ビタミンB₆の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です!

俗に言うゆとり世代ですね!そして勝手に代表を名乗っています・・・

ということで、今日はビタミンB₆についてポイントをまとめていこうと思います。

初めて栄養学を学ぶ人でもとっつきやすい栄養学が私のモットーなので、今日もできるだけ簡単に解説できたらいいなと思います。

それではビタミンB₆について見ていきましょう!

ビタミンB₆のプロフィール

ビタミンB₆の化学名はピリドキシンです。

ピリドキシン・・・なんか響きがかっこよくないですか?(。´・ω・)?

私が大学に入学し栄養学を学び始めた中で、一番初めに覚えたビタミンの化学名です!笑

それは、ただこのピリドキシンという名前の響きがかっこよかったからです!

話が逸れてしまいました。すみません・・・

このビタミンB₆は、他のビタミンB群のビタミン同様にエネルギー代謝にて補酵素として働きます。

しかし、最初はたんぱく質=ビタミンB₆と覚えてください!

主な栄養学の代謝では、ほとんどたんぱく質代謝のところにこのビタミンB₆は必ず出てきます。

このビタミンB₆は、たんぱく質代謝で活躍する一方で、神経にも関わるビタミンです。

そんなビタミンB₆について少し詳しく解説していきます!

ビタミンB₆は女性に必須なビタミン?

女性に必須なビタミンというように表現したのは、妊婦さんにとってこのビタミンB₆は非常に重要な働きをするからです。

妊娠中の女性がビタミンB₆不足になると、尿中にある物質が増えます。

そのある物質とはキサンツレン酸というものなのですが、ここでは覚える必要は全くありません。

これはビタミンB₆が不足することで、たんぱく質の代謝に異常がおきることで尿中に増えてくると考えられています。

特に女性のつわりは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンというアミノ酸の代謝が上手くいかなくなることで症状が起きると言われています。

このようにたんぱく質代謝に関わるビタミンB₆をしっかり摂取することで、つわりなどのつらい症状を軽減されるのです。

実はこれは妊婦さんのみではなく、女性の月経前症候群にも同じことが言えます。

月経前症候群(PMS)とは、月経前のホルモンバランスの乱れによって起こるイライラや不安、腰痛などの不定愁訴のことを指します。

ビタミンB₆はこれらの月経前症候群の症状も軽減すると期待されているのです。

ビタミンB₆の生理作用

最初にも紹介しましたが、ビタミンB₆は主にたんぱく質代謝において非常に重要な働きをしています。

ビタミンB₆は、分解された食物のたんぱく質が私たち人間特有のたんぱく質に作り変えられる時に必要な補酵素です。

こうしてビタミンB₆がしっかり働くことで、食物から得たたんぱく質が、細胞の材料になったり、皮膚や髪の毛、骨や筋肉などの材料に変わっていくのです。

ですのでたんぱく質の摂取量が多い人はこのビタミンB₆も多く摂取しないといけません。

そうしないと、せっかく摂取したたんぱく質が上手く代謝されず無駄になってしまうのです。

まずは、ビタミンB₆=たんぱく質代謝 と大まかに覚えてください!

ビタミンB₆は神経にも大きく関わっている

ビタミンB₆はたんぱく質代謝だけでなく、神経系においても大きな役割を担っています。

ビタミンB₆は、様々な神経伝達物質の合成に関わっているのです。

神経伝達物質とは、様々な信号を脳から全身、全身から脳へ送るものと思ってください!

ではどのような物質があるのでしょうか?

  • セロトニン・・・精神の安定、意欲
  • ドーパミン・・・喜び、快感
  • ノルアドレナリン・・・精神的興奮、闘争
  • アドレナリン・・・肉体的興奮、闘争
  • ギャバ・・・イライラの抑制

一度は聞いたことがある物質もあったのではないでしょう?

これらの合成にビタミンB₆が関わっています。

なのでビタミンB₆が不足するとどうなるのか・・・

なんとなく想像できますよね?

精神的に落ち着いた日常を送るにも、このビタミンB₆がいかに重要なものであるかがわかっていただけたと思います。

ビタミンB₆の欠乏症

ビタミンB₆は腸内細菌から合成されます。

なので、普通に食事をしている分には不足しないと言われています。

腸内細菌が作っているということは、その腸内細菌が死んでしまうような抗生物質などを長期服用している場合は注意が必要です。

また、妊婦さんや経口避妊薬を服用されている女性もホルモンバランスの関係で不足しやすいと言われています。

不足は一般的にしにくいと言われますが、ビタミンB₆が不足した場合は次のような症状が出ると言われています。

  • 貧血
  • 食欲不振
  • 神経系の不調
  • 皮膚炎
  • 口内炎

などです。

ビタミンB₆は単体で不足するというよりも、このビタミンB₆が不足している場合は他のビタミンも不足している場合が多いです。

ビタミンはお互いに関連しているので、一つのビタミンが不足すると二次的にもう一つのビタミンが不足するケースがよくあるのです。

ですので、まんべんなく様々な食材を摂ることがオススメされるわけですね!

ビタミンB₆の食事摂取基準

ビタミンB₆の食事摂取基準を、年代別、性別にそれぞれまとめていますのでご覧ください!

ビタミンB6(mg/日)
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐用上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐用上限量
0~5 ヵ月 0.2 0.2
6~11 ヵ月 0.3 0.3
1~2歳 0.4 0.5 10 0.4 0.5 10
3~5歳 0.5 0.6 15 0.5 0.6 15
6~7歳 0.7 0.8 20 0.6 0.7 20
8~9歳 0.8 0.9 25 0.8 0.9 25
10~11歳 1 1.2 30 1 1.2 30
12~14歳 1.2 1.4 40 1.1 1.3 40
15~17歳 1.2 1.5 50 1.1 1.3 45
18~29歳 1.2 1.4 55 1 1.2 45
30~49歳 1.2 1.4 60 1 1.2 45
50~69歳 1.2 1.4 55 1 1.2 45
70歳以上 1.2 1.4 50 1 1.2 40
妊 婦 +0.2 +0.2
授乳婦 +0.3 +0.3

あなたに合った摂取量を見つけることは出来ましたか?

それでは、ビタミンB₆がどのような食品に多く含まれているか見ていきましょう!

ビタミンB₆を多く含む食品

食品名 一食分の目安量(g) 成分含有量(mg)
穀類 精白米 150(1膳) 0.03
玄米 150(1膳) 0.27
豆類
いも類 さつま芋 100 0.28
種実類 ひまわりの種 9(大さじ1) 0.11
ピスタチオ 8(10粒) 0.05
きのこ類
海藻類 焼きのり 3(小10枚) 0.07
野菜類 ニンニク 6(1かけ) 0.09
果物類 バナナ 100(1本) 0.38
魚介類 カツオ 100(1切れ) 0.76
マグロ 80(1切れ) 0.68
サケ 80(1切れ) 0.51
サンマ  100(1尾)  0.51
サバ  80(1切れ)  0.41
肉類 牛レバー 50 0.45
鶏ささみ 50 0.30
鶏レバー 50 0.33
乳製品

これらがビタミンB₆を多く含む食品です。

ビタミンB₆は特に肉類だとレバー、魚類だと赤身に多く含まれていることが分かります。

やはり動物性食品に多いのですね!

もちろん植物食品には全く含まれていないというわけではありません。

植物性食品にもバナナやニンニクなど多く含まれている食品はあります。

ビタミンB₆の効率的な摂取方法

ビタミンB₆は体内での利用効率を考えると動物性食品から摂るようにした方がオススメです。

それは植物性由来のビタミンB₆は利用効率が動物性と比べて劣るからです。

また、ビタミンB₆が補酵素として働くためにはビタミンB₂が必要とされています。

なのでビタミンB₂を多く含む食品も一緒に摂ると良いでしょう!

ビタミンB₂を多く含む食品一覧はこちら

もちろんビタミンB₆は水に溶けるので、煮汁やゆで汁も一緒に摂れる調理法がオススメです!

まとめ

今回はビタミンB₆を見てきました!

ということで最後にポイントをおさらいしていきましょう!

ポイント1 ビタミンB₆の主な生理作用

  • エネルギー代謝、特にたんぱく質代謝にて重要な役割をもつ
  • 神経伝達物質の合成に関わる

 

ポイント2 ビタミンB₆の欠乏症

  • 皮膚や粘膜のトラブル
  • 神経系の不調
  • 貧血

 

ポイント3 ビタミンB₆が不足しやすい人

  • 抗生物質を長期的に服用されている人
  • 妊娠されている方

 

ポイント4 ビタミンB₆を多く含む食品

  • 肉ではレバー類、魚では赤身に多く含まれている
  • 動物性食品のビタミンB₆の方が利用効率が良い
  • 水に溶けるビタミンB₆であるため、汁ごと飲める調理法がオススメ

 

いかがでしたか?

次はビタミンB₁₂についてです!お楽しみに!