マグネシウムの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です。

今回はマグネシウムについて書いていこうと思います。

マグネシウムは日本人が不足している栄養素の一つです。

このマグネシウムはカルシウムと関係が深い栄養素ですが、「カルシウムをたくさん摂ろう!」とはなりますが、「マグネシウムをたくさん摂ろう!」とはなかなかなりません。

ですので今回はいかにマグネシウムが大切で、常に意識して摂取してほしいかを解説していきたいと思います!

それでは早速プロフィールを見ていきましょう!

マグネシウムのプロフィール

マグネシウムは体内に約20~25g程度存在しています。

その中の約60%はカルシウムやリンと共に骨に含まれています。

残りの約30~40%は筋肉や肝臓、血液、脳や神経などに存在しています。

また、全ての細胞内に含まれていて体内のミネラルバランスをコントロールするのにとても重要な役割があるのです。

マグネシウムは約300種類以上の酵素の働きにも関係しています。

これらの酵素の働きを促し、代謝がスムーズに行われるようにしているのです。

実はマグネシウムが大事な理由がここにあるのです。

マグネシウムは日本人が足りていない栄養素の一つでもあります。

300種類以上の酵素が必要な栄養素ですから、日常の食生活で足りなくなるのが良くないということはわかると思います。

では、もう少し詳しくマグネシウムについて説明していきたいと思います。

マグネシウムの生理作用

マグネシウムはまず、その多くが骨に存在し働いています。

骨では、カルシウムが骨に沈着するのを助けています。

せっかくカルシウムを摂ってもマグネシウムが不足してしまっていては意味がなくなってしまいます。

ですのでカルシウムを意識的に摂ろうと思っている人は、マグネシウムも一緒に摂るように意識してほしいです。

マグネシウムは血中濃度が下がってくると、骨から溶け出し血中濃度を一定にしようとします。

骨はマグネシウムの貯蔵庫のような働きをしているということです。

この時、カルシウムも同時に血液に漏れ出してくるため骨量が下がってしまうのです。

マグネシウムはカルシウム同様に骨に重要な栄養素ということです。

骨の健康を保つにはマグネシウムとカルシウムの摂取量は1:2~1:3がベストと言われています。

また、このマグネシウムとカルシウムの関係は骨だけでなく、神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。

筋肉の細胞では、カルシウムが細胞内に入ってくると筋肉が収縮しマグネシウムが細胞の外に出ると筋肉は緩みます。

この作用によって血管の平滑筋が伸び縮みして血圧がコントロールされているのです。

これは血管だけでなく、心臓などほかの筋肉でもこのようになっているのです。

マグネシウムの欠乏症や過剰症

マグネシウムが慢性的に不足すると狭心症や、心筋梗塞のリスクが高くなります。

これらは虚血性心疾患とよばれるものです。

そして欠乏が進むと神経過敏症や筋肉の痙攣などが起こります。

もちろん骨量が少なくなっていきますので、骨粗鬆症も進んでしまいます。

その他、イライラや食欲不振、疲労感など様々なところに症状が出てきてしまいます。

一方で過剰症はというと、マグネシウムは過剰に摂取しても腎臓の働きで尿中に排泄する機能があるので過剰症が出るということは稀です。

しかし、サプリメントや薬などで大量に摂取した場合は過剰症として下痢になる場合もあります。

実際にはマグネシウムは下剤としても使われています。

また、腎機能が低下して上手くマグネシウムが排泄されないと、血中濃度が上がり神経や心臓の筋肉の興奮性が弱まってしまい低血圧や筋肉麻痺が現れたりします。

マグネシウムの食事摂取基準

マグネシウムの食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください!

マグネシウム(mg/日)
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 目安量 推定平均必要量 推奨量 目安量
0~5 ヵ月 20 20
6~11 ヵ月 60 60
1~2歳 60 70 60 70
3~5歳 80 100 80 100
6~7歳 110 130 110 130
8~9歳 140 170 140 160
10~11歳 180 210 180 220
12~14歳 250 290 240 290
15~17歳 300 360 260 310
18~29歳 280 340 230 270
30~49歳 310 370 240 290
50~69歳 290 350 240 290
70歳以上 270 320 220 270
妊 婦 +30 +40
授乳婦

あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか?

それでは、マグネシウムがどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう!

マグネシウムを多く含む食品

食品名 一食分の目安量(g) 成分含有量(mg)
穀類 精白米 150(1膳) 9
玄米 150(1膳) 64
豆類 糸引き納豆 50(1パック) 50
豆味噌 18(大さじ1) 23
油揚げ 15(1/2枚) 20
いも類
種実類 アーモンド 30 93
カシューナッツ 30 72
きのこ類
海藻類 あおさ 5 56
青のり 2(大さじ1) 26
干しひじき 4(大さじ1) 26
野菜類
果物類
魚介類 干しえび 6(大さじ1) 42
煮干し 10(5尾) 23
するめ 10(5切れ) 17
肉類
乳製品

これらがマグネシウムを多く含む食品です。

マグネシウムは基本的には加工していない食品には幅広く含まれています。

ですので加工食品ばかり食べている人は不足がちになります。

また、アルコール摂取やストレスがかかるとマグネシウムの必要量が高まりますので、そのようなときはより意識して摂取しないといけません。

マグネシウムの効率的な摂取方法

マグネシウムは野菜や精製されていない穀類、種子類などの植物に多く含まれています。

また、カルシウムとマグネシウムは2:1くらいで摂取するのが良いと言われています。

特にサプリメントを摂る際はこのカルシウムとの含有割合にも気を付けましょう!

マグネシウムは、豆腐を作る時に必要な「にがり」に含まれている成分です。

にがり含まれているマグネシウムは塩化マグネシウムという形をしています。

なので豆腐を食べると塩化マグネシウムとしてマグネシウムをしっかり摂取することが出来ます。

しかし、スーパーなどに置いてある大量生産の安い豆腐はにがりではなく、酸で固めているのがほとんどです。

豆腐からマグネシウムをしっかり摂取したい!という方は、お豆腐屋さんに売られている昔ながらの製法の豆腐や、スーパーでも原材料ににがりと書かれているものを選びましょう!

まとめ

今回はマグネシウムについてまとめてみました!

ということでポイントのおさらいをしていきましょう!

ポイント1 マグネシウムの主な生理作用

  • カルシウムの骨への沈着
  • 筋肉の収縮や神経伝達
  • 酵素の活性化

 

ポイント2 マグネシウムの欠乏症と過剰症

  • 欠乏症・・・神経過敏症や筋肉の痙攣、代謝障害など
  • 過剰症・・・下痢、低血圧、筋肉麻痺など

 

ポイント3 マグネシウムを多く含む食品や効率的な摂取方法

  • 精製されていない穀類や種実類
  • 加工されていない食品を摂るようにする
  • にがりを使った豆腐には塩化マグネシウムが含まれている

 

いかがでしたか?

次回も楽しみにしていてください!