平熱が上がれば痩せる!?運動をして体温を上げ代謝も免疫もUP!!

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です!!

あなたは運動お好きですか?

私は高校まで野球をしていたこともあり、運動するのが大好きです!

運動は身体も心もリフレッシュできるので、心身ともに健康になれる素晴らしい習慣だと思います。

 

そこのあなた!!

運動って言ったら、走ったり、筋トレしたり・・・

そんなきつそうなイメージありませんか?

でもそんなことは一切ありません!!!!

例えば、毎日駅まで歩くのだって立派な運動です。

スーパーでお買い物するまで自転車で10分走ったってこれも立派な運動です。

TVに合わせてラジオ体操しても良いですし、エレベーターを使わないで生活するのもとても良い運動です。

そして、こうして簡単な運動を継続するだけでも体温が上がります。

今回は、そんな体温と運動の関係に迫ってみたいと思います!!

筋肉量を増やせば体温も上がる!

人の体温は約2割が筋肉による熱産生と言われています。

しかも、これは運動していない安静時での話です。

人が生きていく中で絶対に必要な基礎代謝量の2割以上がこの筋肉から生み出されるのです。

ですから筋肉量が増えるだけで、体内での熱を生み出す量は増えるということです!

ここで、さらに運動して筋肉をしっかり使う事が出来れば代謝も上がり、熱がさらに生み出され体温も上がってきます。

しかし、生活が便利になった現在では、歩いたりすることも一昔前に比べたら非常に少なくなってしまいました・・・

車やバス、電車といった交通手段の発達に始まり、掃除機や洗濯機など家電が進化することでより日常の中で運動することが少なくなりました。

このような運動不足になるということは、体温を下げてしまうことにつながります。

運動不足は体温のみならず、身体が堅くなるので血液の巡りも悪い身体になってしまうのです。

 

ここまでくればもうお分かりですよね?

運動不足で体温が下がり、身体に不調が出てくるという事です。

また、男性に比べて女性は筋肉量が少ないので、どうしても体温が上がりにくくなります。

ですので、しっかりと筋肉さえつけてそれを日々使うような日常が送れれば、全身の血流が良くなり代謝が活発になります。

そうすることで体温も上がり、免疫力が上がったり、痩せやすくなったりするのです!

あなたの運動習慣チェック!

ではあなたが今現在、運動する習慣があるかここでチェックしたいと思います。

  • エスカレーターがあれば絶対に使う
  • エレベーターがあれば絶対に使う
  • 車を使うなど出勤時はほとんど歩かない
  • 家で運動をする習慣がない
  • デスクワークである
  • 用がなければ外に出たくない
  • 少し動いただけですぐ息切れする
  • 待ち時間はできるだけ座りたい
  • あまり汗をかかない
  • 最近太ってきたかも

これらに当てはまる数が多いほど運動不足の可能性が高いです。

まずは歩くことから!

みなさん運動ってしんどいことだと思っていませんか?

  • 運動するにはまとまった時間をとらなければいけない・・・
  • 運動は毎日やらなければいけない・・・
  • 運動する体力がない・・・

でもこれ全部間違った運動への先入観です。

確かにそのように思ってしまうのも仕方ないかと思います。

しかし、もっと簡単で良いのです!!

一日10分歩くだけでも立派な運動ですし、2日続いたら1日休んでを繰り返しても構いません。

体力なんてそもそも必要ありません。

そんな特別な事しなくてよいのです。

今まで選んできたことの逆をするだけでも非常に良い運動になりますよ!!

  • エスカレーターは使わず階段で登る
  • エレベーターは3階から乗る
  • 一駅前で降りて歩いてみる(田舎じゃ無理ですね!私の地元なんて5キロ以上距離ありますから・・・笑)
  • 休日は少し外を歩いてみる
  • 待ち時間は座らずスクワットしてみたりつま先立ちしてみたりする
  • 部屋の掃除をする時に雑巾がけを取り入れてみる
  • 歩くときはいつもより大股でスピードアップしてみる

などなど日常の中でちょっとした運動って取り入れられますよね!!

そしていつもしている動きにプラスワンするだけでも全然違います。

人の筋肉は約400種類あると言われています。

そしてその7割の280種類以上が下半身にあるのです。

よって下半身を動かす運動である、『歩く』『走る』など簡単な運動だけでも熱産生は大きくなり体温が上がりやすくなるのです。

ですので運動の習慣がない人は、まずは少し歩くことからはじめてみましょう!!

体温を上げるためには有酸素運動と無酸素運動を取り入れよう!

あなたは有酸素運動と、無酸素運動って聞いたことありますか?

運動には実はこれらの2つのパターンがあります。

  1. 有酸素運動・・・酸素を使いエネルギーを生み出す
  2. 無酸素運動・・・酸素を使わずエネルギーを生み出す

 

有酸素運動とは、読んで字のごとく酸素をしっかり摂り込みながらする運動です。

ですから酸素を有する状態という意味で有酸素運動です。

簡単に言うとゆっくりとした継続的な運動です。

歩いたり、軽く走ったり、自転車をかるくこいだり、ゆっくり泳いだり、ストレッチも入ります。

これらの有酸素運動をすることで血流が良くなります。

そしてこれらの運動を継続する段階で脂肪が燃えていくのですが、脂肪が燃えるためには酸素が必要です。

ですので息が吸えないほどの激しい運動では無酸素運動になってしまいなかなか脂肪が燃えていきません。

ゆっくり話ができるくらいの軽い運動を継続してやるのがオススメです!!

できるだけこれらのゆっくりした有酸素運動を20分ほど継続すると体内の脂肪が燃えてきます。

 

有酸素運動に対して無酸素運動は酸素が無い状態で行われる運動です。

イメージとしては筋力トレーニングがそれに当てはまります。

無酸素運動とは一気に短時間で筋肉に負荷をかけて行う運動です。

クレアチンやグリコーゲンといった物質をエネルギー源に変えて運動するので酸素を使わないのです。

酸素を使わ無い運動で無酸素運動ですね!!

無酸素運動は筋力を上げたり、筋肉量を増やしたりします。

この無酸素状態での運動中はほとんど脂肪が燃焼することはありません。

しかし、例えば数か月この無酸素運動を行って筋肉量が増えた場合、これは非常に効果的に脂肪を燃やす体質を作ってくれます。

それは筋肉量と熱産生量は比例するからです!!

無酸素運動を継続することによって筋肉量が増え、筋肉量が増えたことによって体内で熱を生み出す力が上がるのです。

こうして体温が上がりやすくなるのです!!

熱を生み出す力が増えれば実際に脂肪が燃える量も増えるので痩せやすくもなります。

ですから、これらの有酸素運動と無酸素運動の両方を上手く使う事で体温もしっかり上がり痩せやすく太りにくい体質を作ることが出来るのです。

では実際に運動によって体温が上がった場合、どのくらい代謝量に差が出るのでしょうか?

体温が1℃上がるとどのくらい代謝量が上がるの?

今回は一般的な数値を使ってザックリとした数値で計算していきます。

ですので、体重や身長などの個人差は考慮していないという事をご了承くださいね!!

それでは成人女性・男性に分けて計算してみます!!

  • 成人女性の場合一日に必要な基礎代謝量が約1200キロカロリーです。
  • 成人男性の場合一日に必要な基礎代謝量は約1500キロカロリーです。

この基礎代謝量のうち、人間が体温を維持するのに必要なエネルギー量は約7割と言われていますから、

  • 女性・・・1200キロカロリー×0.7=840キロカロリー
  • 男性・・・1500キロカロリー×0.7=1050キロカロリー

体温が1℃上がった場合の基礎代謝量の差は約13%ですので、この13%分が1℃体温が上がったときの消費カロリーとなります!!

  • 女性・・・840キロカロリー×0.13=109.2キロカロリー
  • 男性・・・1050キロカロリー×0.13=136.5キロカロリー

これらの値は、体温に1℃の差がある時の一日当たりの理論上の消費カロリーの差です。

それでは仮に一か月間でどのくらい差が出るのか計算していくと、その消費カロリーはどうなるのでしょうか?

一か月の場合

  • 女性・・・109.2キロカロリー×30日=3276キロカロリー
  • 男性・・・136.5キロカロリー×30日=4095キロカロリー

だいたい30分のウォーキング一回行うと約130キロカロリー消費すると言われていますので、一か月の場合では

  • 女性・・・3276キロカロリー÷130キロカロリー=25.2≒25回分 30分×25=750分(約12時間半のウォーキングと同等の消費量)
  • 男性・・・4095キロカロリー÷130キロカロリー=31.5≒31回分 30分×31=930分(約15時間半のウォーキングと同等の消費量)

仮に36℃前後の体温の人が、37℃と平熱が1℃高いだけでこんなに長くウォーキングをするのと同じだけの代謝量を消費していることになるのです。

一か月でこれだけの差ですから、一年間差がつくととんでもないエネルギーの消費量ですよね?

つまり平熱が上がるという事は、痩せやすい体質を作ると同時に太りにくい体質を作るということです。

ダイエットを始める時はまずは体重を量らずに体温を測れ!!

という事ですね!!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は体温と運動の関係を見てきました。

今回の記事を簡単にまとめると、

  • 筋肉量と体内での熱産生量は比例する。
  • 運動によって筋肉を動かすとさらに熱産生量はあがる。
  • 運動と言っても日常の動作に少しプラスするだけで十分な運動になる。
  • 運動する習慣がない人はまず少し歩くところからでOK。
  • 運動には有酸素と無酸素で行う運動がある。
  • 有酸素はゆっくり継続した運動で、酸素を使い筋肉を動かすことで体温を高め脂肪を燃焼しやすくする。
  • 無酸素は酸素を使わず短時間の運動で、継続的に行うと筋肉量が増えるためそれに伴って体温を上げやすくする。
  • 体温を1℃上げただけで、理論上では女性の場合一か月で約109.2キロカロリー、男性の場合約136.5キロカロリー消費量が増える。

こんな感じになります。

体温を上げる方法は入浴、食事、生活習慣と様々ありますが、継続的にできれば間違いなくこの運動が一番効果的です。

それは身体全体で、熱を生み出す割合が一番大きいのが骨格筋だからです

ですので、まずは簡単な運動から意識して行い体温を徐々に上げていきましょう!

そして心身共に充実した生活を送ってもらえればなぁと思います!!

それでは!!