですか？と聞かれたら、ほとんどの人がビタミンCと答えるでしょう！

そんなビタミンCについてできるだけ要点を絞ってわかりやすく解説していきたいと思います！

それでは早速みていきましょう。

ビタミンCを動画で学びたい人はこちら

※動画内では食事摂取基準2015を使用しています。（動画作成時は最新だったため）現在の最新版である食事摂取基準2020はこの記事内に記載しています。

ビタミンCのプロフィール

ビタミンCは最も知名度の高いビタミンではないでしょうか？

あなたももちろんご存知かと思います。

ビタミンCってなんでこれだけが世の中に知れ渡っているのでしょうか？

不思議です・・・笑

様々な商品に添加物としても含まれているからビタミンCという名前に触れる機会が多いのでしょうか？

美容に良い！というイメージもあってみんなの関心が高いからでしょうかね・・・

こんなこと考えても脳みその小さい私にはわかりませんので機会があれば調べてみようと思います！

話はビタミンCのプロフィールに戻りまして、ビタミンCの化学名はアスコルビン酸です。

ビタミンCを知っている人でも、アスコルビン酸という化学名を聞いたことがある人は少ないかと思います。

ビタミンCは体内で様々な働きがあり、今なお多くの科学者たちが研究を進めています。

水溶性のビタミンですので、毎日こまめに食品から摂取する必要があります。

また、熱や空気、酸・アルカリに弱く、非常に繊細な栄養素でもあるのです。

それではそんなビタミンCを少し詳しく見ていきましょう！

ビタミンCの生理作用

ビタミンCは様々な働きがあります！

美容に良し、健康に良し、と特に女性には欠かせない栄養素の一つと言って良いでしょう！

そんな数多く働きがある中で代表的なものをいくつか紹介したいと思います！

ビタミンCの主な生理作用①　コラーゲンを作るのに必要

コラーゲンと言ったら特に女性のみなさんは敏感なところですね！

このコラーゲンは、女性が気になる肌はもちろんですが、その他にも腱や軟骨、骨など本当に様々なところに存在しているたんぱく質なのです。

動物の結合組織を構成するたんぱく質として、体内にあるたんぱく質のおよそ1/3はこのコラーゲンで占めています。

コラーゲンは身体が形を保つのにとても重要なたんぱく質なのです。

ビタミンCはそんなコラーゲンが体内で合成される時に必要になる栄養素です。

ビタミンCがないと、コラーゲンを作り出すことが出来ません。

ということは、皮膚、腱、軟骨、骨など、身体のいたるところの組織がもろくなるということです。

もちろん肌をプルプル、モチモチに保ちたいならビタミンCは必須栄養素ですね！！

ビタミンCの主な生理作用②　抗酸化作用

もしかすると、この抗酸化作用という働きを一番最初に紹介するべきだったかもしれません。

そのくらい抗酸化作用というのはビタミンCの代表的な生理作用です！

抗酸化作用とは、簡単にいうと「身体が錆びないように助ける」って感じでしょうか。

酸化とは体内のあらゆる組織を傷つけます。

酸化には様々な要因があるのですが、それに拮抗してくれる力。

こらが抗酸化力です。

ビタミンEも非常に強い抗酸化力を持っています。

このビタミンCもビタミンEも、自分自身は非常に酸化されやすいのです。

他の組織を守るために自分が身代わりになって酸化されるのです！

そうすることで、組織や細胞が酸化されるのを防いでくれるのです。

なんてすばらしい自己犠牲の精神。

私もそんな生き方を見習わないといけませんね・・・( ;∀;)

なのでビタミンCと一緒にビタミンEを摂ることで、お互いの力がより高まり助け合い非常に効果的です！

ビタミンCの主な生理作用③　ストレスに対抗する

ストレス社会と言われるこのご時世・・・

栄養学的にもこのビタミンCは現代に最も必要なビタミンではないでしょうか？

なぜなら、ビタミンCはストレスに対抗するのに必要だからです。

私たち人間はストレスを感じると、副腎という臓器から副腎皮質ホルモンを分泌します。

こうしてストレスに対抗しているのです。

なのでストレスが多い人ほど、ビタミンCの必要量は自然に多くなっていきます。

これはビタミンCがこれらの合成を促すためです。

精神的なストレスだけでなく、肉体的ストレスの場合も全く同じです。

肉体的ストレスが多いお仕事をしている人やスポーツ選手などは、体内の活性酸素の量も同時に多くなります。

この活性酸素による酸化を防ぐためにもビタミンCは必要になるので、さらに必要量が増すのです。

当てはまる人は、普段からこのビタミンCを多く摂取することを心がけてほしいと思います！

他にもビタミンCには、鉄の吸収を促進したりなど様々な作用があります。

ここでは代表的な生理作用を3つほど紹介してみました！

ビタミンCの欠乏症

ビタミンCの代表的な欠乏症はやはり壊血病です。

壊血病とは、毛細血管がもろくなり最終的には皮膚や歯ぐきから出血する病気です。

現代の日本ではこの壊血病はほとんど見ることはありません。

もともとビタミンCはこの壊血病の予防因子として発見されました。

大航海時代に船の乗組員がビタミンC不足でバタバタと倒れ、死んでしまうと恐れられた病気でした。

柑橘類（オレンジ）を食べるとこの壊血病という病気を予防できたことから、このビタミンCの発見につながりました。

これが1920年の話です。

実はビタミンCの歴史はまだ100年近くしかないのです。

ビタミンの歴史がいかに浅いかがわかります。

ビタミンCは他にも鉄の吸収を促進する作用があるため、不足すると鉄欠乏性の貧血になってしまうこともあります。

子供が不足した場合では、骨の成長が妨げられるため骨が発育不良になってしまいます。

水に溶けやすく尿として流れていきやすいため、過剰症の心配はありません。

しかし逆に言えば、毎日の食事からしっかりと摂取しなければ不足しやすい栄養素ということにもなるのです。

ビタミンCの食事摂取基準

ビタミンCの食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください！

あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか？

それでは、ビタミンCがどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう！

ビタミンCを多く含む食品

	食品名	一食分の目安量（g）	成分含有量（ｍg）
穀類	精白米	150（1膳）	0
	玄米	150（1膳）	0
豆類	–	–	–
いも類	–	–	–
種実類	–	–	–
きのこ類	–	–	–
海藻類	–	–	–
野菜類	菜の花	100（1/2束）	130
	赤ピーマン	75（大1/2個）	115
	芽キャベツ	40（5個）	64
	ブロッコリー	50（1/2株）	60
	じゃがいも	120（1個）	42
果物類	柿	200（1個）	127
	ネーブルオレンジ	200（1個）	78
	はっさく	250（1個）	65
	キウイフルーツ	100（1個）	59
	いちご	75（中5個）	45
	アセロラジュース	200（1カップ）	200
魚介類	–	–	–
肉類	–	–	–
卵	–	–	–
乳製品	–	–	–

これらがビタミンCを多く含む食品です。

ビタミンCは野菜類や果物に多く含まれていることが分かります。

もちろん他の食品にも含まれていないことはありませんが、ビタミンCを摂りたいと思ったらやはり野菜か果物です！！

ビタミンCの効率的な摂取方法

ビタミンCは水に溶けやすいビタミンです。

また、光や熱に弱いため非常に繊細な栄養素です。

鮮度が落ちてくると、ビタミンC含有量も比例して少なくなっていきます。

なので新鮮な野菜や果物を軽く水洗いして生食すると調理での損失は少なくなります。

煮物を作る時や、茹でる時はその汁も一緒に摂ると水に溶けだした分もしっかりと摂取することが出来るのです。

また、ビタミンCと同様に抗酸化作用をもつビタミンEも摂ることで、お互いの働きを助け合い相乗効果で抗酸化作用が高まります！

ビタミンEを多く含む食品はこちら！

まとめ

今回はビタミンCを見てきました！

ということで最後にポイントをおさらいしていきましょう！

ポイント1　ビタミンCの主な生理作用

• コラーゲンの合成を助ける
• 抗酸化作用
• ストレスに対抗する
• 鉄の吸収を高める

 

ポイント2　ビタミンCの欠乏症

• 壊血病（毛細血管が弱くなる）
• ストレスに弱くなる
• 鉄欠乏性貧血になるリスクが高まる
• 子供の場合は骨の発育不良

 

ポイント3　ビタミンCを多く含む食品と効率的な摂取方法

• 野菜類、果物類に多く含まれている
• 新鮮な食材を生食する
• 煮汁やゆで汁も一緒に摂る
• ビタミンEが多く含まれる食品を一緒に摂る

 

いかがでしたか？

これで栄養学入門ビタミン編が終わりました！

ビタミン編の次はミネラル編に突入です！

お楽しみにぃ～～！(*^^)v