【アスリート・スポーツ選手必見!】たんぱく質を多く含む食品5選!

こんにちは!

平成生まれの管理栄養士です。

今日の記事は、たんぱく質を多く含む食品について解説していきたいと思います!

たんぱく質は三大栄養素の一つです。

炭水化物も脂質も敬遠されがちなこのご時世でも『たんぱく質は重要』という位置づけになっています。

もちろん全ての栄養素に摂り過ぎた場合に見える短所があるのですが、たんぱく質だけ不思議とヒーロー的な存在ですよね!

それはたんぱく質は身体を作る材料であるというイメージが定着しているからだと思います。

そんなたんぱく質を豊富に含む食品について早速紹介していきたいと思います!

たんぱく質は身体の材料である!

たんぱく質を意識して摂取している多くの人が筋肉のために摂取していると思います。

たんぱく質は人間の身体に約15~20%程度存在し、水分を除いたら最も多い成分の一つとなっているのです。

実は筋肉以外にもたんぱく質はとても重要な栄養素なのです。

  • 代謝を促す酵素
  • 栄養素などの運搬物質
  • 骨・軟骨成分
  • 免疫に必要な抗体
  • 生理活性を有するホルモン

など、まだまだ挙げたらきりがないですが様々なところに様々な形でたんぱく質が利用されています。

もちろん筋肉もその一つです。

ですのでたんぱく質摂取量が運動量やトレーニング量に見合わず不足した状態が続くと、筋肉はもちろんこと他の機能にもその影響が及びます。

体内のたんぱく質の働きをキープしつつ、筋肉量を増やしていくためにはしっかりと食事からたんぱく質を摂り続ける必要があります。

筋力トレーニングをしている人やスポーツをしている人は、体重1kgあたり1.2~2.0gのたんぱく質摂取量が必要です。

体重1kgあたり1.2~2.0gと幅があるのは、競技性やトレーニング量、吸収・消化の個人差なども考慮してるからです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください!

では実際に日常的に食べられている食品にはどのくらいたんぱく質が含まれているのでしょうか?

日常的によく食べられているたんぱく質を含む食品

ここでは、私たちが日常的に食べている食品にどのくらいのたんぱく質が含まれているのかを紹介します。

データ元は、食品成分表2017【七訂 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」準拠】です。

食品名 たんぱく質量/100g
鶏むね肉(皮つき) 21.3g
鶏むね肉(皮なし) 23.3g
鶏もも肉(皮つき) 16.6g
鶏もも肉(皮なし) 19.0g
鶏ささ身 23.0g
鶏ひき肉 17.5g
豚かた(脂身つき) 18.3g
豚かたロース(脂身つき) 17.7g
豚ロース(脂身つき) 18.3g
豚バラ(脂身つき)) 13.4g
豚もも(脂身つき) 19.5g
豚ヒレ 22.7g
豚ひき肉 17.7g
牛かた(脂身つき) 19.0g
牛バラ(脂身つき) 14.4g
牛もも(脂身つき) 19.6g
牛ヒレ 20.5g
牛ひき肉 17.1g
あじ 19.7g
あゆ 18.3g
いわし 19.2g
カツオ(春) 25.8g
カツオ(秋) 25.0g
カツオ缶詰(油漬け) 18.8g
さけ 22.3g
さば 20.6g
さば缶詰(水煮) 20.9g
さんま 17.6g
ぶり 21.4g
ほっけ 17.3g
くろまぐろ(赤身) 26.4g
くろまぐろ(脂身) 20.1g
まぐろ缶詰(味付け) 19.0g
まぐろ缶詰(水煮ライト) 16.0g
まぐろ缶詰(油漬けライト) 17.7g
糸引き納豆 16.5g
木綿豆腐 6.6g
絹ごし豆腐 4.9g
豆乳 3.6g
牛乳 3.3g
ヨーグルト 3.6g
プロセスチーズ 22.7g
鶏卵 12.3g
ごはん(めし精白米・うるち米) 2.5g
食パン 9.3g

たんぱく質源として摂取されている食品にプラスして、私たちがよく主食として食べるお米とパンも追加しておきました!

この表は成分表の数値をただ切り取ったものですので、私たちが日常的に食べる量に変換し、その量にどのくらいのたんぱく質が含まれているかみていきましょう!

日常的に食べる量でたんぱく質を計算してみた!

それでは、各食品日常的に食べる量にたんぱく質がどのくらい含まれているかみていきましょう!

食品名 日常的に食べる量 たんぱく質量
鶏むね肉(皮つき) 100g 21.3g
鶏むね肉(皮なし) 100g 23.3g
鶏もも肉(皮つき) 100g 16.6g
鶏もも肉(皮なし) 100g 19.0g
鶏ささ身 100g 23.0g
鶏ひき肉 100g 17.5g
豚かた(脂身つき) 100g 18.3g
豚かたロース(脂身つき) 100g 17.7g
豚ロース(脂身つき) 100g 18.3g
豚バラ(脂身つき)) 100g 13.4g
豚もも(脂身つき) 100g 19.5g
豚ヒレ 100g 22.7g
豚ひき肉 100g 17.7g
牛かた(脂身つき) 100g 19.0g
牛バラ(脂身つき) 100g 14.4g
牛もも(脂身つき) 100g 19.6g
牛ヒレ 100g 20.5g
牛ひき肉 100g 17.1g
あじ 100g 19.7g
あゆ 100g 18.3g
いわし 100g 19.2g
カツオ(春) 100g 25.8g
カツオ(秋) 100g 25.0g
カツオ缶詰(油漬け) 70g(1缶) 13.2g
さけ 100g 22.3g
さば 100g 20.6g
さば缶詰(水煮) 100g 20.9g
さんま 100g 17.6g
ぶり 100g 21.4g
ほっけ 100g 17.3g
くろまぐろ(赤身) 100g 26.4g
くろまぐろ(脂身) 100g 20.1g
まぐろ缶詰(味付け) 70g(1缶) 13.7g
まぐろ缶詰(水煮ライト) 70g(1缶) 11.2g
まぐろ缶詰(油漬けライト) 70g(1缶) 12.4g
糸引き納豆 50g(1パック) 8.3g
木綿豆腐 100g(1/3丁) 6.6g
絹ごし豆腐 100g(1/3丁) 4.9g
豆乳 200ml 7.2g
牛乳 200ml 6.6g
ヨーグルト 100g 3.6g
プロセスチーズ 20g(1かけ) 4.5g
鶏卵 50g(Mサイズ1個) 6.2g
ごはん 240g(どんぶり1膳) 6.0g
食パン 133g(6枚切り2枚) 12.4g

日常的に食べる量に変換してみるとこのような感じになりました!

ご飯やパンからも意外にしっかりとたんぱく質が摂れているということがわかります。

日常的に口にする食品の中で質の良いたんぱく質は?

ここまでは、たんぱく質が食品中にどのくらい含まれているかという『量』に関して注目してみました!

そこでここではたんぱく質の『質』について見ていきたいと思います!

たんぱく質の『質』を表すアミノ酸スコアという指標があります。

アミノ酸スコアは100が最大でスコアが高ければ高いほど質の良いたんぱく質と評価されます。

アミノ酸スコアについてもう少し詳しく知りたい方はこちらをご覧ください!

それでは代表的な食品についてアミノ酸スコアを見ていきたいと思います!

食品名 アミノ酸スコア
鶏肉 100
豚肉 100
牛肉 100
あじ 100
いわし 100
まぐろ 100
大豆 100
鶏卵 100
牛乳 100
精白米 64
小麦粉 39
じゃがいも 68

上記の表のように、動物性食品である肉類・魚類・卵・乳製品はアミノ酸スコアが100とたんぱく質の質が良いということがわかります。

一方で、米や小麦などの植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低く動物性食品に比べるとたんぱく質の質はあまりよいとは言えないですね!

しかし、植物性たんぱく質の中でも大豆はアミノ酸スコアが100と質の良いたんぱく質となっています。

やはりご飯やパンはたんぱく質源としてではなく、炭水化物源(エネルギー摂取源)として摂取すべき食品であるということですね!

おすすめのたんぱく質が豊富な食品 5選

たんぱく質は『量』と『質』の両方が大切だということがわかったと思います。

そこで、そのどちらも満たしている食品はどのような食品なのかを紹介したいと思います!

①肉類

やはり肉類はたんぱく質源としてとても優秀です。

肉類はどの肉類を食べても100g食べた場合はおおよそ20g程度はたんぱく質を摂取することができます。

もちろんアミノ酸スコアも100なのでたんぱく質の量・質ともに素晴らしい食品です

②魚類

魚類も肉類同様にたんぱく質源として優秀です。

魚類は、その魚の種類や採れた時期によって脂質の量が若干変化しますが、魚類も100g食べればおおよそ20g程度のたんぱく質を摂取することができます。

また、魚類に含まれている脂質はサラサラしているので脂質の『質』の面でも素晴らしい食品です。

③卵

卵は料理のバリエーションも豊富ですし、手軽に食べられるのでたんぱく質源としては重宝される存在です。

また、卵は小売価格が10個あたり200円代とお財布にも優しいので本当に素晴らしい食品だと思います。

良質なたんぱく質を最も安く摂取できる食品について調査してまとめた記事がありますのでこちらをご覧ください!

肉類や魚類にはたんぱく質の量では若干劣りますが、卵2個(100g)を食べればおおよそ12g程度のたんぱく質が摂取可能なのでそこまで見劣りしないですね!

④大豆製品

大豆製品は動物性食品に比べるとやはり量の観点では少し劣ると思います。

しかし動物性食品に比べると脂質が少ない分、エネルギー(カロリー)量も少ないので減量やダイエットしている方には適しています。

大豆製品には納豆・豆腐・豆乳など様々ですが、たんぱく質の量でいえば納豆がおすすめです。

納豆2パック(100g)を食べると、たんぱく質量は約16.5gとなるのでしっかりとたんぱく質を摂取することが可能です。

⑤乳製品

乳製品は牛乳やヨーグルト、チーズなど食品の種類が多いので飽きずに食べることができますね!

たんぱく質量こそ肉類や魚類には勝てませんが、最後のもう一頑張りとしてこの乳製品を使うとたんぱく質をより多く摂取できるのではないでしょうか?

食後の牛乳や、デザート感覚のヨーグルト、間食のチーズなど食べ方を一工夫することで、たんぱく質をプラスで摂ることができます!

まとめ

それでは今回の記事の重要なポイントをまとめていきたいと思います!

  • ポイント1・・・たんぱく質は量と質の両方を見極めて摂取することが大事である
  • ポイント2・・・肉類や魚類などの動物性食品には多くのたんぱく質量が含まれる
  • ポイント3・・・ご飯やパンといった主食類は、たんぱく質源というよりはエネルギー源である
  • ポイント4・・・たんぱく質の『質』を見ると、動物性食品と大豆製品が優れている
  • ポイント5・・・総合的に判断すると肉類・魚類・卵・乳製品・大豆製品がおすすめ