【スーパーで買える!】たんぱく質を最も安く摂取できる食品・食材とは?

こんにちは!

平成生まれの管理栄養士です!

前回は、私たちが日常的に主食としてよく食べている食品の中で、最も経済的にエネルギー(カロリー)量を摂取できる主食について記事にまとめました。

お米やパン、パスタ、うどんなど、安くエネルギーを摂るにはどの食品を買えばお得なのか?

そんなことを調査しました。

詳しくはこちらの記事をご覧ください!

ということで今回は、たんぱく質を一番安く摂取できる食品・食材は何なのか?徹底調査したいと思います。

それでは早速みていきましょう!

たんぱく質を多く含む食品・食材は?

まずはどのような食品・食材にたんぱく質が豊富に含まれているかを紹介していきます。

こちらの表をご覧ください!

食品名 たんぱく質量/100g
鶏むね肉(皮つき) 21.3g
鶏むね肉(皮なし) 23.3g
鶏もも肉(皮つき) 16.6g
鶏もも肉(皮なし) 19.0g
鶏ささ身 23.0g
鶏ひき肉 17.5g
豚かた(脂身つき) 18.3g
豚かたロース(脂身つき) 17.7g
豚ロース(脂身つき) 18.3g
豚バラ(脂身つき)) 13.4g
豚もも(脂身つき) 19.5g
豚ヒレ 22.7g
豚ひき肉 17.7g
牛かた(脂身つき) 19.0g
牛バラ(脂身つき) 14.4g
牛もも(脂身つき) 19.6g
牛ヒレ 20.5g
牛ひき肉 17.1g
あじ 19.7g
あゆ 18.3g
いわし 19.2g
カツオ(春) 25.8g
カツオ(秋) 25.0g
カツオ缶詰(油漬け) 18.8g
さけ 22.3g
さば 20.6g
さば缶詰(水煮) 20.9g
さんま 17.6g
ぶり 21.4g
ほっけ 17.3g
くろまぐろ(赤身) 26.4g
くろまぐろ(脂身) 20.1g
まぐろ缶詰(味付け) 19.0g
まぐろ缶詰(水煮ライト) 16.0g
まぐろ缶詰(油漬けライト) 17.7g
糸引き納豆 16.5g
木綿豆腐 6.6g
絹ごし豆腐 4.9g
豆乳 3.6g
牛乳 3.3g
ヨーグルト 3.6g
プロセスチーズ 22.7g
鶏卵 12.3g

たんぱく質を豊富に含む食品について詳しく書いてある記事があるので是非ご覧ください!

アミノ酸スコアが高く質の良いたんぱく質を含む食品・食材は?

それでは次に、各食品・食材に含まれているたんぱく質の『質』についてです。

たんぱく質には『質』があり、どのような食品・食材に含まれているものが良いのか紹介していきます。

各食品のたんぱく質の『質』がわかるアミノ酸スコアがどのくらいなのかこちらの表をご覧ください!

アミノ酸スコアは100が最も高く、アミノ酸スコアが高いほど質の良いたんぱく質となります。

アミノ酸スコアについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください!

食品名 アミノ酸スコア
鶏肉 100
豚肉 100
牛肉 100
あじ 100
いわし 100
まぐろ 100
大豆 100
鶏卵 100
牛乳 100
精白米 64
小麦粉 39
じゃがいも 68

たんぱく質の『量』・『質』両方の面から見てみると次の5つの食品がたんぱく質源として優秀であることがわかります。

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 乳製品
  4. 大豆製品

これらについて、たんぱく質を最も安く摂取できる食品が何なのか?調査結果を見ていきましょう!

調査方法とデータを見る際の注意点

調査方法は簡単で、近所にある2件のスーパーで各食品について税込金額調査しました。

調べた食品は主に以下の食品です。

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 乳製品
  4. 大豆製品
  5. 主食(炭水化物)類・・・(比較対象として)

上記の税込み金額を調べ、安売りしている商品は定価で計算しました。

このデータを見る際の注意点として、地域によって物価異なるのでこの記事内のデータが全て正確というわけではありません。

また、スーパーにはその地域でよく消費される商品が棚に並ぶため、地域によってスーパーに並んでいる商品の種類や数も異なります。

ですので、これから紹介する調査結果はあくまで目安として見ていただけると幸いです。

それでは一つ一つ見ていきましょう!

スマホでご覧になっている方はスマホを横にしてご覧ください!

①肉類

それでは、肉類について各食品のたんぱく質を1g摂取するのにかかる金額についてです!

肉類 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
国産若鶏もも肉 105 100 19 5.53
国産若鶏手羽元 98 100 18.2 5.38
国産若鶏むね肉 78 100 23.3 3.35
国産若鶏ささ身 78 100 23 3.39
国産豚肩ロース 238 100 17.7 13.45
国産豚ロース 268 100 18.3 14.64
カナダ産豚肩肉 108 100 18.3 5.90
カナダ産豚ロース 148 100 18.3 8.09

やはり鶏肉は全体的に安いですね!

特に鶏のむね肉やささ身は、たんぱく質1g摂取するのに3円代と経済的ですね!

また、牛肉のデータがないのですが、随時更新していこうと思います!

②魚類

次に、魚類について各食品のたんぱく質を1g摂取するのにかかる金額についてです!

魚類 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
さけ 198 100 22.3 8.88
あじ 108 100 19.7 5.48
びんちょうまぐろ 159 100 26 6.12
かつお 213 100 25.8 8.26
たら 228 100 17.6 12.95
かれい 178 100 19.6 9.08

魚の種類によって金額にばらつきがあり、肉類と比較するとたんぱく質1gを摂取する時にかかる金額が少し高い気がします。

また、魚の種類がそこまで多くなかったので随時更新していきます!

③卵

次に、卵についてたんぱく質を1g摂取するのにかかる金額についてです!

税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(Mサイズ10個) 321 500 12.3 5.22
B社(Mサイズ10個) 267 500 12.3 4.34
C社(Mサイズ10個) 213 500 12.3 3.46
D社(Mサイズ10個) 213 500 12.3 3.46
F社(Mサイズ10個) 213 500 12.3 3.46
G社(Mサイズ10個) 192 500 12.3 3.12
平均値 3.85

卵は比較的金額が安定している食品なので、結構正確な数値が出たのではないかと思います。

たんぱく質1gあたりに必要な金額の平均値が3円代は安いですね!

④乳製品

次に、乳製品についてたんぱく質を1g摂取するのにかかる金額についてです!

乳製品は牛乳とヨーグルトについて調べてみました!

牛乳

それでは牛乳について調査した結果を示した表です。

牛乳 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(1000ml) 307 1000 3.3 9.30
B社(1000ml) 235 1000 3.4 6.91
C社(1000ml) 235 1000 3.3 7.12
D社(1000ml) 235 1000 3.4 6.91
F社(1000ml) 235 1000 2.1 11.19
G社(1000ml) 224 1000 3.4 6.59
H社(1000ml) 224 1000 3.3 6.79
I社(1000ml) 189 1000 3.3 5.73
J社(1000ml) 170 1000 2.6 6.54
K社(1000ml) 158 1000 3.3 4.79
L社(900ml) 192 900 3.2 6.67
平均値 7.14

牛乳も多くの種類があったので、おおよそ正確な数値が出たのではないかと思います。

牛乳のたんぱく質1gあたりに必要な金額の平均値は約7円ということです。

ヨーグルト

続いてヨーグルトについて調査した結果を示した表です。

ヨーグルト 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(400g) 157 400 3.7 10.61
B社(400g) 149 400 3.6 10.35
C社(400g) 138 400 3.9 8.85
D社(400g) 138 400 3.4 10.15
平均値 9.99

ヨーグルトは牛乳より少し高く平均値は約10円となっています。

⑤大豆製品

次に、大豆製品についてたんぱく質を1g摂取するのにかかる金額についてです!

大豆品は豆乳と木綿豆腐、納豆について調べてみました!

豆乳

それでは豆乳について調査した結果を示した表です。

豆乳 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(1000ml) 246 1000 3.5 7.03
B社(1000ml) 189 1000 3.4 5.56
平均値 6.29

豆乳は2種類しか種類がなかったので2つの商品の平均値となっています。

牛乳よりたんぱく質1gあたりにかかる金額が安いですね!

木綿豆腐

続いて木綿豆腐について調査した結果を示した表です。

木綿豆腐 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(450g) 105 450 6.1 3.83
B社(400g) 213 400 6.6 8.07
C社(400g) 100 400 6.5 3.85
D社(400g)) 96 400 6.9 3.48
E社(360g) 170 360 6.6 7.15
F社(350g) 138 350 6.6 5.97
G社(350g) 73 350 6.6 3.16
H社(320g) 149 320 6.6 7.05
I社(300g) 152 300 5.5 9.21
J社(300g) 38 300 9.1 1.39
平均値 5.32

木綿豆腐も多くの種類があったのでおおよそ正確な数値が出たと思います。

たんぱく質1gあたりにかかる金額の平均値は5円代と経済的ですね!

納豆

次に納豆について調査した結果を示した表です。

納豆 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(50g×3パック) 105 150 16.4 4.27
B社(45g×3パック) 142 135 19 5.54
C社(45g×3パック) 116 135 13.8 6.23
D社(45g×3パック) 105 135 16.7 4.66
E社(45g×3パック) 105 135 16 4.86
F社(45g×3パック) 100 135 18 4.12
G社(45g×3パック) 73 135 15.8 3.42
H社(45g×3パック) 63 135 16 2.92
I社(40g×3パック) 105 120 16 5.47
J社(40g×3パック) 84 120 16.3 4.29
平均値 4.58

納豆も多くの商品を調査することができました!

豆腐よりも安く、平均値は5円を切っています。

⑥主食(炭水化物・糖質)類

最後は主食(炭水化物・糖質)類についてたんぱく質を1g摂取するのにかかる金額についてです!

主食は、お米と食パンについて調査しました!

精白米

それでは精白米について調査した結果を示した表です。

税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(10kg) 4190 10000 6.1 6.87
B社(10㎏) 3974 10000 6.1 6.51
平均値 6.69

お米はだいたい小売価格の平均が5㎏で約2000円なので、このような数値になると思います。

精白米に含まれるたんぱく質のアミノ酸スコアは約65とそれほど高くはありませんが、割と安くたんぱく質を摂取することができるようです。

食パン

続いて食パンについて調査した結果を示した表です。

パン 税込み金額(円) 重量(g) たんぱく質量(g)/100g たんぱく質1gあたりの金額(円)
A社(1斤) 170 340 8.1 6.17
B社(1斤) 170 340 9 5.56
C社(1斤) 170 340 6.8 7.35
D社(1斤) 170 340 4.9 10.20
F社(1斤) 145 340 6 7.11
G社(1斤) 95 340 8.7 3.21
平均値 6.60

食パンは精白米とほぼ同じ金額となりました。

食パンは小麦粉が原料ですが、小麦粉は精白米よりアミノ酸スコアが低いので、たんぱく質という面からみると主食としてはご飯の方が優れているということが言えそうですね!

全ての表をまとめて各食品・食材を比較してみた!

それでは、これまで紹介してきた全食品・食材について調査結果をまとめていきたいと思います!

食品 たんぱく質1gあたりの平均金額(円)
肉類 7.47
魚類 8.46
3.85
乳製品 牛乳 7.14
ヨーグルト 9.99
大豆製品 豆乳 6.29
木綿豆腐 5.32
納豆 4.58
主食類 6.69
食パン 6.60

肉類は種類によってかなり幅が広いですが、鶏肉はとても安くたんぱく質を摂取するのには適した食材であるということがわかりました。

魚類はどうしても少し高くついてしまいそうです。

しかし魚類に含まれている脂質は非常に良質なので、魚類からもしっかりとたんぱく質を摂取したいですね!

卵は価格が安定しているので、たんぱく質源としては摂取しやすい食材だということがわかりました。

1gのたんぱく質を摂取するのにかかる金額が3円代はかなり経済的です!

また、大豆製品も全体的にみれば安くたんぱく質源を摂取できる食品といえます。

特に減量している方やダイエットしている方は低脂質低カロリーの大豆製品はとてもおすすめです!

これらの表を参考にしながらもどれか1つに偏ることなく、様々な種類の食品・食材からたんぱく質を摂取してほしいと思います。

また、随時様々な食品についても調査し記事の内容をより良いものに更新していきたいと思います!