ヨウ素の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です!

できるだけわかりやすい栄養学をモットーに、要点をできるだけ簡単にまとめた記事を書いています!

今回はヨウ素という栄養素を紹介したいと思います。

ヨウ素は別名ヨードというのですが、もしかしたらうがい薬に入っているのを聞いたことがあるかもしれません。

そんなヨウ素について今回もポイントだけを抑えて解説していこうと思います!

それでは早速ヨウ素のプロフィールを見ていきましょう!

ヨウ素のプロフィール

ヨウ素は別名ヨードと言います。

ヨウ素には殺菌作用や、消毒作用もあるため薬にも利用されているものです。

イソジンなどのうがい薬の裏を見ていただくと、成分としてヨードと書かれていると思います。

そんなヨウ素は成人の体内に約15~20mgほど存在しています。

その8割が甲状腺に含まれているのです。

甲状腺とは、喉ぼとけの下あたりにある内分泌腺です。

甲状腺はホルモンを分泌するのですが、その時にこのヨウ素が重要な働きをするのです。

体内に存在するヨウ素の約8割が甲状腺に含まれているということですから、甲状腺にとってヨウ素がいかに重要な働きをしているかわかると思います!

私が大学で栄養学を学んでいるときも、ヨウ素=甲状腺ホルモンという形以外でヨウ素が登場したことはほとんどありませんでした。

なのでヨウ素が出てきたら、甲状腺ホルモンと関係があるんだなぁ~と思ってください!

それでは、そんなヨウ素について甲状腺や甲状腺ホルモンにも触れながら解説していこうと思います!

ヨウ素の生理作用

ヨウ素は甲状腺ホルモンにとって非常に重要な働きをしているということはわかったと思います!

では甲状腺とはどんな働きをしているのでしょうか?

甲状腺は喉ぼとけの下あたりに存在する内分泌腺です。

ここでは簡単に内分泌腺とはホルモンを分泌する場所と考えてください!

甲状腺から分泌されるホルモンとしては具体的には、チロキシン(サイロキシン)、トリヨードチロニン(トリヨードサイロニン)があります。

この()内の名前はただ発音が違うだけです!

私が大学で学んでいた時も先生によって呼び方が違っていましたが、どちらも同じものです。

これらの甲状腺ホルモンは、主にエネルギー代謝を高めます。

エネルギー代謝において、酸素消費量を活発にすることでエネルギーの産生を促しているのです。

また成長ホルモンの分泌にも関わり、たんぱく質の合成にも深く関係しているのです。

ここでピンと来る人もいるかもしれませんが、成長ホルモンやたんぱく質の合成に関わるということは、ヨウ素は成長期にある子供にとっては非常に重要であるということが分かると思います。

もちろん成人である私たちにも、皮膚や髪などの健康を支えるという面では不可欠な栄養素になります。

最近よく聞くヨウ素と同じなの?

最近よくニュースなどで耳にするようになった放射性ヨウ素

これはヨウ素131というもので、ウラン燃料が核分裂するときに発生するヨウ素です。

ヨウ素131は自然の形でこの世に存在することはほとんどありません。

自然界に多く存在するヨウ素は、海藻類に多く含まれているヨウ素127と呼ばれていて、このヨウ素131とは区別されています。

  • ヨウ素131・・・人工的にできたもの
  • ヨウ素127・・・は自然界に存在するもの

ということです。

しかし私たちがもつ甲状腺はこの2つのヨウ素を区別することはできません。

そのため、放射性ヨウ素が含まれた食品を摂取した場合は甲状腺に蓄積されてしまいます。

これが過剰になると、甲状腺に異常をきたすリスクが高まると言われています。

ヨウ素の欠乏症や過剰症

ヨウ素は不足しても過剰になっても甲状腺に異常が出てしまいます。

ヨウ素を摂りすぎてしまうと、甲状腺ホルモンが上手く分泌できなくなってしまい甲状腺が大きくなります。

甲状腺が肥大し甲状腺腫になると体調にも大きな影響が出てしまいます。

逆に不足してしまってもいけません。

欠乏しても甲状腺が肥大してしまい機能が低下します。

しかし、日本人は海藻類に親しみがあり日常的に摂取することから不足する心配はあまりないと言われています。

最近では食の欧米化やインスタント食品の摂取機会が増えたことで不足気味の人が多くいるのは事実です。

不足によって甲状腺の機能が低下すると、疲れやすくなったり体温の低下やそれに伴う倦怠感などの症状が出ます。

特に妊婦さんで日常的に不足している方は注意が必要です。

ヨウ素の日常的な不足はお腹の赤ちゃんの成長にも大きく影響するからです。

もちろん摂りすぎてもいけませんので、心配な方は次に示す食事摂取基準の耐容上限量を参考にしてみてください!

ヨウ素の食事摂取基準

ヨウ素の食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください!

ヨウ素(µg/日)
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐用上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐用上限量
0~5 ヵ月 100 250 100 250
6~11 ヵ月 130 250 130 250
1~2歳 35 50 250 35 50 250
3~5歳 45 60 350 45 60 350
6~7歳 55 75 500 55 75 500
8~9歳 65 90 500 65 90 500
10~11歳 80 110 500 80 110 500
12~14歳 100 140 1200 100 140 1200
15~17歳 100 140 2000 100 140 2000
18~29歳 95 130 3000 95 130 3000
30~49歳 95 130 3000 95 130 3000
50~69歳 95 130 3000 95 130 3000
70歳以上 95 130 3000 95 130 3000
妊 婦 +75 +110 2000
授乳婦 +100 +140

あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか?

それでは、ヨウ素がどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう!

ヨウ素を多く含む食品

食品名 一食分の目安量(g) 成分含有量(μg)
穀類 精白米 150(1膳) 0.46
玄米 150(1膳) 1.35
豆類
いも類
種実類
きのこ類
海藻類 真昆布 1.5(5cm角1枚) 3600
干しヒジキ 4(大さじ1) 1800
昆布 10(大さじ1) 1100
ところてん 100(1/2本) 240
生わかめ 15 120
やきのり 3(小10枚) 63
青のり 2(大さじ1) 56
野菜類
果物類
魚介類 まだら 80(1切れ) 280
たらこ(生) 60(1腹) 78
サンマ 100(1尾) 21
肉類
乳製品

これらがヨウ素を多く含む食品です。

一目でわかるように、ヨウ素は海藻類や魚介類に多く含まれていることがわかりますね!

なので、海藻類を日常的に摂取している人はまず不足する心配はありません。

ヨウ素の効率的な摂取方法

海藻類を少しでも摂取していればまず不足する心配はないのですが、食事が洋風の物を好みそのような習慣がある方は注意が必要です。

和食のようなスタイルで日常的に食生活をすることがヨウ素を摂取することに関しては非常にオススメです!

インスタント食品や加工食品などをよく食べる習慣がある人は、少し和食も取り入れてみてくださいね!

まとめ

今回はヨウ素についてまとめてみました!

ということでポイントのおさらいをしていきましょう!

ポイント1 ヨウ素の主な生理作用

  • 甲状腺ホルモンの成分として働く
  • エネルギー代謝の促進
  • 成長ホルモンの分泌、たんぱく質の合成に関わる

 

ポイント2 ヨウ素の欠乏症と過剰症

  • 不足した場合・・・甲状腺機能が低下し疲労感、倦怠感、新陳代謝が落ちる
  • 過剰の場合・・・過剰摂取でも甲状腺機能が低下する

 

ポイント3 ヨウ素を多く含む食品

  • 海藻類や魚介類に多く含まれている
  • 洋食よりは和食の方がヨウ素の摂取はしやすい

 

いかがでしたか?

次回も楽しみにしていてください!