ビタミンB₂の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは!

私はゆとり世代代表を勝手に名乗っている管理栄養士です。

ここ最近はずっと【栄養学入門】という事で、誰でもわかりやすい栄養学をモットーに記事を書いています。

今回はビタミンB₂を紹介します!

できるだけ簡単にポイントのみを解説していきますので、是非覚えてくださいね!

ビタミンB₂のプロフィール

ビタミンB₂は化学名がリボフラビンと言います。

このビタミンB₂は牛乳から発見されたので「ラクトフラビン」とも呼ばれています。

そう呼ばれるくらいですから、牛乳には多く含まれていて牛乳を一杯飲むと一日に必要な量の約1/4が摂れてしまうのです。

このビタミンB₂は光に非常に弱い性質があり、光に当たると構造が一部変化し活性が失われてしまうのです。

なので牛乳は紙パックに入っているんですね!

ビタミンB₂の働きは、なんといってもエネルギー代謝に関わることです。

特に脂質のエネルギー代謝に関わります。

そして、エネルギー代謝に関わるためエネルギー消費量が多ければ多いほどビタミンB₂の必要量も増えていきます。

なのでスポーツなど運動をする人は十分に摂取したい栄養素になります。

それではそんなビタミンB₂について少し詳しく見ていきましょう!

ビタミンB₂の生理作用

ビタミンB₂の生理作用を覚えるのに重要なのは大きく分けて3つです。

  1. エネルギー代謝での作用
  2. 過酸化脂質の除去
  3. たんぱく質を合成し皮膚や粘膜を正常に保つ

もちろんまだまだあるのですが、以上の3つが主にビタミンB₂を代表する生理作用です。

それでは、それぞれ紹介していきます。

ビタミンB₂の生理作用その①エネルギー代謝の作用

ビタミンB₂はエネルギー代謝には必ず必要な栄養素です。

ビタミンB₁は糖質代謝に必要でした。

しかし、このビタミンB₂は糖質・脂質・たんぱく質すべてのエネルギー代謝に必要です。

これらの栄養素を分解してエネルギーに変えていく反応を補酵素としてサポートしているのです。

このビタミンB₂もビタミンB₁同様に補酵素として働いているのです。

というよりも、ビタミンB群に属するものは全て補酵素としての役割を担っています。

この糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素のエネルギー代謝に関わっているのですが、特に脂質の代謝において重要な役割を果たしています。

この三大栄養素はエネルギーに変わる過程で、どの栄養素も必ずアセチルCoAになります。

脂質がこのアセチルCoAに変換される時にビタミンB₂が必要なのです。

ですので、ビタミンB₂が不足すると脂質よりエネルギーを生み出せなくなるのです。

ビタミンB₂が不足していると、脂肪を燃焼させるためにせっかくダイエットしていても、全く意味がないという状況を作り出してしまうのです。

ここまで細かく覚える必要ありませんが、まずエネルギー代謝に関わっているということを覚えてくださいね!

ビタミンB₂の生理作用その②過酸化脂質の除去

ビタミンB₂は活性酸素を除去する酵素の補酵素としても働きます。

補酵素については、ビタミンB₁の記事で少し詳しく書きましたが酵素の働きを補っているということです。

活性酸素とは、体内のあらゆるものを酸化させてしまいます。

すると正常な機能を保つことができず、様々な障害が起こってしまいます。

特に脂質でできている細胞膜を酸化すると過酸化脂質となり細胞が正常に機能しにくくなるのです。

活性酸素は、人間が酸素を必要としてその酸素でエネルギーを生み出している以上避けることはできません。

なので、その活性酸素から身を守るシステムを私たちは持っているのです。

その活性酸素を除去する酵素はグルタチオン還元酵素というものです。

このグルタチオン還元酵素が働けるようにビタミンB₂はサポートしているのです。

ビタミンB₂はグルタチオン還元酵素の補酵素ということですね!

これにより、体内の酸化から身を守っているのです。

なんてすばらしい働きなんでしょう!!

ビタミンB₂の働きその③たんぱく質を合成し皮膚や粘膜を正常に保つ

ビタミンB₂には、たんぱく質を合成する作用もあります。

このビタミンB₂は不足すると成長が止まってしまう事から、発見当初はこのように呼ばれていたそうです!

ビタミンG

このGは誰もが恐れる生命力のかたまりである、あの害虫のことではありません・・・( ゚Д゚)

growth(成長)の頭文字Gです!

今でも発育のビタミンなんて呼ばれ方をしています。

このビタミンB₂はたんぱく質を作りますから、しっかり摂取しないと成長が上手くいかなくなるのです。

子供の場合はもちろんですが、美容の面でも肌など様々なところに必要になるので大人も十分に摂る必要があるのです。

ビタミンB₂の欠乏症

主にビタミンB₂の欠乏症としてよく言われているのは、皮膚トラブルと成長障害です。

ビタミンB₂が不足すると、

  • 口内炎
  • 口角炎
  • 舌炎
  • 皮膚炎
  • 肌の激しいかゆみ

など皮膚や粘膜のトラブルが起きます。

これはビタミンB₂がたんぱく質を合成するのに関わっているためで、それが上手くできなくなるとこのように皮膚や粘膜に症状が出ます。

また、目の疲労や目の充血などにもつながります。

このビタミンB₂は先ほども紹介したように、発育のビタミンなんて言われていますから子供には不可欠です。

子供の場合ビタミンB₂が不足すると成長障害が起こります。

なので特に小さいお子様をお持ちのお母さんなどはしっかりと食べさせてほしいと思います。

ビタミンB₂はエネルギー代謝に関わることから、スポーツなど運動している人は特に不足しやすくなります。

また、飲んでいるお薬によっては長期的にたくさん飲み続けるとビタミンB₂が不足する場合もあります。

例えば抗生物質、精神安定剤、副腎皮質ホルモン、経口避妊薬などです。

なのでスポーツなど運動をしている人、日常でお薬を飲んでいる人はしっかりビタミンB₂を意識して摂取してほしいと思います。

このビタミンB₂は、特に意識しなくてもバランスよく色んな食材さえ食べていれば、不足することはまずありません。

なのでビタミンB₂に限らず色んな栄養素を摂るためにも、できるだけ様々な食材を食べてほしいと思います!

ビタミンB₂の食事摂取基準

ビタミンB₂の食事摂取基準を、年代別、別にそれぞれまとめていますのでご覧ください!

ビタミンB2(mg/日)
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 目安量 推定平均必要量 推奨量 目安量
0~5 ヵ月 0.3 0.3
6~11 ヵ月 0.4 0.4
1~2歳 0.5 0.6 0.5 0.5
3~5歳 0.7 0.8 0.6 0.8
6~7歳 0.8 0.9 0.7 0.9
8~9歳 0.9 1.1 0.9 1.0
10~11歳 1.1 1.4 1.1 1.3
12~14歳 1.3 1.6 1.2 1.4
15~17歳 1.4 1.7 1.2 1.4
18~29歳 1.3 1.6 1.0 1.2
30~49歳 1.3 1.6 1.0 1.2
50~69歳 1.2 1.5 1.0 1.1
70歳以上 1.1 1.3 0.9 1.1
妊 婦 +0.2 +0.3
授乳婦 +0.5 +0.6

あなたに合った摂取量を見つけることが出来ましたか?

それでは、ビタミンB₂がどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう!

ビタミンB₂を多く含む食品

食品名 一食分の目安量(g) 成分含有量(mg)
穀類 精白米 150(1膳) 0.01
玄米 150(1膳) 0.03
豆類 糸引き納豆 50(1パック) 0.28
きなこ 7(大さじ1) 0.05
いも類
種実類
きのこ類
海藻類 焼きのり 3(小10枚) 0.07
野菜類
果物類
魚介類 うなぎの蒲焼 100(1串) 0.74
さば 100(1切れ) 0.28
さんま 150(1尾) 0.27
肉類 牛レバー 30(1切れ) 1.20
豚レバー 30(1切れ) 1.08
鶏レバー 40(1切れ) 0.72
牛ハツ 30(1切れ) 0.27
豚ハツ 30(1切れ) 0.19
乳製品 牛乳 210(1パック) 0.32

これらがビタミンB₂を多く含む食品です。

ビタミンB₂は特に肉や魚など動物性食品に多く含まれているということが分かります。

一方で植物性食品では納豆に豊富に含まれています。

ビタミンB₂の効率的な摂取方法

ビタミンB₂は基本的に調理による栄養素の損失が少ないのが特徴です。

また、そのまま食べられる食品にも多く含まれているためバランス良く食事をしていれば不足することはありません。

ビタミンB₂は水に溶けるタイプの水溶性ビタミンの一種なので調理中水に溶けだします。

ですので煮汁やゆで汁もしっかり摂れる調理法がオススメです!

また、ビタミンB₂以外でもビタミンB₁、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなど様々な栄養素がエネルギー代謝には関わっています。

ですので単品ではなく、様々な食材をしっかり食べることが大切です!

まとめ

いかがでしたか?

それでは今回紹介してきたビタミンB₂の総復習です!

ポイント1 ビタミンB₂の主な生理作用

  1. エネルギー代謝での作用
  2. 過酸化脂質の除去
  3. たんぱく質を合成し皮膚や粘膜を正常に保つ

 

ポイント2 ビタミンB₂の欠乏症

  • 皮膚や粘膜のトラブル
  • 子供の場合では成長障害

 

ポイント3 ビタミンB₂が不足しがちな人

  • 運動やスポーツをしている人
  • お薬の種類によっては長期的に服用すると不足しやすくなる

 

ポイント4 ビタミンB₂を多く含む食品

  • 肉、魚などの動物性食品に多く含まれている
  • ビタミンBは水に多く溶けるので汁ごと飲める調理法がオススメ

 

それでは次回も楽しみにしていてくださいね!