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【優しい解説!】2つの体重の増やし方とそれぞれの増量方法とは?

あじ
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こんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。 スポーツ選手の食事や栄養学について『わかりやすく!』をモットーに情報発信しています!

こんにちは!

スポーツ栄養士のあじです!

今回は増量の方法について解説していきたいと思います!

特にスポーツを頑張る子供たちにとって、身体を大きくするということは悩みの一つになる人も多いです。

たくさん食べて大きくなりたいけれど、全然体重が増えない・・・

私もそんな一人でした。

しかし、大学に入って栄養学を勉強してからは、増量したり、逆に減量したりするのが簡単になりました!

それは、しっかりと正しい知識を得たからです。

今回は増量する方法について解説していきますが、増量する方法は2つあります!

  1. 体脂肪を増やして増量する方法
  2. 筋肉量を増やして増量する方法

これらについて、できるだけわかりやすく解説していきたいと思います!

それでは早速、体脂肪による増量の仕方について見ていきましょう!

増量法①【体脂肪】が増加することによる増量

増量するための方法の一つが【体脂肪】による増量です!

『そんなの当たり前だ!』と言われてしまえばそれまでですが、脂肪で体重を増やすことさえできず苦しんでいる人が多いのも事実です!

体脂肪で増量するためには、たくさん食べれば良いということはあなたもご存知だと思います。

このことをより専門的に表現すると以下のようになります!

『1日に消費するエネルギー量に対して、1日に摂取するエネルギー量(カロリー量)が上回れば体脂肪量が増える』

これが逆転すると、体脂肪量は減っていくのです。

つまり、体重がなかなか増えないという人は、消費エネルギー量(消費カロリー量)に対して摂取エネルギー量(摂取カロリー量)が同じか、あるいは上回ることが少ないということになります。

では、体脂肪で体重を増やしたい場合には、どのような考え方で食事に取り組めばよいのでしょうか?

体脂肪で体重を増やす理論と考え方

体重を1kg増加させるためには、理論上約7200kcalが必要と言われています。

この7200kcalという数字に関しては、今でも様々な議論がされていますが最も一般的な数値ですのでここではこれを使用します。

1kgの体脂肪に対して7200kcalのエネルギー量が必要ですので、仮に3㎏増やしたい場合はどうなるでしょうか?

7200kcal × 3㎏ = 21600kcal と、このような計算になります。

では、この体脂肪3㎏を1ヶ月間という期間で増やそうという計画を立てた場合、どのようになるでしょうか?

21600kcal ÷ 30日 = 720kcal/日 と、このような計算になります。

つまり、1日に約720kcal分の食事を今の食事量にプラスして余分に摂取しなければいけないのです!

ここまでの流れを少し簡単に図で解説したいと思います。

上の画像にもあるように、720kcalに近いエネルギー量の食事は結構『重い食事』ですよね・・・

今の食事量にプラスしてこれらの食事を追加で食べないといけない。

考えるだけで胃が重くなりますね!

このような生活を1ヶ月間毎日継続してやっと3kgの増量に成功するのです!

増量法②【筋肉】が増加することによる増量

体脂肪をつけるよりももっと難しい【筋肉】による増量。

まず、大前提として筋肉は刺激がないと増えないということです。

体脂肪は、消費エネルギー量に対して摂取エネルギー量が上回れば増えていきます。

しかし、筋肉の場合は自らを追い込み、筋肉に刺激を与え、それに見合った栄養素や十分な休養があることで初めて発達します。

しかも、これを数ヶ月という長いスパンで行うことでやっと目に見える変化が起きるのです!

意外とこの事実を知らない人が多く、スポーツの現場でも次のようなやりとりをすることもあります。

筋肉量を増やしたいのであれば、

  1. 筋力トレーニングよる筋肉への刺激
  2. 食事による栄養補給
  3. 十分な休養

この3つをしっかりと長期間継続して行わなければなりません。

では、食事面ではどのようにして筋肉を増やしていくと効率が良いのでしょうか?

筋肉で体重を増やす理論と考え方

筋肉を増やそうと考えたら、次の2つの条件をしっかりと確認しましょう!

  1. 現時点で体内十分な予備エネルギー(体脂肪)があること
  2. 筋肉が増えたあとも食事で十分にエネルギーを確保できること

では、一つ一つ解説していきます。

まず1つ目の条件は、筋力トレーニングを始める前に体脂肪をある程度つけておく必要があるということです!

なぜなら、体脂肪があることで筋力トレーニングを行う分のエネルギー量を確保することができるからです。

ぽっちゃりしている人と、ガリガリな人では、ぽっちゃりしている人の方が筋肉が付きやすいという感覚がなんとなくあるかと思います。

ガリガリな人の場合は、まず体脂肪をしっかりつけてから筋力トレーニングをすることで筋肉が付きやすくなります。

体脂肪を増やす方法は、先ほど解説した通りです!

2つ目の条件は、筋肉が増えたあともしっかり食べられるかどうかです。

筋肉が増えると、基礎代謝量が増えます。

基礎代謝量が増えるということは、1日に消費するエネルギー量が今よりも多くなるということです。

また、体重も増えるので、生活のあらゆる一つ一つの動作に対して消費するエネルギー量も増加します!

つまり、筋肉量が増えたことで1日に消費するエネルギー量が増えたことで、これまで以上に摂取すべきエネルギー量も増えるということです!

当然今までよりも、食事量が増えるのです。

この増えた分の食事量をキープし、さらなる増量のために食事量が増えていきます。

つまり、筋肉を増やすためにしっかりと食べられるか?ということが大切なのです!

特に筋力トレーニングをすると、刺激が強い場合は食欲が低下してしまいます。

ですので、トレーニングがないオフの日にいかに栄養状態を回復させておくかも重要になりますね!

これができないと、せっかくついた筋肉も落ちてしまうことになります。

  1. 筋肉をつけるために食べ
  2. 筋肉を維持するために食べ
  3. 筋肉をさらにつけるために食べる

やはり身体が大きくなるためには食べるしかなさそうです!

身体を大きくするには食べる以外に道はない!?

2つの増量の方法について解説してきましたが、共通して言えることは、

【今まで以上に食べる量を増やすこと】です。

もちろん、食べる量を増やさずに増量することもできます!

それは練習やトレーニング量を減らすという方法です!

しかし、一般的には練習やトレーニング量を落とすことはできませんね・・・

ですので、上手に食べて摂取エネルギー量を増やすという方法をとるのです!

例えば、

  1. 間食を上手に使う
  2. 油を上手に使う
  3. 食事のメニューを工夫する
  4. デザートやフルーツを上手に使う

このような方法を使えば、今までとはさほど食事量は変わらないように感じながらも、摂取エネルギー量を増やすことができます。

筋肉をつけるにも、まずは体脂肪をしっかりと増やす必要がありますので、まずは今よりも摂取エネルギー量を余分に摂取する必要があるのです!

野球やラグビーなど、増量することが競技の成績など結果につながるスポーツをしている場合は、やはり食べる量を増やすのも練習の一つです!

しっかりと食べて、強い身体を作っていきましょう!

まとめ

それでは、この記事の内容を簡単にまとめていきたいと思います!

  • 体重を増量する方法は2つ
  1. 体脂肪を増やして増量する
  2. 筋肉量を増やしてで増量する
  • 体脂肪を増やす方法

摂取エネルギー量 > 消費エネルギー量 → この状態が長く続くことで体脂肪は増える

  • 体脂肪を1kg増やすのには約7200kcal分の余分な摂取エネルギー量が必要となる
  • 筋肉量を増やす方法
  1. 筋肉に刺激を入れる
  2. 十分な栄養状態を保つ
  3. 十分な休養をとる

この3つを長期的に継続する

  • 体脂肪を増やしてからトレーニングを行ったほうが筋肉はつけやすい!

 

是非、しっかりと体重を増やす方法を知識として整理して日々の食事に取り組んでいきましょう!




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