【お母さん必見!】スポーツをする子供が朝食をしっかり食べなければいけない理由とは?

こんにちは!

元高校球児の管理栄養士です!

朝からしっかり食事ができる子は強い!

これは、スポーツをする子供たちを指導している人なら皆共通の認識だと思います。

『食べなければいけないのはわかっているんだけれど・・・』

そのような悩みを持っているお子さん、またその親御さんも多いのではないでしょうか?

そこで今回は、なぜジュニアアスリートやスポーツをしている子たちが特に朝ごはんをしっかり食べる必要があるのか?

このような疑問に迫っていきたいと思います!

お母さんだけでなく、是非お子さんにも一緒に読んでほしい記事となっています。

また、子供たちを指導する監督やコーチなどチームのスタッフの方々にも見てもらえたら嬉しいです!

それでは早速みていきましょう!

子供たちにとって朝の食事が担う役割とは?

スポーツをしているという子供たちという以前に、当たり前ですが世間一般的にも子供たちはしっかりと朝ごはんを食べる必要があります。

もちろんスポーツをしているという子の場合は、なおさら朝食をたくさん摂らないといけません。

では、子供たちが朝からしっかりとご飯を食べないといけない理由や、食べることによってどのようなメリットがあるのか説明していきたいと思います!

まず、朝食を食べることで得られるメリットは次のようなことです。

  1. 脳にとってのエネルギー源の補充ができる
  2. 身体にとってのエネルギー源の補充ができる
  3. 体温が上昇する
  4. 咀嚼(噛む)することで脳が活性化する
  5. 生活リズムが整いやすくなる
  6. 身長が伸びる可能性が増える

では、一つ一つ少しだけ詳しく見ていきましょう!

脳にとってのエネルギー源の補充ができる

朝起きた時、子供たちの頭と身体はエネルギーが空っぽの状態です。

寝ている時も人の身体は常に働いていますので、想像以上にエネルギーを使っています。

ですので、朝からしっかりご飯を食べないと、昼までエネルギー不足がずっと続くのです。

すると、どのようなことが起きるでしょうか?

  • 集中力や記憶力が低下する
  • やる気が出ない
  • イライラする

このようなことが起きやすくなります。

集中力や記憶力の低下だけであれば、お子さん自身だけの問題ですが、イライラしやすくなることで友達関係にも影響してしまうかもしれません。

脳は基本的にグルコースという栄養素を唯一の栄養源にしています。(飢餓状態では違うものもエネルギー源として利用します。)

グルコースがたくさん集まってできた栄養素が、デンプンです。

ですので、デンプンが豊富に含まれているご飯やパン、麺類など、主食と言われるものを少しでも食べることでエネルギー不足が解消されるのです。

小学校~高校などは、2/3の授業が午前中にあります。

朝食を摂らないで学校に行くということは、2/3の授業の集中度・理解度に多少なりとも影響が出てくるということです。

身体にとってのエネルギー源の補充ができる

脳が活発に働くためにもエネルギーが必要ですが、身体を活発に動かすためにもエネルギーが必要です。

身体を動かすためには、次の2つのエネルギーどちらかが必要です

  1. 食事由来のエネルギー源
  2. 身体に貯蓄されたエネルギー源

朝ごはんをしっかり食べていれば、①の食事由来のエネルギー源を使って身体を動かすことができます。

しかし、朝食を食べないと②の身体に貯蓄されたエネルギー源を利用します。

大人の場合は、②のエネルギー源を使っても良いですが、子供は成長過程にありますのでやはり食事由来のエネルギーを使いたいところです。

朝食を食べないことで午前中が常にエネルギー不足の状態になります。

そうする、身体の成長や発達どころではなくなってしまうのです。

体温が上昇する

ご飯を食べると体温が上がるのは皆さん知っていると思います。

実際に、朝食を食べる前と食べた後でどのくらい体温に差が出るのか実験してみるのも良いでしょう!

食事をすると、必ず消化・吸収というものが始まります。

噛むということで、まず顔の筋肉が動き、胃が動き、腸が動き・・・

このように消化・吸収する過程で多くの内臓が動き、体温が上がっていくのです。

また、消化されて吸収された各栄養素たちは全身の様々な場所へ運ばれていきます。

全身で代謝が始まりますので、やはり熱が生み出され体温が上がっていくのです。

体温が上がるということは、身体が起きるということですので、午前中を元気に過ごすことが可能になります!

逆に朝食を摂らないと、体温が上がらずぼーっとしてしまうので、午前中になんだか力が沸いてこないのです。

咀嚼(噛む)することで脳が活性化する

人の身体は不思議なもので、インターネットのようにいろんな場所同士がつながっていて影響し合っています。

私たちが、物を食べる時【噛む】という行為をしますが、この時脳は活性化されています。

ですので、スポーツ選手が試合中にガムを噛んでいたりしますね!

噛むことで、脳が起きるので身体も自然に起きてくるのです。

午前中から活発に充実した生活を送るためにも、朝ごはんを食べるということはとても大切なのです。

しかし、せっかく朝ごはんを食べても早食いや汁物なので流し込んでしまうと、脳が活性化されないばかりか、お腹が痛くなる原因にもなりますのでゆっくり食べてくださいね!

良い生活リズムになる

朝起きて、朝食を食べ、頭と体が起き、体温が上昇し、充実した午前中を過ごすことができる。

もうこれ以上素晴らしい生活習慣はないですよね!

逆に、朝起きて、朝食を食べず、頭と体が重く、なんだかぼーっとして、途中でお腹が空いてきて、気付いたらお昼ご飯・・・

たかが午前中の過ごし方ですが、小学校1~6年生までの6年間を前者で過ごすのか、後者で過ごすのかではかなり大きな差が出てきます。

また、午前中に活発に生活を送ることができれば、夜は適度な疲労感がありますのでぐっすり眠ることができます。

すると自然に朝は目が覚め、朝食が自然に食べられるという好循環を生み出すのです!

身長が伸びる可能性が増える

身長を伸ばすためには、様々な栄養素が必要です。

しかし、様々な栄養素を摂取したとしても、一日トータルで食事の摂取量が不足してしまっていては身長は伸び悩みます。

背が伸びることよりも、生きること・身体が正常に機能することの方が最優先だからです。

身長を伸ばそうと思ったら、身体が正常に機能するようにしっかりと食事をした上で、さらに多くの栄養素摂る必要があります。

朝食を摂取しないと、単純に計算しても1/3もの食事量が不足してしまいます。

そのような状態が続いてしまっては、身長がグングン伸びるとは思えません。

身長と食事に関してもう少し詳しく知りたいと言う方は、こちらの記事を是非ご覧ください!

ジュニアアスリートが朝食を食べないことによる影響とは?

これまでは、子供たちが朝ごはんをしっかり食べる必要性について解説してきました!

ここでは、ジュニアアスリートやスポーツをしている子が朝食をしっかり食べないといけない理由について説明していきたいと思います!

スポーツをしている子供たちに対しては、先ほど説明したことにプラスして次のようなことが言えます。

  • 朝食を摂らないと一日に摂取するエネルギーが完全に不足する
  • 朝食を摂らないと筋肉がつきにくくなってしまう
  • 朝練や試合に影響が出る

スポーツ選手の場合は、【朝食を制した子が試合を制す】と言っても過言ではないのです!

それでは、一つ一つ少し詳しく見ていきましょう!

朝食を食べないと一日に摂取すべき総エネルギー量が不足してしまう

スポーツをしている子供たちにはものすごく重要な摂取エネルギー(カロリー)量。

朝食を食べないと、摂取エネルギー量が単純に計算しても1/3~1/4くらいは不足してしまうのは簡単に想像できますね!

では、まず子供たちが一日に必要な摂取エネルギー量を見てみましょう!

男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
年齢 1 2 3 1 2 3
6~7歳 1350 1550 1750 1250 1450 1650
8~9歳 1600 1850 2100 1500 1700 1900
10~11歳 1950 2250 2500 1850 2100 2350
12~14歳 2300 2600 2900 2150 2400 2700
15~17歳 2500 2850 3150 2050 2300 2550
18~29歳 2300 2650 3050 1650 1950 2200

 

身体活動レベルによってⅠ~Ⅲに分けられますが、身体活動レベルとは何なのでしょうか?

身体活動レベル
レベル1(低い) レベル2(ふつう) レベル3(高い)
生活内容 運動・スポーツ等の習慣はない 軽い運動・スポーツ等の習慣がある 活発な運動・スポーツ等の習慣がある

上の表のように、活動する内容や程度によって身体活動レベルが変わります。

スポーツをしている子供たちの場合は、身体活動レベルが2もしくは3となります。

ジュニアアスリートの場合は、練習や運動の頻度によってだいたい以下のようになります。

  • 1~3日程度している人・・・身体活動レベル2
  • 4~7日程度している人・・・身体活動レベル3

すると、スポーツをする子供たちにとって一日に必要なエネルギー量はこのようになります。

男性 女性
身体活動レベル 身体活動レベル
年齢 2 3 2 3
6~7歳 1550 1750 1450 1650
8~9歳 1850 2100 1700 1900
10~11歳 2250 2500 2100 2350
12~14歳 2600 2900 2400 2700
15~17歳 2850 3150 2300 2550
18~29歳 2650 3050 1950 2200

 

それでは、学校給食で子供たちに出されている食事の摂取エネルギー量はどのくらいなのでしょうか?

こちらをご覧ください!

年代 学年(年齢) kcal
小学校 低学年 1~2年生(6~7歳) 530
中学年 3~4年生(8~9歳) 640
高学年 5~6年生(10~11歳) 750
中学校 1~3年生(12~14歳) 820

 

週1~3日程度スポーツをしている人(身体活動レベル2)の場合は、朝食を抜くと単純に1/3の摂取エネルギー量が不足することになります。

学校給食では上の表のように、各年代に必要な摂取エネルギー量の33%(1/3)になるように基準値を設定しています。

しかし、週4~7日程度スポーツをしている人(身体活動レベル3)の場合は、朝食を抜くともっと多くの摂取エネルギー量が不足してしまうのです。

このような不足分を、学校が終わってからの間食と夕食だけで補うことは大変難しくなります。

また、昼食・間食・夕食と朝食分のエネルギー量を取り返そうと、午後にまとめて一気に食事を摂ると消化器官に大きな負担になってしまいます。

すると、翌朝起きた時に消化器官が疲れているので食欲がわかない、朝食を食べずに家を出るという悪循環に陥りかねません。

つまり、スポーツをする子供たちにとっては、朝食を摂る時間というのは実はゴールデンタイムであり、ライバルと一番差がつくポイントでもあります。

では、実際に朝食を抜いたときの摂取エネルギー量を計算してみましょう!

まず、表の見方ですが以下の通りです。

  • 身体活動レベルの列は、スポーツをしている各年齢の子が一日に必要とするエネルギー摂取量です。
  • 朝食は食べなかったと仮定して0とします。
  • 昼食は先ほど紹介した学校給食の基準値です。
  • 夕食は、一日に必要な摂取エネルギー量の約1/3の食事をしたと仮定します。
  • 合計は、朝食+昼食(給食)+夕食のトータル摂取エネルギー量です。
  • 不足量は、スポーツをする各年齢の子供が本来摂るべきエネルギー量と朝食を抜いた場合の合計摂取エネルギー量との差です。

それでは、身体活動レベル2(週1~3日スポーツをしている子)の男子の場合です。

スマホでご覧になっている方は、スマホを横にすると見やすいですよ!

男性
年齢 身体活動レベル2 朝食 昼食 夕食 合計 不足量
6~7歳 1550 530 530 1060 490
8~9歳 1850 640 640 1280 570
10~11歳 2250 750 750 1500 750
12~14歳 2600 820 820 1640 960

 

次いで、身体活動レベル3(週4~7日スポーツをしている子)の男子の場合です。

男性
年齢 身体活動レベル3 朝食 昼食 夕食 合計 不足量
6~7歳 1750 530 590 1120 630
8~9歳 2100 640 700 1340 760
10~11歳 2500 750 840 1590 910
12~14歳 2900 820 970 1790 1110

 

次いで、身体活動レベル2(週1~3日スポーツをしている子)の女子の場合です。

女性
年齢 身体活動レベル2 朝食 昼食 夕食 合計 不足量
6~7歳 1450 530 490 1020 430
8~9歳 1700 640 570 1210 490
10~11歳 2100 750 700 1450 650
12~14歳 2400 820 800 1620 780

 

最後に、身体活動レベル3(週4~7日スポーツをしている子)の女子の場合です。

女性
年齢 身体活動レベル3 朝食 昼食 夕食 合計 不足量
6~7歳 1650 530 550 1080 570
8~9歳 1900 640 640 1280 620
10~11歳 2350 750 790 1540 810
12~14歳 2700 820 900 1720 980

 

いかがですか?

朝食を抜いただけで、こんなにも摂取エネルギー量が不足してしまうのです。

スポーツの種類によっては、もっと摂取エネルギー量が必要な競技もありますので、朝食がいかに大事かわかると思います。

野球やサッカーなど、競技人口が多くレギュラー争いが激しいスポーツでは、ご飯をしっかり食べることも重要なポイントなのです!

朝食を食べないと筋肉がつきにくくなってしまう

先ほど解説したように、朝食を一度抜くだけでスポーツをしている子供にとっては大きなハンデとなってしまいます。

では、摂取エネルギー量が不足するとどのようなデメリットがあるのでしょうか?

一番大きなデメリットは、筋肉がつきにくい、または筋肉がついても落ちやすいということです。

つまり、ジュニアアスリートにとって最も重要な筋肉がつきにく生活習慣になってしまうということです。

私たち人間にはエネルギーを貯めておく予備タンクが存在しています!

  1. 糖質の予備エネルギー・・・肝臓・筋肉のグリコーゲン
  2. 脂質の予備エネルギー・・・体脂肪
  3. たんぱく質の予備エネルギー・・・筋肉組織

食事由来のエネルギーが不足してしまうと、これらを少しずつ崩して利用していきます。

基本的には①と②の糖質・脂質の予備エネルギーを使って、緊急事態になると③のたんぱく質が最後に動員されていきます。

なぜなら、たんぱく質はとても大事な栄養素なので、できるだけ使うのを節約するようになっているからです。

私たちは夕飯を食べた後は、朝食までエネルギーを摂取できません。

つまり、寝ている時は夕飯から得たエネルギーを使い、それがなくなると予備タンクを使います。

寝ている時にも体内では様々な臓器や組織が常に働き続けていますから、足りない分は予備タンクからエネルギーを得ているのです。

ですので、朝起きてから朝食を抜いて午前中活動をすると、昼食までエネルギー不足の状態がずっと続きます。

朝食をしっかりと摂っていれば、寝ている間から朝食までは①・②の糖質・脂質由来の予備エネルギーだけで済みます。

しかし、朝食を摂らず昼食までエネルギー不足が続くと、①・②だけでは足りずに、いよいよ③の予備エネルギーを使うことにもなりかねません。

せっかく練習やトレーニングによって筋肉が刺激を受けて成長しようとしても、摂取エネルギー量が少ないと筋肉がつくことは決してないのです。

昼食・間食・夕食と、筋肉をつけるためにどれだけたんぱく質を意識して食事をしても、摂取エネルギー量が不足していると、それらのたんぱく質はエネルギーのために使われてしまします。

たんぱく質が筋肉の材料として利用されるためには、摂取エネルギー量が充足している必要があるのです。

つまり、筋肉をつけるよりも、生きていく方が人間にとって重要度が高いということですね!

ですから、練習やトレーニングを自分の身にするためにも朝食をしっかり食べましょう!

朝食を食べないと朝練や試合に影響が出る

朝食を日常的に食べなければいけない理由は、なんとなくわかってきましたね!

では、練習や試合当日の場合はどうなのでしょうか?

多分スポーツをしている子供たちの中で、練習や試合の日に朝ごはんを食べずに家を出る人はいないと思います。

もし、練習や試合の日でも朝ごはんを食べないで臨むとどのようなことが起きるのでしょうか?

  • 練習や試合の途中でへばる
  • 怪我をしやすくなる
  • ミスをしやすくなる
  • 活躍できる確率が下がる

理由は言わなくてもわかると思います!

エネルギーが不足する、頭がさえないので集中できない、判断を誤る、などなど様々な場面で影響が出てきます。

多分このようなことは説明されなくても感覚的にわかっているので、当日の朝だけは朝食を食べるという人も少なくないと思います。

しかし、いつも慣れていないことをするともちろん身体もビックリします。

胃や腸などの消化器官はいつもは寝ている時間なのに、朝食を食べることでビックリするのです。

体内リズムがいつもと違うので身体が追いつかなくなります。

すると、お腹が痛くなったり、逆に集中力が落ちたり・・・

このようなことからも、ジュニアアスリートなどスポーツをしている子は特に『朝食をしっかり食べる習慣』が大切なのです。

これは私個人的な考えですが、同じ技術・体格・才能を持つ子が2人いるとします。

その場合、朝食をしっかり食べる習慣がある子とない子では、競技の成績は大きな差が出ると思っています。

まとめ

それでは、この記事の内容をまとめていきたいと思います!

  • ポイント1 スポーツ選手している子にとって朝食は以下の2つの事項を理解することが大切
  1. 一般的な朝食を食べるメリット
  2. スポーツをしている子が朝食を食べるメリット
  • ポイント2 子供が朝からご飯をしっかり食べることで得られるメリット
  1. 脳にとってのエネルギー源の補充ができる
  2. 身体にとってのエネルギー源の補充ができる
  3. 体温が上昇する
  4. 咀嚼(噛む)することで脳が活性化する
  5. 生活リズムが整いやすくなる
  6. 身長が伸びる可能性が増える
  • ポイント3 スポーツをしている子が朝食を食べないことで生じる影響
  1. 一日に摂取するエネルギーが完全に不足する
  2. 筋肉がつきにくくなる
  3. 朝練や試合に影響が出る