【たんぱく質摂取量120gが目標!】日常的に食べる食品からたんぱく質を上手に摂取する方法とは?

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です!

今回の記事はたんぱく質に関する内容です。

たんぱく質はスポーツ選手やアスリートが食事をする際に最も意識して摂取しているであろう栄養素ですね!

『たんぱく質は、体重1kgあたり○g摂らないといけないから、自分の体重だと○○○gくらい摂取しないとな!』

このように計算して自分が摂るべき量を把握している人も多いと思います。

しかし、何をどのくらい食べればその自分が摂取すべきたんぱく質量になるのかわからないという人がほとんどではないでしょうか?

そこで今回は、日常的に食べられているたんぱく質が豊富な食品・食材をどのくらい食べればあなたの摂るべき量になるのか?

たんぱく質摂取量120gを例として見ていきたいと思います!

あなたに必要なたんぱく質摂取量は?

あなたは自分自身が必要なたんぱく質摂取量をご存知でしょうか?

筋肉の材料になるたんぱく質はスポーツをしている人にとって一番身近な栄養素かもしれません。

また一番意識して摂取している栄養素でもあるかと思います。

一般的な人は、体重1kgあたり0.8gのたんぱく質を日々摂取していれば全く問題ありません!

例えば体重が60kgの場合、

60㎏ × 0.8g = 48g と約50g程度のたんぱく質を摂取できていれば大丈夫です。

一方でスポーツをしている人で『筋肉を大きくしたい!』という筋力増強期にある人の一日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.6~1.7gとなっています。

例えば体重が60㎏の場合、

60kg × 1.6~1.7g = 96~102g となります。

また、日本でより多く耳にするのはスポーツ選手やアスリートの一日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり2gという値です。

これは日本人はお米など植物からたんぱく質を摂ることが多いのと、たんぱく質の消化・吸収率、個人差なども考慮しているためです。

また、体重1kgあたり2gというのは覚えやすいですし計算も簡単ですよね!

例えば体重60kgの場合、

60kg × 2g = 120g となります。

この記事を読んでいる人が成人で筋肉をより大きくしたいとう場合、だいたいの目安として 体重×2g の量のたんぱく質を摂取することをおすすめします!

もっと詳しく自分に必要なたんぱく質摂取量を知りたい!という方は、こちらの記事をご覧ください!

ということで、いよいよ本題です!

たんぱく質を摂取するのにプロテインを利用している人はとても多いですが、食事だけで十分な量のたんぱく質は摂れないのか?

そう思っている人も多いと思います!

私は食事のみでも十分にたんぱく質を摂ることができると思っています。

それでは本当に日常的によく食べる食品だけで十分な量のたんぱく質は摂取できるのか見ていきたいと思います!

日常的に良く食べられているたんぱく質が豊富な食品とは?

まずは、たんぱく質が豊富な食品の代表的なものをいくつか紹介したいと思います!

食品名 たんぱく質量/100g
鶏むね肉(皮つき) 21.3g
鶏むね肉(皮なし) 23.3g
鶏もも肉(皮つき) 16.6g
鶏もも肉(皮なし) 19.0g
鶏ささ身 23.0g
鶏ひき肉 17.5g
豚かた(脂身つき) 18.3g
豚かたロース(脂身つき) 17.7g
豚ロース(脂身つき) 18.3g
豚バラ(脂身つき)) 13.4g
豚もも(脂身つき) 19.5g
豚ヒレ 22.7g
豚ひき肉 17.7g
牛かた(脂身つき) 19.0g
牛バラ(脂身つき) 14.4g
牛もも(脂身つき) 19.6g
牛ヒレ 20.5g
牛ひき肉 17.1g
あじ 19.7g
あゆ 18.3g
いわし 19.2g
カツオ(春) 25.8g
カツオ(秋) 25.0g
カツオ缶詰(油漬け) 18.8g
さけ 22.3g
さば 20.6g
さば缶詰(水煮) 20.9g
さんま 17.6g
ぶり 21.4g
ほっけ 17.3g
くろまぐろ(赤身) 26.4g
くろまぐろ(脂身) 20.1g
まぐろ缶詰(味付け) 19.0g
まぐろ缶詰(水煮ライト) 16.0g
まぐろ缶詰(油漬けライト) 17.7g
糸引き納豆 16.5g
木綿豆腐 6.6g
絹ごし豆腐 4.9g
豆乳 3.6g
牛乳 3.3g
ヨーグルト 3.6g
プロセスチーズ 22.7g
鶏卵 12.3g
ごはん(めし精白米・うるち米) 2.5g

上の表を見ての通り肉類・魚類・卵・乳製品・大豆製品が、たんぱく質を豊富に含む代表的な食品であるということがわかると思います。

また、これらの食品・食材に含まれているたんぱく質は『質の良いたんぱく質』でもあるのです!

たんぱく質に『質』なんて存在するの?そう思う方も多いと思います!

そこで、たんぱく質の『質』を示すアミノ酸スコアについて詳しく解説した記事がありますのでこちらをご覧ください!

続いて、これらの食品を日常的に食べる量に直していきましょう!

様々な食品の日常的に食べる量とたんぱく質量

先ほどの表は食品100gあたりのたんぱく質量を表していました!

しかし食品の中には日常的に100g食べられていないものもあります。

肉や魚などは100gくらいは食べますが、チーズなどは日常的に100gも食べません。

中にはチーズが大好きで食べる人もいるかもしれませんが・・・

また、逆に100g以上食べるものもありますね!

牛乳や豆乳は食べ物ではありませんが、日常的には一度で摂取する量はだいたい200mlくらいですよね!

そこで先ほどの表を日常的に摂取する量に変換してみました!

それがこちらの表になります!

食品名 日常的に食べる量 たんぱく質量
鶏むね肉(皮つき) 100g 21.3g
鶏むね肉(皮なし) 100g 23.3g
鶏もも肉(皮つき) 100g 16.6g
鶏もも肉(皮なし) 100g 19.0g
鶏ささ身 100g 23.0g
鶏ひき肉 100g 17.5g
豚かた(脂身つき) 100g 18.3g
豚かたロース(脂身つき) 100g 17.7g
豚ロース(脂身つき) 100g 18.3g
豚バラ(脂身つき)) 100g 13.4g
豚もも(脂身つき) 100g 19.5g
豚ヒレ 100g 22.7g
豚ひき肉 100g 17.7g
牛かた(脂身つき) 100g 19.0g
牛バラ(脂身つき) 100g 14.4g
牛もも(脂身つき) 100g 19.6g
牛ヒレ 100g 20.5g
牛ひき肉 100g 17.1g
あじ 100g 19.7g
あゆ 100g 18.3g
いわし 100g 19.2g
カツオ(春) 100g 25.8g
カツオ(秋) 100g 25.0g
カツオ缶詰(油漬け) 70g(1缶) 13.2g
さけ 100g 22.3g
さば 100g 20.6g
さば缶詰(水煮) 100g 20.9g
さんま 100g 17.6g
ぶり 100g 21.4g
ほっけ 100g 17.3g
くろまぐろ(赤身) 100g 26.4g
くろまぐろ(脂身) 100g 20.1g
まぐろ缶詰(味付け) 70g(1缶) 13.7g
まぐろ缶詰(水煮ライト) 70g(1缶) 11.2g
まぐろ缶詰(油漬けライト) 70g(1缶) 12.4g
糸引き納豆 50g(1パック) 8.3g
木綿豆腐 100g(1/3丁) 6.6g
絹ごし豆腐 100g(1/3丁) 4.9g
豆乳 200ml 7.2g
牛乳 200ml 6.6g
ヨーグルト 100g 3.6g
プロセスチーズ 20g(1かけ) 4.5g
鶏卵 50g(Mサイズ1個) 6.2g
ごはん 240g(どんぶり1膳) 6.0g

※肉類・魚類は計算しやすいように日常的に100g食べると仮定しました。

これらを使ってどのような組み合わせで食べればたんぱく質摂取量が120gになるのか見ていきましょう!

たんぱく質120gを日常的に食べる食品で摂取するには?

先ほどの表からたんぱく質摂取量の合計がだいたい120gになるように選択してみました!

食品名 摂取量 たんぱく質量
ごはん 720g(どんぶり3杯) 18g
肉類 100g 20g
魚類 100g 20g
納豆 100g(2パック) 16.6g
豆腐 200g(2/3丁) 13.2g
鶏卵 100g(Mサイズ2個) 12.4g
牛乳 400ml 13.2g
ヨーグルト 100g 3.6g
プロセスチーズ 20g(1かけ) 4.5g
 合計 121.5g

このような感じなら実際に日常的に食べられそうな気がしますよね?

上の表には肉類・魚類がそれぞれ100g食べると20gのたんぱく質が含まれていることになっています。

これはお肉やお魚を100g食べるとおおよそたんぱく質が20g程度摂取できるからです。

もちろん食品や肉や魚の種類によって個体差などはありますが、『肉や魚100gには、だいたい20gのたんぱく質が含まれているんだな!』と覚えておくと便利です!

では先ほどの食品をそれぞれ3食に分けてみましょう!

  1. ・・・ごはんどんぶり1杯、納豆2パック、豆腐1/3丁、ヨーグルト
  2. ・・・ごはんどんぶり1杯、お魚100g、卵1個、プロセスチーズ、牛乳200ml
  3. ・・・ごはんどんぶり1杯、お肉100g、卵1個、豆腐1/3丁、牛乳200ml

例えばですが、なんとなく簡単に振り分けてみましたがいかがでしょうか?

朝は納豆に豆腐入の味噌汁、食後にデザートを入れたヨーグルトなどなんとなく想像できますね!

昼・夕ならこれらを単体で食べても良いですし、これらを使って何品か料理を作っても良いですよね!

もちろんこれは今私が即興で考えた一例に過ぎないので、選ぶ食品を変えて牛乳を豆乳にしても良いですし、好き嫌いやアレルギーによって食べられない食品・食材がある場合は違うもので代用してもかまいません!

食事は3食365日、1年間で約1000食あり、1000回のトレーニングと考えれば一番重要なのはいかにストレスなく楽しく食事を続けられるかです!

納豆が嫌いなら代わりにツナ缶を食べればよいですし、魚が嫌いなら卵や豆腐で代用する。

このように工夫しながらたんぱく質を摂ってもらえれば良いと思います!

今回はたんぱく質摂取量を120gに設定した例でしたが、もちろんそれ以上の摂取量が必要な人もいれば、それ以下で十分な人もいます。

自分に合ったたんぱく質摂取量をまずしっかり把握して、その後にこの記事をヒントに食品を選んでもらえればと思います!

もちろんこの記事に載せた食品以外にもたんぱく質が豊富な食品・食材はたくさんありますので、自分で調べてみるのもよいでしょう!

そういう経験を通して食事に対する意識が高まれば、あなたの身体をもっと強くする要因になりますしライバルに差をつけることができると思います!