ビオチンの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは！

スポーツ栄養士のあじです！（初めての方はこちらから）

今回の記事では、ミネラルの中のビオチンという栄養素についてできるだけ丁寧に要点をまとめて解説していきたいと思います。

ビオチンは馴染みがあまりない栄養素だと思いますがとても大切な栄養素の一つですので、簡単に覚えてもらえると嬉しいです！

では早速みていきましょう！

ビオチンを動画で学びたい人はこちら

※動画内では食事摂取基準2015を使用しています。（動画作成時は最新だったため）現在の最新版である食事摂取基準2020はこの記事内に記載しています。

ビオチンのプロフィール

ビオチンは別名ビタミンHと呼ばれます。

ビタミンB群なのにビタミンH・・・？

そう思われた方もいると思います！

このHはビオチンが発見された由来に関係があります。

ビオチンは、皮膚炎や脱毛を防ぐ物質として発見されました。

ドイツで皮膚（Ｈaut）の頭文字Hをとってそう名付けたのが始まりです。

日本語でも皮膚（Ｈｉｆｕ）ですのでHですね！笑

このビオチンは腸内細菌でも合成している栄養素なので、基本的には不足することはないと言われています。

ビオチンもビタミンB群の仲間なので補酵素として働きます。

そんなビオチンについて詳しく見ていきましょう！

ビオチンの生理作用

ビオチンは主にエネルギー代謝に関わっているビタミンです。

三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝で必要になります。

ビオチンはビタミンB群の一種ですので、他のビタミンB群同様に補酵素として働きます。

このビオチンがあるからこそ、エネルギー代謝に関わる酵素が活性化されそれぞれの代謝の化学反応がスムーズになるのです。

例えば、エネルギー代謝にカルボキシラーゼという酵素が存在します。

このカルボキシラーゼという酵素はビオチン（補酵素）がないと働くことが出来ません。

カルボキシラーゼは糖新生という糖のリサイクルをする代謝経路と、アミノ酸の代謝経路に必要です。

糖新生とは簡単に説明すると、グルコースからエネルギーを作る過程でできてしまう乳酸という物質を、肝臓にてグルコースに再び合成する仕組みです。

また、アミノ酸などから新たに糖を作り出すシステムを言います。

つまり、グルコースではない物質からグルコースを作りだしエネルギーに変える仕組みです。

糖を新しく生成する　で、糖新生ですね！

ビオチンはこの糖新生での代謝経路に関わっているため、不足してしまうと乳酸が身体に貯まってしまいます。

この乳酸をしっかり代謝してエネルギーに変えるのにビオチンは必要になります！

ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持にも関わる

ビオチンは、もともと皮膚のビタミンとして発見されているという歴史があります。

別名ビタミンHなんて呼ばれていますが、このHはドイツ語で皮膚という意味の言葉の頭文字でしたね？

皮膚や粘膜はもちろんなのですが、髪の毛にも必要な栄養素です。

このビオチンは、皮膚では脂漏性皮膚炎やアトピー性皮膚炎に良いとされています。

髪の毛では、脱毛や白髪の改善にも有効だと言われています。

しかし、なぜこれらに有効なのか？というのは、まだはっきりしていないそうです。

ビオチンの欠乏症

ビオチンは腸内細菌で合成されます。

また、様々な食材に微量ながら含まれています。

ですので、普通の食生活をしていれば不足することはまずありません。

しかし、抗生物質を長期間服用するなど腸内細菌のバランスが崩れるとビオチンの合成量が減ってしまいます。

それによって稀にビオチンが不足し症状が出てしまう人がいます。

また、極端な偏食や長い期間経管栄養を受けている人などはビオチン不足が起こりやすいと言われています。

このように、ビオチンが不足してくると皮膚や粘膜、髪の毛などに影響が出てきます。

アトピー性皮膚炎や脱毛、食欲不振などの症状が出てしまいます。

また、口の中の粘膜がやられてできる口内炎などもビオチンが欠乏して起こる症状の一つです。

乳幼児に関しては、まだ腸内細菌が発達していないのでビオチンが不足しやすくなります。

生卵を食べ過ぎるとビオチンが不足する！？

生卵ごはんが好きな人多いですよね！？

私もTKGが大好きです！（たまご・かけ・ごはん）

生卵は卵白と卵黄に分けることが出来ますが、この卵白がどうもビオチンの吸収を邪魔してしまうのです・・・(´；ω；`)

卵白にはアビジンというたんぱく質が含まれているのですが、腸内でビオチンとくっつきます。

ビオチンは美人を見るなり、

「あ！美人（アビジン）だ！」と、美人とくっつきたくなる性質があるようです！笑

こうして卵白に含まれるアビジンによって腸管からのビオチンの吸収が邪魔されると体内のビオチンが不足してしまうのです。

そうすると皮膚炎になってしまいます。。

これを卵白障害と言います。

生卵が大好きでたくさん食べてしまう人は注意してくださいね！

ビオチンの食事摂取基準

ビオチンの食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください！

あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか？

それでは、ビオチンがどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう！

ビオチンを多く含む食品

	食品名	一食分の目安量（g）	成分含有量（µg）
穀類	精白米	150（1膳）	0.6
	玄米	150（1膳）	0.3
豆類	糸引き納豆	50（1パック）	9.1
いも類	–	–	–
種実類	落花生	10（15粒）	9.2
	アーモンド	14（10粒）	9.0
きのこ類	–	–	–
海藻類	焼きのり	3（小10枚）	1.4
野菜類	–	–	–
果物類	–	–	–
魚介類	真がれい	100（1切れ）	24
	あさり	80（1切れ）	18
	たらこ	60（1腹）	11
肉類	鶏レバー	50	116
	豚レバー	50	40
	牛レバー	50	37
卵	卵	60（1個）	15
乳製品	–	–	–

これらがビオチンを多く含む食品です。

ビオチンは、レバーに多く含まれていることが分かりますね！

植物性食品にも少しではありますが含まれています。

まとめ

今回はビオチンについてまとめてみました！

ということでポイントのおさらいをしていきましょう！

ポイント1　ビオチンの主な生理作用

• 三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝に補酵素として関わる
• 皮膚や粘膜、髪の毛の健康維持

 

ポイント2　ビオチンの欠乏症

• エネルギー代謝が滞り疲労につながる
• アトピー性皮膚炎・脂漏性皮膚炎や粘膜障害
• 脱毛・白髪

 

ポイント3　ビオチンを多く含む食品

• 牛、豚、鶏などのレバー類
• その他幅広く食品には存在する

 

いかがでしたか？

次回も楽しみにしていてください！