【徹底解説!】スポーツ選手が一日に必要な摂取エネルギー量とその計算方法とは?

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です!

今回の記事はアスリートやスポーツ選手が一日に必要な摂取エネルギー量について解説していきたいと思います!

この記事で全ての種目やスポーツ、そして全ての年代やあらゆる場面において適切なエネルギー量の数値をお伝えすることはできません。

しかし、できるだけ範囲を広げてあなたにピッタリの摂取エネルギー量をお伝えしていこうと思います!

この1日に必要な摂取エネルギー量】しっかりと把握しておくことで、増量や減量にも役立ちます。

そうすれば体重コントロールだけでなく、コンディショニングにも良い影響を与えることもできます!

是非あなたに合った食事摂取エネルギー量をこの記事から見つけてほしいです!

それでは早速見ていきましょう!

消費エネルギー量と摂取カロリーの関係

消費エネルギー量は日々の生活の中で消費されるエネルギー量のことです。

その中身を見ると、基礎代謝量 + 食事誘発性熱産生 + 活動代謝量 の3つに分かれます。

  1. 基礎代謝量・・・人が生命を維持するのに必要な最低限の代謝エネルギー量
  2. 食事誘発性熱産生・・・三大栄養素が体内で消化吸収されるために必要な消費エネルギー量
  3. 活動代謝量・・・仕事や作業などの身体活動によって亢進するエネルギー量

 

アスリートやスポーツ選手は、一般の人よりも

  • 基礎代謝量の影響を及ぼす筋量
  • 食事誘発性熱産生に影響を及ぼす食事量
  • 活動代謝量に影響を及ぼす運動量

 

これら全てが多いので、基礎代謝量 + 食事誘発性熱産生 + 活動代謝量 の合計量(一日の消費エネルギー量)はもちろん多くなってきます。

そのため、アスリートやスポーツ選手は一般の人よりも多くの食事量を日々摂らないといけません。

子供たちジュニアアスリートも、消費エネルギー量の亢進に伴い食事量を増やさないといけないのは例外ではありません。

「もっと飯を食え!じゃないと大きくなれないぞ!食事もトレーニングじゃ~!!!」

なんて私も小さいころよく言われたものです。

子供たちジュニアアスリートは、大人と違って身長やその他臓器に至るまで日々成長していきます。

なので子供たちこそ、運動をしていない子たちと比べて多くの食事量を摂る重要性が高いと私は考えます。

つまり子供たちに意識してほしいのは、

消費エネルギー量 < 摂取カロリー(摂取エネルギー量) ということです。

消費エネルギー量 = 摂取カロリー(摂取エネルギー量) では、成長する分のエネルギー量や栄養素が不足してしまう可能性があるからです。

一方で、大人の場合はアスリートもアマチュアスポーツ選手も市民ランナーの方々も、

消費エネルギー量 = 摂取カロリー(摂取エネルギー量) で基本的には大丈夫です。

摂取エネルギー量が絶対的に足りなくなると、筋肉の異化(分解)が起こりパフォーマンスの低下にもつながります。

ですので、スポーツをする皆さんにとって摂取エネルギー量は非常に重要な指標の一つとなるのです。

では実際に一日に必要な摂取エネルギー量はどのくらいなのか?ということをこの記事で解説していきます!

この値を自分自身でしっかり把握しておけば、増量や減量などにも応用できます。

アスリートやスポーツ選手なら日々体重計に乗っていると思いますが、

  • 体重に変化はなし・・・消費エネルギー量 = 摂取カロリー(摂取エネルギー量)
  • 体重が徐々に減少・・・消費エネルギー量 > 摂取カロリー(摂取エネルギー量)
  • 体重が徐々に増加・・・消費エネルギー量 < 摂取カロリー(摂取エネルギー量)

このように、おおまかに予測がつくと思います!

 

自分自身に必要な摂取エネルギー量がわかっていれば、

  • 減量したい時・・・消費エネルギー量  摂取カロリー(摂取エネルギー量)
  • 増量したい時・・・消費エネルギー量  摂取カロリー(摂取エネルギー量)

と、応用することができるのです。

それでは、まずはジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手が必要な摂取エネルギー量から見ていきましょう!

ジュニアアスリート・アマチュアスポーツ選手が必要な摂取エネルギー量は?

ジュニアアスリートや、アマチュアスポーツ選手(市民ランナーの方々も含む)の場合は、

「一般の人よりも運動する分はしっかりと食事で摂る」

という感覚で良いと思います!

一般の人は、日々の生活に必要な摂取エネルギー量が「日本人の食事摂取基準」というものの中で【推定エネルギー必要量】として算出されています。

この日本人の食事摂取基準は、厚生労働省が定期的に改訂を繰り返しながら日本人に必要な様々な栄養素の量を算出しています。

その中の一つに推定エネルギー必要量というものがあるのです。

推定エネルギー必要量とは、性別・年齢・活動量ごとに日本人が1日に必要なエネルギー摂取量を定めた基準です。

定められた基準値は、①エネルギーの不足のリスク、②エネルギーの過剰のリスク、この両方のリスクが最も小さくなる摂取量となっています。

また、成長期の年代の場合(子供の場合)は1日に消費するエネルギー量だけでなく、身体の成長に必要なエネルギー量も考慮して基準が設けられています!

ですので、その推定エネルギー必要量を利用すれば一般の人よりも多くの摂取エネルギー量というのが一目でわかるのです!

推定エネルギー必要量について以下の表にまとめてみました!

男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
年齢 1 2 3 1 2 3
6~7歳 1,350 1,550 1,750 1,250 1,450 1,650
8~9歳 1,600 1,850 2,100 1,500 1,700 1,900
10~11歳 1,925 2,250 2,500 1,850 2,100 2,350
12~14歳 2,300 2,600 2,900 2,150 2,400 2,700
15~17歳 2,500 2,850 3,150 2,050 2,300 2,550
18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30~49歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
50~69歳 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200
70歳以上 1,850 2,200 2,500 1,500 1,750 2,000

上の表はスポーツを始める年齢として、6歳以降の各年代についてまとめてみました。

また、これらの値は【参照体重における基礎代謝量】をもとに、それぞれの各【身体活動レベル】によって計算された数値です。

つまりこのような式によって上記の表の値は算出されたということです。

推定エネルギー必要量 = 参照体重における基礎代謝量 × 各身体活動レベル

参照体重における基礎代謝量は以下の通りです。

男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照
体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照
体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
6~7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9歳 40.8 28 1140 38.3 27.4 1050
10~11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12~14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15~17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30~49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

※0~17歳については日本小児内分泌学会・日本成長学会合同標準値委員会による小児の体格評価に用いる身長・体重の標準値
※18歳以上は平成22・23年の国民健康栄養調査における当該の性および年齢階級における身長・体重の中央値(妊婦授乳婦はのぞく)

 

各身体活動レベルは、以下の通りです!

身体活動レベル
年齢 レベル1(低い) レベル2(ふつう) レベル3(高い)
6~7歳 1.35 1.55 1.75
8~9歳 1.40 1.60 1.80
10~11歳 1.45 1.65 1.85
12~14歳 1.50 1.70 1.90
15~17歳 1.55 1.75 1.95
18~29歳 1.50 1.75 2.00
30~49歳 1.50 1.75 2.00
50~69歳 1.50 1.75 2.00
70歳以上 1.45 1.70 1.95

 

この身体活動レベルの1~3という数値の中で、どの数値を使えばよいかというのが以下の表に示されています。

身体活動レベル
レベル1(低い) レベル2(ふつう) レベル3(高い)
生活内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

少し文言がわかりにくいと思うので、身体活動レベルの区分をジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手に当てはめるとこのように変換することができます。

身体活動レベル
レベル1(低い) レベル2(ふつう) レベル3(高い)
生活内容 運動・スポーツ等の習慣はない 軽い運動・スポーツ等の習慣がある 活発な運動・スポーツ等の習慣がある

 

つまりジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手の場合は、練習や運動を

  • 週1~3日程度している人・・・身体活動レベル2
  • 週4~7日程度している人・・・身体活動レベル3

 

と、それぞれの身体活動レベルの値を使えばあなたに合った推定エネルギー必要量が把握できます。

今回の記事ではスポーツや運動を行う方々のための内容になっていますので、それを加味したうえで再び推定エネルギー必要量を表にまとめると以下のようになります。

男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
年齢 2 3 2 3
6~7歳 1,550 1,750 1,450 1,650
8~9歳 1,850 2,100 1,700 1,900
10~11歳 2,250 2,500 2,100 2,350
12~14歳 2,600 2,900 2,400 2,700
15~17歳 2,850 3,150 2,300 2,550
18~29歳 2,650 3,050 1,950 2,200
30~49歳 2,650 3,050 2,000 2,300
50~69歳 2,450 2,800 1,900 2,200
70歳以上 2,200 2,500 1,750 2,000

ジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手の皆さんは、この表の中であなたの年齢と先ほど説明したどの程度運動やスポーツをする習慣があるかによって、一日に必要な摂取エネルギー量の目安を知ることができます。

アスリートが必要な摂取エネルギー量は?

先ほどは、ジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手について解説してきました。

今度はアスリートについて見ていきましょう!

各種目・スポーツ別に目標とするエネルギー摂取量をまとめた表がこちらです。

競技種目 男性アスリート
目標エネルギー摂取量
(kcal)
女性アスリート
目標エネルギー摂取量
(kcal)
新体操 1,600~2,200
体操競技 2,200~2,900 1,900~2,500
短距離 2,600~3,300 2,300~2,800
バスケットボール 2,600~3,600 2,600~3,600
サッカー 3,100~3,700 2,000~2,600
中長距離・マラソン 3,300~4,300 2,200~3,400
野球 3,400~4,300
ボード 3,500~4,600 1,900~2,600
競泳 3,600~4,600 2,400~3,600
自転車(ロード) 3,900~4,600 2,900~3,400
バレーボール 3,000~3,800

以上の表にあなたが知りたいスポーツや種目がない場合は、各種目・男女別の摂取エネルギー量の目安を表した図を用意しましたのでこちらでご確認ください。

上の図は縦軸が目標エネルギー摂取量、横軸が体重となっています。

当てはまる競技を見つけたら、あなたの体重を横軸で見つけて目標摂取エネルギー量の目安を算出してみてください!

さらに詳しく摂取エネルギー量を知りたい!という方のための算出方法

先ほど解説したように、各スポーツ・種目における目標摂取エネルギー量の値には結構大きな幅があったと思います。

それは、そのスポーツや種目をしている人の中でも体格差を考慮しているからです!

ですので、ここでは自分自身にピッタリの必要エネルギー摂取量を算出していきたいと思います!

また、最近ではジュニアアスリートと言っても高校生などはトップアスリート並みの練習量だったりします。

体格も大人顔負けのジュニアアスリートがいるのも事実です。

さらには、アマチュアスポーツ選手の中でも自分の記録やパフォーマンスの向上のためにかなりの練習量をこなしている人もいます。

こういったジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手は先ほど紹介した一般の人の推定エネルギー必要量から算出してされたエネルギー量の値が当てはまらない方もいます。

ですので、以下の条件当てはまるような方は自分自身で1日に必要な摂取エネルギー量を算出することをオススメします!

  • アスリート
  • ジュニアアスリート(高校生などで練習量が多く、体格も大きい選手)
  • アマチュアスポーツ選手(練習量が多く、記録やパフォーマンスを向上させたい選手)

1日に必要な摂取エネルギー量の算出方法の概要

1日に必要な摂取エネルギー量の算出方法の概要は以下の通りです。

  • STEP1・・・体重から体脂肪量を求める
  • STEP2・・・除脂肪体重を求める
  • STEP3・・・基礎代謝量を求める
  • STEP4・・・種目別の身体活動レベルを求める
  • STEP5・・・1日に必要な摂取エネルギー量を求める

以上のように5つのステップを順番に計算していくことで簡単にあなたに合った数値が算出できます。

それでは実際に例を一つ挙げて解説していきましょう!

例 体重75kg、体脂肪率10%のバスケットボール選手の摂取エネルギー目標量の算出方法

今回は体重75kg体脂肪率10%バスケットボール選手を例に挙げて計算していきたいと思います!

STEP1~5までできるだけ丁寧に説明していきますのでご安心ください!

STEP1 体重から体脂肪量を求める方法

体重から体脂肪を求めるには、体重(kg)と体脂肪率(%)があれば算出することができます!

体重(kg) × ○% ÷ 100 = 脂肪体重(kg) という計算式に当てはめてみましょう!

体重が75kgで体脂肪が10%の場合は、

75kg×10%÷100=7.5kg

体脂肪量は7.5kg計算できました。

STEP2 除脂肪体重を求める方法

徐脂肪体重とは「脂肪体重を除く」と書きますので、そのまま先ほど出した体脂肪量を体重から引けばよいのです!

体重(kg) ー 脂肪体重(kg) = 徐脂肪体重(kg) という式に当てはめてみましょう!

75kg-7.5kg=67.5kg

除脂肪体重は67.5kgと計算できました。

STEP3 基礎代謝量を求める方法

基礎代謝量(kcal)を求める場合は28.5という数値と、徐脂肪体重の値を使います。

28.5(kcal) × 徐脂肪体重(kg)= 基礎代謝量(kcal) という式に当てはめてみましょう!

28.5(kcal)×徐脂肪体重 の28.5という数値は、アスリート共通の数値なので気にせず計算してください。

28.5(kcal)×67.5kg=1923.75kcal

小数点第一位を四捨五入して、1924kcalとします。

基礎代謝量は1924kcalと計算できました。

STEP4 種目別の身体活動レベルを求める方法

種目別の身体活動レベルは以下の表から当てはまるものを選んでください!

身体活動レベル
種目 オフトレーニング期 通常練習期
持久系 1.75 2.5
筋力・瞬発系 1.75 2.0
球技系 1.75 2.0
その他 1.50 1.75

今回の例の場合は、バスケットボールなので球技系というところを見ます。

  • オフトレーニング期の身体活動レベル・・・1.75
  • 通常練習期の身体活動レベル・・・2.00

各時期に当てはまる身体活動レベルの数値がわかりました。

STEP5 1日に必要な摂取エネルギー量を求める方法

最後に基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせれば終わりです。

必要摂取エネルギー量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

という式に当てはめればよいので、

  • オフトレーニング期・・・1924kcal×1.75=3367kcal
  • 通常練習時・・・1924kcal×2.00=3848kcal

それぞれの時期に必要な摂取エネルギー量を計算することができましたね!

以上の計算過程を図にまとめるとこのようになります!

まとめ

今回は、ジュニアアスリートやアマチュアスポーツ選手、アスリートなどが1日に必要な摂取エネルギー量の目安について解説してきました!

ここで算出された値をしっかり把握することで、体重の維持、増量や減量など様々なシーンで応用することができます。

ここでは記事の内容で大事なポイントをまとめたいと思います!

 

消費エネルギー量、摂取エネルギー量、体重の関係

  • 体重に変化はなし・・・消費エネルギー量=摂取カロリー(摂取エネルギー量)
  • 体重が徐々に減少・・・消費エネルギー量>摂取カロリー(摂取エネルギー量)
  • 体重が徐々に増加・・・消費エネルギー量<摂取カロリー(摂取エネルギー量)

 

ジュニアアスリート・アマチュアスポーツ選手が1日に必要な摂取エネルギー量

男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
年齢 2 3 2 3
6~7歳 1,550 1,750 1,450 1,650
8~9歳 1,850 2,100 1,700 1,900
10~11歳 2,250 2,500 2,100 2,350
12~14歳 2,600 2,900 2,400 2,700
15~17歳 2,850 3,150 2,300 2,550
18~29歳 2,650 3,050 1,950 2,200
30~49歳 2,650 3,050 2,000 2,300
50~69歳 2,450 2,800 1,900 2,200
70歳以上 2,200 2,500 1,750 2,000

 

各スポーツ選手が1日に必要な摂取エネルギー量の目安

競技種目 男性アスリート
目標エネルギー摂取量
(kcal)
女性アスリート
目標エネルギー摂取量
(kcal)
新体操 1,600~2,200
体操競技 2,200~2,900 1,900~2,500
短距離 2,600~3,300 2,300~2,800
バスケットボール 2,600~3,600 2,600~3,600
サッカー 3,100~3,700 2,000~2,600
中長距離・マラソン 3,300~4,300 2,200~3,400
野球 3,400~4,300
ボード 3,500~4,600 1,900~2,600
競泳 3,600~4,600 2,400~3,600
自転車(ロード) 3,900~4,600 2,900~3,400
バレーボール 3,000~3,800

 

1日に必要な摂取エネルギー量の算出方法

対象者

  • アスリート
  • ジュニアアスリート(高校生などで練習量が多く、体格も大きい選手)
  • アマチュアスポーツ選手(練習量が多く、記録やパフォーマンスを向上させたい選手)

 

いかがでしたでしょうか?

それでは次回の記事も楽しみにしていてくださいね!