ヨウ素の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!
こんにちは！
今回の記事ではヨウ素という栄養素についてできるだけ丁寧に要点をまとめて解説していきたいと思います。
ヨウ素は別名ヨードというのですが、もしかしたらうがい薬に入っているのを聞いたことがあるかもしれませんね！
それでは早速ヨウ素のプロフィールを見ていきましょう！
ヨウ素を動画で学びたい人はこちら
※動画内では食事摂取基準2015を使用しています。（動画作成時は最新だったため）現在の最新版である食事摂取基準2020はこの記事内に記載しています。
ヨウ素のプロフィール
ヨウ素は別名ヨードと言います。
ヨウ素には殺菌作用や、消毒作用もあるため薬にも利用されているものです。
イソジンなどのうがい薬の裏を見ていただくと、成分としてヨードと書かれていると思います。
そんなヨウ素は成人の体内に約15～20mgほど存在しています。
その8割が甲状腺に含まれているのです。
甲状腺とは、喉ぼとけの下あたりにある内分泌腺です。
甲状腺はホルモンを分泌するのですが、その時にこのヨウ素が重要な働きをするのです。
体内に存在するヨウ素の約8割が甲状腺に含まれているということですから、甲状腺にとってヨウ素がいかに重要な働きをしているかわかると思います！
ですので、ヨウ素が出てきたら『甲状腺ホルモンと関係があるんだなぁ～』と思ってください！
それでは、そんなヨウ素について甲状腺や甲状腺ホルモンにも触れながら解説していこうと思います！
ヨウ素の生理作用
ヨウ素は甲状腺ホルモンにとって非常に重要な働きをしているということはわかったと思います！
では甲状腺とはどんな働きをしているのでしょうか？
甲状腺は喉ぼとけの下あたりに存在する内分泌腺です。
ここでは簡単に内分泌腺とはホルモンを分泌する場所と考えてください！
甲状腺から分泌されるホルモンとしては具体的には、チロキシン（サイロキシン）、トリヨードチロニン（トリヨードサイロニン）があります。
この（）内の名前はただ発音が違うだけです！
これらの甲状腺ホルモンは、主にエネルギー代謝を高めます。
エネルギー代謝において、酸素消費量を活発にすることでエネルギーの産生を促しているのです。
また成長ホルモンの分泌にも関わり、たんぱく質の合成にも深く関係しているのです。
ここでピンと来る人もいるかもしれませんが、成長ホルモンやたんぱく質の合成に関わるということは、ヨウ素は成長期にある子供にとっては非常に重要であるということが分かると思います。
もちろん成人である私たちにも、皮膚や髪などの健康を支えるという面では不可欠な栄養素になります。
最近よく聞くヨウ素と同じなの？
最近よくニュースなどで耳にするようになった放射性ヨウ素。
これはヨウ素131というもので、ウラン燃料が核分裂するときに発生するヨウ素です。
ヨウ素131は自然の形でこの世に存在することはほとんどありません。
自然界に多く存在するヨウ素は、海藻類に多く含まれているヨウ素127と呼ばれていて、このヨウ素131とは区別されています。
- ヨウ素131・・・人工的にできたもの
- ヨウ素127・・・自然界に存在するもの
ということです。
しかし私たちがもつ甲状腺はこの2つのヨウ素を区別することはできません。
そのため、放射性ヨウ素が含まれた食品を摂取した場合は甲状腺に蓄積されてしまいます。
これが過剰になると、甲状腺に異常をきたすリスクが高まると言われています。
ヨウ素の欠乏症や過剰症
ヨウ素は不足しても過剰になっても甲状腺に異常が出てしまいます。
ヨウ素を摂りすぎてしまうと、甲状腺ホルモンが上手く分泌できなくなってしまい甲状腺が大きくなります。
甲状腺が肥大し甲状腺腫になると体調にも大きな影響が出てしまいます。
逆に不足してしまってもいけません。
欠乏しても甲状腺が肥大してしまい機能が低下します。
しかし、日本人は海藻類に親しみがあり日常的に摂取することから不足する心配はあまりないと言われています。
最近では食の欧米化やインスタント食品の摂取機会が増えたことで不足気味の人が多くいるのは事実です。
不足によって甲状腺の機能が低下すると、疲れやすくなったり体温の低下やそれに伴う倦怠感などの症状が出ます。
特に妊婦さんで日常的に不足している方は注意が必要です。
ヨウ素の日常的な不足はお腹の赤ちゃんの成長にも大きく影響するからです。
もちろん摂りすぎてもいけませんので、心配な方は次に示す食事摂取基準の耐容上限量を参考にしてみてください！
ヨウ素の食事摂取基準
ヨウ素の食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください！
あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか？
それでは、ヨウ素がどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう！
ヨウ素を多く含む食品
| 食品名 | 一食分の目安量（g） | 成分含有量（μg） | |
| 穀類 | 精白米 | 150（1膳） | 0.46 |
| 玄米 | 150（1膳） | 1.35 | |
| 豆類 | – | – | – |
| いも類 | – | – | – |
| 種実類 | – | – | – |
| きのこ類 | – | – | – |
| 海藻類 | 真昆布 | 1.5（5cm角1枚） | 3600 |
| 干しヒジキ | 4（大さじ1） | 1800 | |
| 昆布 | 10（大さじ1） | 1100 | |
| ところてん | 100（1/2本） | 240 | |
| 生わかめ | 15 | 120 | |
| やきのり | 3（小10枚） | 63 | |
| 青のり | 2（大さじ1） | 56 | |
| 野菜類 | – | – | – |
| 果物類 | – | – | – |
| 魚介類 | まだら | 80（1切れ） | 280 |
| たらこ（生） | 60（1腹） | 78 | |
| サンマ | 100（1尾） | 21 | |
| 肉類 | – | – | – |
| 卵 | – | – | – |
| 乳製品 | – | – | – |
これらがヨウ素を多く含む食品です。
一目でわかるように、ヨウ素は海藻類や魚介類に多く含まれていることがわかりますね！
ですので、海藻類を日常的に摂取している人はまず不足する心配はありません。
ヨウ素の効率的な摂取方法
海藻類を少しでも摂取していればまず不足する心配はないのですが、洋食を好むような習慣がある方は注意が必要です。
和食のようなスタイルで日常的に食生活をすることがヨウ素を摂取することに関しては非常にオススメです！
インスタント食品や加工食品などをよく食べる習慣がある人は、少し和食も取り入れてみてくださいね！
まとめ
今回はヨウ素についてまとめてみました！
ということでポイントのおさらいをしていきましょう！
ポイント1 ヨウ素の主な生理作用
- 甲状腺ホルモンの成分として働く
- エネルギー代謝の促進
- 成長ホルモンの分泌、たんぱく質の合成に関わる
ポイント2 ヨウ素の欠乏症と過剰症
- 不足した場合・・・甲状腺機能が低下し疲労感、倦怠感、新陳代謝が落ちる
- 過剰の場合・・・過剰摂取でも甲状腺機能が低下する
ポイント3 ヨウ素を多く含む食品
- 海藻類や魚介類に多く含まれている
- 洋食よりは和食の方がヨウ素の摂取はしやすい
いかがでしたか？
次回も楽しみにしていてください！
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