【完全保存版】サッカー選手の食事・栄養の指針『JFA（日本サッカー協会）栄養ガイドライン』を徹底解説してみた！

こんにちは！

スポーツ栄養士のあじです！（初めての方はこちらから）

いきなりですが質問です。

JFA（日本サッカー協会）に食事や栄養に関するガイドラインが存在するのを知っていましたか？

実は、このように細かく体系化された『食事・栄養』に関するガイドラインがホームページに記載されているのはサッカー協会だけです！

野球もラグビーもバスケも、その他の人気スポーツも、どのスポーツの協会にもこのようなものは存在していません。

サッカー協会さんは本当にすごいと思います！

しかし、ここで重要になってくるのは、この『食事・栄養』に関するガイドラインがどのくらい周知されていて、どのくらいその重要性を選手・指導者・保護者・関係者の皆さんに伝わっているかだと思います。

私はサッカーチームをサポートさせていただく機会が多いのですが、この『栄養ガイドライン』の存在すら知らない、あるいは知っていても内容が難しいということで読んでいる人が少なくとても残念に感じます。

そこで今回この栄養ガイドラインの内容を、より簡単に専門用語などをできるだけ噛み砕きながら、全部で21本の解説動画にまとめてみました！

是非サッカーに関わる全ての人が、少しでも『食事・栄養』に興味や関心を持っていただき、その中でサッカー選手としての『戦うための身体づくり』のヒントとしてこの記事を参考にしていただければ幸いです。

それでは手始めに、JFAによる栄養ガイドラインが何なのか？どこで見られるのか？などについて解説している動画をご覧ください！

はじめに

日本サッカー協会はなぜ『栄養ガイドライン』を作成したのでしょうか？

JFA医学委員会の栄養サポート部会長である前田弘さんがその想いや背景を語っています。

サッカー選手は、この『栄養ガイドライン』を理解し、実践し、習慣化することで『戦える身体』に近づくこと間違いなしです！

１．栄養と食事の大切さ

JFA栄養ガイドラインの中で、一番最初に記されていた『栄養・食事の大切さ』

日本代表の吉田選手がインタビューにて自身の経験から『栄養や食事』『生活習慣』の大切さを語っています。

この動画だけでもかなり観る価値がありますので是非ご覧ください！

①吉田麻也選手が語る栄養と食事の大切さ

最初のトピックでは、日本代表のDFである吉田選手がどのように『食・栄養』の大切さに気づき、それをどのように捉え実践したのか、そして今のサッカー人生にどのように反映されているのかについて語られています。

また、本文の中では『サッカー選手は日常生活全てが重要である。』という表現をしています。

これはどういうことなのか？是非将来のサッカー選手に対する吉田選手の想いを知ってほしいです！

２．戦うためのからだづくり

この章では、『戦うためのからだづくり』というテーマで

• サッカー選手としてのパフォーマンスの向上
• 強化すべき体力的要素
• トレーニングの質の上げ方
• 成長期に合わせた食事のポイント

以上の点について、その概要をまとめてあります。

サッカー選手として『戦うための身体』を手に入れるためには、どのようなことを基礎知識として習得すれば良いのかが記されています。

①体力を向上させるためには

アスリートとしてパフォーマンスを向上させるためには、まずその『パフォーマンス』がどのような要素によって成り立っているのかを理解する必要があります。

また、サッカー選手に必要な体力的要素にはどのようなものがあり、どのようなタイミングでそれぞれの要素を強化していくのかを知っておくことも重要です。

そして、それらの体力的要素に『栄養』がどのように影響しているのか是非ご覧ください！

②日々の体調管理がトレーニングの質を上げる

サッカー選手としてパフォーマンスを向上させるには、日々の練習やトレーニングの質が高くないといけません。

短期間で効果的に質の高いトレーニングを行うために何に注意をすれば良いのでしょうか？

日々納得のいく練習やトレーニングを積み重ねていくことがレベルアップの近道になります！

③成長段階にあった食事の摂り方

成長期におけるサッカー選手の身体の変化は、本当に人それぞれ大きく異なります。

『成長スピード』には個人差があり、指導者や保護者の皆さんはそれぞれの『個人に適した関わり方』をしていく必要があります。

その中で、基本となる『子供の身体の成長の仕方』や『それぞれのライフステージにおける食事のポイント』などを知っておくことはとても重要だと考えています！

④相対的エネルギー不足に注意を！

サッカーに限らず、私が最もアスリートやスポーツ選手に対して注意喚起をするのがこのトピックにある『相対的エネルギー不足』についてです。

簡単にいうと、この相対的エネルギー不足は『運動による消費量』が『食べることによる摂取量』を上回ってしまい、それが長期間継続されることです。

これにより体内では様々なサインが発せられ、特に成長期の子供の場合は『成長障害』のリスクが高まってしまいます。

私自身、高校時代にこの相対的エネルギー不足による身体の不調をたくさん経験しているので、是非この動画だけでも観てほしいと強く願います！

３．食事の重要性と水分補給

この章では、主に『食事・栄養の重要性』に焦点を当てて、より具体的にサッカー選手に参考にしてほしい食生活について記されています。

具体には、

• 大切にしたい食習慣
• 毎日意識したい食事の基本の形
• エネルギー収支バランス
• 1日の摂取栄養素量の概要
• 特に意識したい栄養素
• 補食・感触の摂り方
• 効果的な水分補給の仕方
• 試合前後の食事のポイント

以上の内容です。

では一つずつ詳しく見ていきましょう！

①サッカー選手にとっての食事の重要

サッカー選手にとって『食事・栄養』を意識して日々食行動・食選択として実行していくことが『何に繋がるのか？』ということを把握するだけでも何かが変わるはずです。

是非サッカー選手としてなぜ食事をしっかり考えて摂取すべきなのかを理解して取り組んで欲しいと思います！

②戦うからだをつくるための基本の食事

栄養士や管理栄養士、スポーツ栄養士ではなくても『バランスの良い食事』を再現できる簡単なポイントがあります。

そのポイントをしっかり押さえておくだけ、日常の食事はほぼ満点の評価で良いと思います！

是非その『ちょっとしたポイント』を知っていただきたいと思います！

③補食でエネルギー、栄養を効果的に補う

補食というのは、朝・昼・夕の3食で不足した分のエネルギーや栄養素を補給する食事を指します。

この補食の主なタイミングとしては、練習やトレーニング前、運動後から夕食までに時間が空く場合などです。

質の高いトレーニングの実施と、リカバリーのために摂取する目的があり、具体的な補食内容などを知って欲しいと思います！

④効果的な水分補給の方法

体内の水分は様々な役割を果たしており、だからこそ私たち人間の体重の約60％が水分で満たされているのです。

サッカーはその競技特性から、汗で大量に体水分を失いやすいのが特徴ですが、しっかりとパフォーマンスを維持するためにも意識的に水分補給を行う必要性があります。

また、パフォーマンス以前の問題として『安全に競技を行う』ためにも基礎知識を備えておきましょう！

⑤試合前後の食事で意識すべきこと

どれだけ試合までに質の高いトレーニングが継続できていたとしても、本番でその力が発揮されないとこれまでの努力が無駄になってしまいます。

体調管理として試合に向けて日々変化する身体に対して、食事も少しずつ変えていくことが重要です。

具体的に試合前にはどのようなことに気をつけ、試合後はどのように食べれば良いのか？是非この動画をご覧下さい！

４．成長期のからだ

この章では、主に『成長期のからだ』に焦点を当てて、より具体的にサッカー選手の身体づくりに関する具体的な提案が記されています。

• 骨年齢と実年齢の差
• 身長の伸びと成長スパート
• 身長の伸び方と体重の関係性
• 骨の伸びるメカニズム
• 月経の基礎知識
• 月経がなぜ女性アスリートにとって重要なのか
• 貧血の予防と改善
• 成長期の各フェーズに適したトレーニング内容

以上の内容です。

では一つずつ詳しく見ていきましょう！

①からだの成長（発育・発達、成長曲線・標準体重の算出）

身長の伸び方は人それぞれ異なり、人によっては実年齢よりも骨年齢が2〜3歳もの差があると言われています。

自分がいつ『成長スパート』を迎えるのか？是非この動画を参考に、その時期を把握できるようにしていただきたいと思います。

そして、その成長スパートの時期に向けて食事・栄養面でも準備を整え、最大限身長が伸びるように努めていく必要性があります！

②発育期の骨の成長

骨は成長期に著しく伸びていき、一気に身長も高くなります。

では、その骨が伸びる仕組みとはどのようになっているのでしょうか？

また、成長期だからこそ生じる『スポーツ障害』についても具体的に記されています！

③月経について

女性の月経はどのようなメカニズムで起こるのか、またなぜ『無月経』を避けなけれなばいけないのかなど、是非この動画で女性の月経について基礎知識を得てほしいと思います。

サッカーの現場では、女性の監督・コーチはまだまだ少ないのが現状で、女子選手を指導しているのも男性である場合がほとんです。

しっかりと女性の『月経』について理解を深め、現場での指導に活かしていただきたいと強く願います。

④学童期・思春期の栄養課題（貧血予防と改善、その他）

『貧血』と聞くと、やはり女性に多いイメージがあると思います。

しかし、実際には成長期における状況を見てみると男子の方が貧血の割合が高かったりします。

ではなぜ男子の方が貧血になる確率が高いのか、どのように意識づけをし、予防・改善していくのかなど、是非貧血に対する理解を深めていきましょう！

⑤成長期のトレーニング

成長期と一言でいっても様々で、大きく3つのフェーズに分かれます。

その各フェーズごとに、どのようなトレーニングをすることが望ましいのか、どのような体力的要素を強化するのが推奨されているのか、是非参考にしてみて下さい。

そして、これらをベースとしながら現場ではトレーニング内容などに活かしてほしいと思います！

５．成長期の食事

この章では、主に『成長期の食事』に焦点を当てて、より具体的にサッカー選手に参考にしてほしい食生活について記されています。

具体には、

• 各年代における必要摂取エネルギー量
• 各年代における必要栄養素量
• 骨の成長に必要な栄養素
• 無月経にならないための摂取エネルギー量の確保の仕方
• 貧血予防・改善のための食事
• 成長期の食事の課題と考え方

以上の内容です。

では一つずつ詳しく見ていきましょう！

①成長期にはどれくらい食べたらよいか（目標栄養量）

どんなに質の良い食事をしても、その食事の量が少ないと全く意味がありません。

まずは自分にとって適正な摂取エネルギー量を知り、それに適応する食事量を目安で良いのでしっかりと把握しておくことが重要です。

また、その適正な摂取エネルギー量に対して、どのくらいのたんぱく質量を摂取すれば良いのか 、その他の栄養素はどうかなどザックリとで大丈夫ですので知っておきましょう！

②骨の成長に必要な食事

骨は20歳前後までに一生分の骨量が決まります。

つまり、10代までにいかに骨量を増やす努力をするのかが大事であるということです。

カルシウムをはじめ、その他骨を成長させるのに必要な栄養素についてまとめていますのでご覧ください！

③月経状況に応じた食事面の配慮

女子アスリートにとって摂取エネルギー不足が長く続くと『無月経』になるリスクが高く、ホルモンのバランスを大きく崩しやすくなってしまいます。

その結果、骨への影響などスポーツ以前に健康問題にまで発展すしていきます。

どのように摂取エネルギー量を増やし、どんなことに注意して日々食生活を送ればよいのか是非参考にしてみてください！

④貧血予防の食事

成長期の子供達は特に貧血になりやすいのが特徴です。

その理由としては、身体の成長に鉄がより多く必要になるのと、汗などによる損失、女性の場合は月経の影響などがあるからです。

各年代に対して、鉄の必要量がどのくらいで、どんな食品に多く含まれているのかなど、是非動画の内容を参考にしていただきたいです！

⑤成長期の食事の課題

成長期の食事はその後のサッカー選手としての一生にも大きく影響していくものです。

特に思春期には、自ら食選択する場面が増えてくる時期ですので、意識の有無が『戦える身体づくり』に大きな差を生み出します。

ここで習慣化した食選択や食生活は、一生の健康の増進にも繋がりますのでより正しい知識の習得と実践を繰り返し、自分だけの食習慣を築いてほしいと思います！

最後に

いかがでしたか？

サッカーに関わる全ての人に、この『栄養ガイドライン』をもっと活用してほしいという思いで、より優しく解説することに努めました。

栄養学においては、『これだけ食べていれば大丈夫！』という魔法のような食材・食品・料理・メニューは残念ながら存在しません。

しかし、より正しい知識をもち、継続的に実践していけば、数ヶ月〜数年後に間違いなく今よりも『戦える身体』に変化していることは間違いありません。

その身体づくりのヒントとして、この記事を参考にしてもらえるととて嬉しいです！

好きなサッカーを1日でも長く、楽しくプレーできるように、1日3回の食事も味方につけていきましょう！