アスリートやスポーツ選手のご飯（白米）の適切な摂取量とは？
こんにちは！
平成生まれの管理栄養士です。
今回は、ご飯の適切な摂取量についてです！
日本人の主食である【米】は、アスリートやスポーツ選手にとって重要な食材の一つです。
なぜなら、練習やトレーニングで消費するエネルギー量の大半を主食であるお米から摂ることになるからです。
しかし、テレビや雑誌などを見ていると『ちょっとこの食事は白米に偏っていないか？』と思うことがたまにあります。
そこで適正なご飯量がどのくらいなのか解説していこうと思います！
それは早速見ていきましょう！
もくじ
お米から摂取できる栄養素とは？
まずはじめに、お米から得られる栄養素について見ていきたいと思います！
お米は日本人が最も多く食べている食品の1つですから、スポーツ選手やアスリートでなくても知っていて損することはありません。
お米の主成分はでんぷん（糖質）です。
でんぷんは多糖類の一種で人間が生きる上で不可欠な血糖値の元になるグルコースが連なっている物質です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
主成分はでんぷん（糖質）であっても、その他の栄養素が全くないか？と言われればそうではありません。
糖質以外の栄養素も含まれています。
では、お米100gにはどのような栄養素がどのくらい含まれているのでしょうか？
以下の表にまとめてみました！
| 精白米（うるち米） | |
| 栄養素 | 含有量 |
| エネルギー（kcal） | 358 |
| たんぱく質（g） | 6.1 |
| 脂質（g） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 77.6 |
| ナトリウム(mg) | 1 |
| カリウム（mg） | 89 |
| カルシウム（mg） | 5 |
| マグネシウム（mg） | 23 |
| リン（mg） | 95 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 銅（mg） | 0.22 |
| マンガン（mg） | 0.81 |
| ヨウ素（μg） | 0 |
| セレン（μg） | 2 |
| クロム（μg） | 0 |
| モリブデン（μg） | 69 |
| ビタミンA（μg） | 0 |
| ビタミンD（μg） | 0 |
| ビタミンE（mg） | 0.1 |
| ビタミンK（μg） | 0 |
| ビタミンB₁（mg） | 0.08 |
| ビタミンB₂（mg） | 0.02 |
| ナイアシン（mg） | 1.2 |
| ビタミンB₆（mg） | 0.12 |
| ビタミンB₁₂（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 12 |
| パントテン酸（mg） | 0.66 |
| ビオチン（mg） | 1.4 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
ご飯から摂取できる栄養素とは？
私たちはお米をそのまま食べることはほとんどのありませんね！
お米は水を加えて炊くなど加熱することで美味しく食べることができるのです。
ですので、今度はご飯100gに含まれている栄養素量を見ていきましょう！
ご飯100g当たりの栄養素量を知ることで日常的に使いやすい数字を知ることができます。
| ご飯（精白米・うるち米） | |
| 栄養素 | 含有量 |
| エネルギー（kcal） | 168 |
| たんぱく質（g） | 2.5 |
| 脂質（g） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 37.1 |
| ナトリウム(mg) | 1 |
| カリウム（mg） | 29 |
| カルシウム（mg） | 3 |
| マグネシウム（mg） | 7 |
| リン（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 0.1 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 銅（mg） | 0.1 |
| マンガン（mg） | 0.35 |
| ヨウ素（μg） | 0 |
| セレン（μg） | 1 |
| クロム（μg） | 0 |
| モリブデン（μg） | 30 |
| ビタミンA（μg） | 0 |
| ビタミンD（μg） | 0 |
| ビタミンE（mg） | 0 |
| ビタミンK（μg） | 0 |
| ビタミンB₁（mg） | 0.02 |
| ビタミンB₂（mg） | 0.01 |
| ナイアシン（mg） | 0.2 |
| ビタミンB₆（mg） | 0.02 |
| ビタミンB₁₂（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 3 |
| パントテン酸（mg） | 0.25 |
| ビオチン（mg） | 0.5 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
アスリートやスポーツ選手の理想のPFCバランスと炭水化物（糖質）摂取量
それでは実際にアスリートやスポーツ選手などの理想のPFCバランスを見ていきましょう！
その前にPFCバランスについてですが、PFCバランスというのは【P】と【F】と【C】のバランスことです。
- P・・・Protein （たんぱく質）
- F・・・Fat（脂質）
- C・・・Carbohydrate（糖質）
これらのエネルギーバランス比を表しています。
一般的な人が食事をする際に理想とされているPFCバランスは 15：25：60 と言われています。
- P・・・15％
- F・・・25％
- C・・・60％
つまり、全体のエネルギー量を100とすると、
- たんぱく質由来のエネルギーから15％
- 脂質由来のエネルギーから25％
- 炭水化物由来のエネルギーから60％
それぞれ摂取することが理想とされるのです。
一つ例ととってみてみると、例えば一日2000kcalの場合は次のような比率になります。
- P・・・300kcal（15％）
- F・・・500kcal（25％）
- C・・・1200kcal（60％）
このようなエネルギーバランスになるのが理想的なのです。
では、アスリートやスポーツ選手の理想のPFC比はどのくらいなのでしょうか？
実はアスリートやスポーツ選手の理想のPFC比もそのほとんどが 15：25：60 と、一般的な食事の理想とされるPFC比と同じなのです。
もちろん競技の違いによっても若干変わってきますが、基本的には 15：25：60 で大丈夫です。
一般的な人の食事と何が違うのか？というと、その量が違うということです。
バランスは変えずにたくさん食べることができると、とても理想的な食事となります。
それではPFC比が 15：25：60 の時の各摂取エネルギー（カロリー）量と必要な三大栄養素量を見ていきましょう！
スマホでこの記事をご覧になっている方はスマホを横にして見ると表が見やすくなります！
| エネルギー量（kcal） | エネルギー量分配（kcal） | 摂取量（g） | ||||
| P | F | C | P | F | C | |
| 1200 | 180 | 300 | 720 | 45.0 | 33.3 | 180 |
| 1400 | 210 | 350 | 840 | 52.5 | 38.9 | 210 |
| 1600 | 240 | 400 | 960 | 60.0 | 44.4 | 240 |
| 1800 | 270 | 450 | 1080 | 67.5 | 50.0 | 270 |
| 2000 | 300 | 500 | 1200 | 75.0 | 55.6 | 300 |
| 2200 | 330 | 550 | 1320 | 82.5 | 61.1 | 330 |
| 2400 | 360 | 600 | 1440 | 90.0 | 66.7 | 360 |
| 2600 | 390 | 650 | 1560 | 97.5 | 72.2 | 390 |
| 2800 | 420 | 700 | 1680 | 105.0 | 77.8 | 420 |
| 3000 | 450 | 750 | 1800 | 112.5 | 83.3 | 450 |
| 3200 | 480 | 800 | 1920 | 120.0 | 88.9 | 480 |
| 3400 | 510 | 850 | 2040 | 127.5 | 94.4 | 510 |
| 3600 | 540 | 900 | 2160 | 135.0 | 100.0 | 540 |
| 3800 | 570 | 950 | 2280 | 142.5 | 105.6 | 570 |
| 4000 | 600 | 1000 | 2400 | 150.0 | 111.1 | 600 |
| 4200 | 630 | 1050 | 2520 | 157.5 | 116.7 | 630 |
| 4400 | 660 | 1100 | 2640 | 165.0 | 122.2 | 660 |
| 4600 | 690 | 1150 | 2760 | 172.5 | 127.8 | 690 |
| 4800 | 720 | 1200 | 2880 | 180.0 | 133.3 | 720 |
| 5000 | 750 | 1250 | 3000 | 187.5 | 138.9 | 750 |
| 5200 | 780 | 1300 | 3120 | 195.0 | 144.4 | 780 |
| 5400 | 810 | 1350 | 3240 | 202.5 | 150.0 | 810 |
| 5600 | 840 | 1400 | 3360 | 210.0 | 155.6 | 840 |
| 5800 | 870 | 1450 | 3480 | 217.5 | 161.1 | 870 |
| 6000 | 900 | 1500 | 3600 | 225.0 | 166.7 | 900 |
エネルギー量の分配に関しては、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）からそれぞれ得られる 15％・25％・60％ のエネルギー量を指しています。
さらに、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（糖質）の摂取量は次のような計算によって成り立っています。
- たんぱく質・・・1g＝4kcal
- 脂質・・・1g＝9kcal
- 糖質・・・1g＝4kcal
エネルギー量の分配から、この計算式によってそろぞれ何g必要かを表しています。
上の表であなたに合った摂取エネルギー量や各栄養素量は見つかりましたか？
あなたが一日に必要な摂取エネルギー量を知りたい方はこちらの記事をご覧ください！
一つ例を見てみましょう！
例えばあなたが一日に必要な摂取エネルギー（カロリー）量が1800kcalの場合は、
- P・・・15％（270kcal）
- F・・・25％（450kcal）
- C・・・60％（1080kcal）
たんぱく質、脂質、炭水化物はこのような分配になります！
では、たんぱく質1g＝4kcal、脂質1g＝9kcal、糖質1g＝4kcal、それぞれ摂取量に直してみると、
- P・・・67.5g
- F・・・50g
- C・・・270g
このようになります！
先ほどリンクが貼られていた記事や、上の表からあなたが一日に必要な摂取エネルギー量をしっかり把握したら次にいきましょう！
アスリートやスポーツ選手の理想のご飯の量
それでは本題に入ります。
あなたに必要なご飯の摂取量はどのくらいなのでしょうか？
一日必要な各摂取エネルギー量別に、
- 一日に必要なご飯の量
- ご飯から得られるエネルギー量
- ご飯から得られるエネルギー量が一日に必要な摂取エネルギー量の何％か
について下の表にてまとめていますのでご覧ください！
| エネルギー量（kcal） | 朝（g） | 昼（g） | 夜（g） | 合計（g） | エネルギー量（kcal） | 比率（％） |
| 1200 | 110 | 110 | 110 | 330 | 554 | 46.2 |
| 1400 | 125 | 125 | 125 | 375 | 630 | 45.0 |
| 1600 | 145 | 145 | 145 | 435 | 731 | 45.7 |
| 1800 | 160 | 160 | 160 | 480 | 806 | 44.8 |
| 2000 | 175 | 175 | 175 | 525 | 882 | 44.1 |
| 2200 | 195 | 195 | 195 | 585 | 983 | 44.7 |
| 2400 | 215 | 215 | 215 | 645 | 1084 | 45.2 |
| 2600 | 230 | 230 | 230 | 690 | 1159 | 44.6 |
| 2800 | 250 | 250 | 250 | 750 | 1260 | 45.0 |
| 3000 | 265 | 265 | 265 | 795 | 1336 | 44.5 |
| 3200 | 285 | 285 | 285 | 855 | 1436 | 44.9 |
| 3400 | 305 | 305 | 305 | 915 | 1537 | 45.2 |
| 3600 | 320 | 320 | 320 | 960 | 1613 | 44.8 |
| 3800 | 340 | 340 | 340 | 1020 | 1714 | 45.1 |
| 4000 | 355 | 355 | 355 | 1065 | 1789 | 44.7 |
| 4200 | 375 | 375 | 375 | 1125 | 1890 | 45.0 |
| 4400 | 395 | 395 | 395 | 1185 | 1991 | 45.2 |
| 4600 | 410 | 410 | 410 | 1230 | 2066 | 44.9 |
| 4800 | 430 | 430 | 430 | 1290 | 2167 | 45.2 |
| 5000 | 445 | 445 | 445 | 1335 | 2243 | 44.9 |
| 5200 | 465 | 465 | 465 | 1395 | 2347 | 45.1 |
| 5400 | 480 | 480 | 480 | 1440 | 2420 | 44.8 |
| 5600 | 500 | 500 | 500 | 1500 | 2520 | 45.0 |
| 5800 | 515 | 515 | 515 | 1545 | 2596 | 44.8 |
| 6000 | 535 | 535 | 535 | 1605 | 2696 | 44.9 |
あなたに合ったご飯の摂取量は見つかったでしょうか？
だいたいご飯から摂取するエネルギー（カロリー）量の理想は、全エネルギー量の45～50％くらいと言われています。
今回はご飯から得られるエネルギー量が、一日に必要な摂取エネルギー量全体の45％前後になるように計算しています。
もちろん、合計の数字に記載されているご飯の量を表のように3回の食事で均一に摂る必要はありません。
朝を少なくした分、昼や夜に多く摂るような感じが実際には現実的だと思います。
また、食が細い人は3回で摂りきろうとせずに、4・5・6回と複数に分けてご飯を摂取しても大丈夫です！
ご飯の各摂取量から得られるエネルギー（カロリー）以外の栄養素量とは？
ご飯100gあたりの栄養素量についての表や、実際にアスリートやスポーツ選手の理想のご飯の摂取量についての表を見ました。
ではそれぞれのg数でご飯を摂取した際のエネルギー量やその他の栄養素量を見ていきましょう！
| 栄養素 | 200g | 400g | 600g | 800g | 1000g | 1200g | 1400g | 1600g |
| エネルギー（kcal） | 336 | 672 | 1008 | 1344 | 1680 | 2016 | 2352 | 2688 |
| たんぱく質（g） | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
| 脂質（g） | 0.6 | 1.2 | 1.8 | 2.4 | 3 | 3.6 | 4.2 | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 74.2 | 148.4 | 222.6 | 296.8 | 371.0 | 445.2 | 519.4 | 593.6 |
| ナトリウム(mg) | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 |
| カリウム（mg） | 58 | 116 | 174 | 232 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| カルシウム（mg） | 6 | 12 | 18 | 24 | 30 | 36 | 42 | 48 |
| マグネシウム（mg） | 14 | 28 | 42 | 56 | 70 | 84 | 98 | 112 |
| リン（mg） | 68 | 136 | 204 | 272 | 340 | 408 | 476 | 544 |
| 鉄（mg） | 0.2 | 0.4 | 0.6 | 0.8 | 1 | 1.2 | 1.4 | 1.6 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 | 2.4 | 3.6 | 4.8 | 6 | 7.2 | 8.4 | 9.6 |
| 銅（mg） | 0.2 | 0.4 | 0.6 | 0.8 | 1 | 1.2 | 1.4 | 1.6 |
| マンガン（mg） | 0.7 | 1.4 | 2.1 | 2.8 | 3.5 | 4.2 | 4.9 | 5.6 |
| ヨウ素（μg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| セレン（μg） | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 |
| クロム（μg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| モリブデン（μg） | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| ビタミンA（μg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンD（μg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンE（mg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンK（μg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンB₁（mg） | 0.04 | 0.08 | 0.12 | 0.16 | 0.2 | 0.24 | 0.28 | 0.32 |
| ビタミンB₂（mg） | 0.02 | 0.04 | 0.06 | 0.08 | 0.1 | 0.12 | 0.14 | 0.16 |
| ナイアシン（mg） | 0.4 | 0.8 | 1.2 | 1.6 | 2 | 2.4 | 2.8 | 3.2 |
| ビタミンB₆（mg） | 0.04 | 0.08 | 0.12 | 0.16 | 0.2 | 0.24 | 0.28 | 0.32 |
| ビタミンB₁₂（μg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 葉酸（μg） | 6 | 12 | 18 | 24 | 30 | 36 | 42 | 48 |
| パントテン酸（mg） | 0.5 | 1 | 1.5 | 2 | 2.5 | 3 | 3.5 | 4 |
| ビオチン（mg） | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| ビタミンC（mg） | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
ご飯は炭水化物（糖質）しか含まれていないと思っている方が多いですが、実はそんなことはないのです。
意外に様々な栄養素が摂れますし、アスリートやスポーツ選手に必要なたんぱく質も摂取できるのです。
もちろん肉や魚、卵などに比べるとそのたんぱく質の『質』は落ちてしまいますが、お米からでもある程度のたんぱく質は摂取可能なのです。
各食品のたんぱく質の『質』を示すアミノ酸スコアについてはこちらの記事をご覧ください！
ご飯の量＝炭水化物（糖質）量ではない！
この記事を読むまでは、『食事で摂取する炭水化物（糖質）は全てご飯から摂るものである。』と思っていた人も少なくないと思います。
アスリートやスポーツ選手、または一般的な人の食事でも糖質由来のエネルギーは比率で60％程度が理想でしたね！
しかし、ご飯から摂取するエネルギー量の比率は全体の約45～50％です。
では、残りの糖質由来のエネルギー量（約10～15％分）はどこから摂るのでしょうか？
それは野菜やイモ類、果物類、砂糖類など、その他のおかずやフルーツ、調味料として摂取するのです。
肉や魚にはほとんど炭水化物は含まれていません。
これらが食卓に並ぶといわゆる【主菜】となるのですが、主菜からはほとんど炭水化物（糖質）の摂取はできません。
ですので、『ご飯だけ・おかずも肉や魚だけ』というような食事ではなく、他のおかずなどもしっかりと摂取する必要がります。
主食として先ほど紹介したご飯の量からしっかりと炭水化物（糖質）を摂取して、その他のおかずからも炭水化物（糖質）を摂取することで、その比率はエネルギー比で全体の約60％くらいになります。
本当にバランスの良い食事というのはそこまで白米の量は多くはないのです！
やはり高校球児は白米を食べ過ぎている？
私は野球をしていたので野球選手の話をすると、野球選手はご飯に少し偏った食事をしている子が多いような気がします。
では実際にはどのくらいが適正量なのか見ていきましょう！
| エネルギー量（kcal） | ご飯量（g） | エネルギー量（kcal） | 比率（％） |
| 1200 | 330 | 554 | 46.2 |
| 1400 | 375 | 630 | 45.0 |
| 1600 | 435 | 731 | 45.7 |
| 1800 | 480 | 806 | 44.8 |
| 2000 | 525 | 882 | 44.1 |
| 2200 | 585 | 983 | 44.7 |
| 2400 | 645 | 1084 | 45.2 |
| 2600 | 690 | 1159 | 44.6 |
| 2800 | 750 | 1260 | 45.0 |
| 3000 | 795 | 1336 | 44.5 |
| 3200 | 855 | 1436 | 44.9 |
| 3400 | 915 | 1537 | 45.2 |
| 3600 | 960 | 1613 | 44.8 |
| 3800 | 1020 | 1714 | 45.1 |
| 4000 | 1065 | 1789 | 44.7 |
| 4200 | 1125 | 1890 | 45.0 |
| 4400 | 1185 | 1991 | 45.2 |
| 4600 | 1230 | 2066 | 44.9 |
| 4800 | 1290 | 2167 | 45.2 |
| 5000 | 1335 | 2243 | 44.9 |
| 5200 | 1395 | 2344 | 45.1 |
| 5400 | 1440 | 2419 | 44.8 |
| 5600 | 1500 | 2520 | 45.0 |
| 5800 | 1545 | 2596 | 44.8 |
| 6000 | 1605 | 2696 | 44.9 |
高校球児は人によりますが、1日に約5000kcal程度の摂取エネルギー量が必要と言われています。
ですので、1日に5000kca必要な選手の場合はご飯の量が1335gくらいです。
この記事で紹介した各摂取エネルギー量に対する適正なご飯の摂取量よりも、自分が食べているご飯の量がかけ離れて多い場合は、少し食事内容を見直した方が良いかもしれません！
逆に少ない場合は、適正な量に届くように日々頑張って食べてほしいと思います！
もちろん体格や年齢、維持期・増量期・減量期など、一人一人環境や条件が異なるので身体作りに必要なご飯の摂取量も変わってきます。
この記事でしっかりと自分にとって適切な摂取量の目安を知り、身体やコンディション作りに活かしてほしいと思います！
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