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【2ヶ月で約10kg増!?】元高校球児・栄養士の私が体重増加のために実践した7つの方法

あじ
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こんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。 スポーツ選手の食事や栄養学について『わかりやすく!』をモットーに情報発信しています!

こんにちは!

スポーツ栄養士のあじです!

私は現在、インスタグラムでスポーツを頑張る人に向けて情報発信をしています!

そんなインスタも始めて約2ヶ月が経ちました。

何か一つのことをコツコツ続けるのが苦手な私ですが、10月初旬の初投稿から今日まで毎日続いております。

それと同時に、何か自分の身体を使って実験しよう!そう決意し、体重を増やすことにしました!

スポーツをしている人たちの中には、現役で野球をしていた頃の私のように『たくさん食べても太ることができない・・・』という人が数多くいることと思います!

そんな悩みを抱える人たちに理論と経験に基づいたアドバイスができるように10月1日に【デブエット計画】を実施しました!

ということで今回は、私が2018年10月1日~11月30日の2ヶ月間で体重を約10kg増やした方法について解説していきます!

それでは早速見ていきましょう!

あ、私のインスタが気になる方は、是非記事の下の方から見てみてくださいね!

私の増量計画の概要と理論

今回の増量計画は、長期的には筋肉で体重を増やしていくことが目標です。

しかし、筋力トレーニングを始める前段階として、まず体脂肪(予備エネルギー)を蓄えておくことで筋肉をつける際に、体内のエネルギーが不足しないようにするための準備をしました!

つまり、今回は体脂肪でのみ体重を増やしていくという人体実験です!

筋肉で体重を増やしていく場合と、体脂肪で体重を増やしていく場合の違いやメリットなどについては、こちらに詳しく解説してありますので気になる方はお読みください!

体脂肪で増量する場合は、より多くの摂取エネルギー量が必須となります!

1kgの体脂肪は、約7200kcalの余分なエネルギーが必要です。

この7200kcalというのは、色々な栄養学の本によっては数値が違いますが、ここではより一般的に話を進めていくために7200kcalとさせて頂きます。

体重と体脂肪率の変化

それでは、私が実際に2018年10月1日~11月30日までの2ヶ月間で増やした体重の増加量と体脂肪率の変化について見ていきましょう!

スマホでご覧になっている方はスマホを横にすると表が見やすくなりますよ!

日付 体重増加量(kg) 体脂肪率(%)
10月1日 0 10.6
10月2日 0.2 10.7
10月3日 0.7 10.9
10月4日 0.5 10.7
10月5日 0.6 10.8
10月6日 0.8 10.7
10月7日 0.8 10.8
10月8日 1.1 11.2
10月9日 1.0 11
10月10日 1.1 11.1
10月11日 1.4 11.4
10月12日 1.6 11.6
10月13日 1.6 11.6
10月14日 1.8 11.8
10月15日 2.0 11.9
10月16日 1.9 11.9
10月17日 2.2 12.1
10月18日 2.7 12.4
10月19日 2.7 12.5
10月20日 3.0 12.8
10月21日 3.2 13.2
10月22日 3.6 13.6
10月23日 3.6 13.8
10月24日 3.7 14.0
10月25日 3.9 14.1
10月26日 4.0 14.4
10月27日 4.2 14.7
10月28日 4.7 15.2
10月29日 4.8 15.5
10月30日 4.7 15.4
10月31日 4.9 15.8
11月1日 5.0 15.8
11月2日 5.3 16.2
11月3日 5.2 16.2
11月4日 5.5 16.7
11月5日 5.8 17.1
11月6日 5.7 17.1
11月7日 6.0 17.2
11月8日 6.3 17.5
11月9日 6.3 17.8
11月10日 6.6 18.2
11月11日 6.5 18.1
11月12日 6.7 18.4
11月13日 7.0 18.8
11月14日 7.2 18.8
11月15日 7.2 19.0
11月16日 7.6 19.3
11月17日 7.8 19.6
11月18日 7.7 19.7
11月19日 8.0 20.1
11月20日 8.1 20.4
11月21日 8.3 20.5
11月22日 8.4 20.7
11月23日 8.7 21.1
11月24日 8.9 21.4
11月25日 8.9 21.4
11月26日 9.2 21.7
11月27日 9.5 22
11月28日 9.4 21.9
11月29日 9.5 22
11月30日 9.7 21.9

このように変化していきましたが、表だと少し見にくいと思うのでグラフにしてみました!

徐々にではありますが、着実に体重が増えていっているのがわかると思います!

初日から写真で変化を記録できていれば良かったのですが、今回はグラフのみとなってしまいました。

次回の筋肉で増量編では、写真付きの変化を記事に載せたいと思います!

体脂肪を増やすために行った7つの手順と方法

私が今回体脂肪で体重を増やすにあたり行ったことについて、7つに厳選して紹介したいと思います!

以下の7つです!

  • 体重を増やすために必要な摂取エネルギー(カロリー)量を正確に把握する
  • 食事回数を増やす
  • 食事量を徐々に増やす
  • 【油】を上手に利用する
  • 体重計に乗り、体重が少しでも増えたら大喜びをする
  • 余分な活動量(消費エネルギー)をできるだけ減らす
  • ちょっと胃腸が重たいと感じた時は無理して食べない

これらについて、一つずつ少しだけ詳しく解説していきたいと思います!

①体重を増やすために必要な摂取エネルギー(カロリー)量を正確に把握する

まず体重を増やしたいのであれば、一番大事なのは【自分に必要な食事量】というのを正確に把握することです。

増量しようとやみくもに食べる人がいますが、それではなかなか自分が欲する結果が得られません。

孫子の兵法にも【己を知りて敵を知れば百戦危うからず】という言葉があるように、

まずは自分の状態(食べられる量・現在の体重など)をよく知り、相手(体重が増えていく仕組み)をよく知れば必ず目標は達成できます!

ですので、まずは理論的に『どのくらいの食事量であれば自分の体重が増えるはずなのか?』ということを知ることが最も重要なのです!

私の場合は、次のようになります。

  • 参照体重における基礎代謝基準値より算出・・・2184kcal
  • 推定エネルギー必要量から算出・・・2650kcal(18~29歳男性の場合)

私の年齢や体重で1日に必要なエネルギー摂取量は、大雑把に見積もって2200kcal~2600kcal程度であるということがわかりました。

つまり、日々このくらいの食事摂取量であれば、毎日の体重は均衡が保たれるということです(増えも減りもしない)。

私は2ヶ月で10kg体脂肪を増やすという計画立てたので、次のような計算方法によって太るための日々の食事摂取量を導きました。

体脂肪1kg増やすのに必要なエネルギー量は約7200kcal。

つまり、今よりも10kg増やすということは、約72000kcal余分に蓄えなければいけません。

そして、それを2ヶ月という期間で増やすので、72000kcalを60日で割って1日あたりに余分に摂取すべきエネルギー量を計算します!

72000kcal ÷ 60日 = 1200kcal このようになります。

私の体重が増えもせず減りもしない状態の食事摂取量が約2200~2600kcalでしたので、そこにプラスして約1200kcal摂取すればよいことになります。

したがって毎日約3400~3800kcal程度の食事をすれば、私の場合理論上では2ヶ月で10kg太ることができるのです!

このようにして、まずはしっかりと日々の食事摂取量を明確にしました!

②食事回数を増やす

先ほどの計算によって、自分が理論上ではどのくらい食べないといけないのか?がわかりました。

ということで、実際に食事量をこれまで以上に増やしていくのですが、一番簡単な方法は食事回数を増やすことです!

私は長い間、一日に1食か2食という生活をずっと送っていました。

それは、自分に必要な食事量・栄養素量・その日の体調を把握したうえで、このタイミングで食事をすれば仕事などでベストパフォーマンスが出せる!という基準が自分の中で確立されていたからです。

過去にはこんな実験もしています!

話を戻しますが、私がまず取り掛かったのは食事回数を毎日3回に増やすということです。

私の場合3食生活にすれば、1食の日に比べて2食分摂取エネルギー量が増え、2食の日に比べて1食分摂取エネルギー量が増えます!

1食の食事量は変わりませんが、回数が増える分だけ体脂肪がつきやすくなります。

ですので、まずは1日3食生活に慣れるまでは食事量は変えずに、その生活リズム自体に身体を慣らすということに力を注ぎました!

私の今回の計画の場合は、1日3回の食事以外に間食などは全くしていません!

設定した3400~3800kcal程度であれば、3回の食事で摂取可能だと思ったからです。

現役の選手たちや、体が大きい選手の場合は、食事回数を間食も含めて多くしていく必要もありそうですね!

③食事量を徐々に増やす

食事回数が増えたら、今度は1回の食事の量を増やします!

当たり前ですが、食事量が増えればその分だけ摂取エネルギー量も増えていきます。

これも食事回数と同じで、まずはその食事量に慣れることが重要です。

いきなり増やしてしまうと、胃腸に負担がかかります。

ですので、徐々に食事量を増やしていくことです。

私は1週間単位で少しずつ食べる量を増やしていきました。

7日間同じくらいの量を食べ、慣れたら少し増やしてまた7日間その量を食べる・・・

このように徐々に胃の容量を増やしていくと、身体も自然とその食事量に適応できるようになります。

④【油】を上手に利用する

食事量を増やしていく中で、最初のうちは食べられる量がなかなか増えないと思います。

私も増量計画を始めた当初は、ご飯をどんぶり茶碗1杯食べるのがやっとでした・・・

これは、それまでそんな量を食べる生活をしていなかったからです。

2ヶ月経った今ではどんぶり茶碗2杯でも余裕で食べられます!

このように、最初はなかなか【量】を食べることができない人がほとんどでしょう。

そんな時にオススメなのが、【油】を使うことです!

  • 糖質1g・・・4kcal
  • たんぱく質1g・・・4kcal
  • 脂質1g・・・9kcal

このように、油はたった1gでその他の栄養素の2倍以上のエネルギーを摂取することができます。

少ない容量で多くのエネルギーを摂れるのが油の持つ最大のメリットです!

では、どのように使えば良いのでしょうか?

それは、おかずや汁物にスプーン1杯程度の油をたらして食べるのです!

この時に使う油は、オリーブオイルや、えごま油、亜麻仁油、ごま油など良質な油がオススメです!

それぞれの油が持つ性質や栄養学的な違いはここでは割愛しますが、味や風味が好きなものを選んで使うと良いと思います!

えごま油や亜麻仁油は、オメガ3系の油が豊富なのでものすごく身体に良いですが、味や風味にクセがあります。

このような油を料理などに合わせながら少し足して食べることで、食べる量をほぼ変えることなく摂取エネルギー量を増やすことができます。

例えば、1日の食事の中で油をたった11g追加すれば約100kcalもの摂取エネルギー量を増やすことができます。

ご飯で100kcal増やそうと思うと約6倍もの60gも食べないといけません。

質の悪い油の摂りすぎは良くありませんが、先ほど紹介したような良質な油を適量使って摂取エネルギー量を増やすことは賢い選択なのです!

⑤体重計に乗り、体重が少しでも増えたら大喜びをする

まさかの精神論がここで出てきましたね!笑

しかし、毎日つらい増量計画を続けるためには、このような小さな成功体験を日々積み重ねていくことが重要です!

毎日同じ時間、同じ状況で体重計に乗り、体重が1gでも増えたら喜びましょう!

オススメは、朝起きてトイレを済ませた状態で体重を測るのが良いです!

毎日体重を測るのが面倒くさいという人は、2日に1回でも3日に1回でも大丈夫です。

大事なのは、『少しずつでも体重が増えている!!』という実感が得られることです。

こうすることで、つらい食トレが少しずつ楽しいものに変わっていきます!

⑥余分な活動量(消費エネルギー)をできるだけ減らす

私がこの2ヶ月間体重を増やしていく中で、一番気を使ったのがこの方法です!

実はこの方法は裏技的な方法で、増量しようと思うとみんな摂取することばかりを考えがちです。

しかし、摂取する量を増やさなくても、消費する量を減らせば体重は増えていくのです!

そこで私は、生活の中で無駄なエネルギー消費を極限まで減らすようにシフトしました。

例をいくつか挙げると、

  • 歩いて行っていた場所に自転車や車で行く
  • 階段はできるだけ使わずエレベーターやエスカレーターを使う
  • 立ってしていたことはできるだけ座りながらする

このように、極力無駄な活動量を抑える生活を意識しました!

こうすることで、私の場合3400~3800kcalくらいの食事量をとらなければいけない状況でも、動かない分少し食事量も減らすこともできるのです!

動かない分だけ食事量を減らしても、消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差は変わりませんので、食事量を減らしても体重が増えていくのです!

ですので、オフシーズンに一気に体重を増やしたい場合は、練習量落とすということも手段の一つなのです!

⑦ちょっと胃腸が重く感じた時は無理して食べない

毎日少しずつ食事量を増やし頑張って食べ続けていると、必ず胃腸が疲れてきます。

胃がムカムカしたり、下痢気味になったりと、胃腸の調子が落ちてくるのです。

そんな時は決して無理をしてはいけません!

少しでも食欲がないときは食事量を減らしたり、時には1回食事を抜いて胃腸を休ませてあげるのも重要です。

子供の場合は、回復力が高いので多少無理をしても少し休めば元に戻ります。

しかし、大人の場合はそうはいきません。

ですので私は、1~2週間に一度は1日1食の日を作り、完全に胃腸を休ませる日を設けました!

たくさん食べ続けると、胃腸が疲れるだけでなく、免疫力が落ち風邪をひきやすくもなります。

このように少し休んでリセットすることも時には重要なのです!

また、日々の食事の中で胃腸の負担を減らす工夫はできます。

  • よく噛んで食べることで胃腸に無理をさせない
  • 消化酵素を多く含む食品を食べるように努める
  • 消化酵素のサプリメントを利用する

このようにすると、日々少しだけ胃腸の負担が軽くなるのです!

これらの7つの方法を日々意識しながら食事をすることで、少しずつではありますが無理なく体重を増やすことができると思います!

現役の選手が私と同じ方法をとっても体重が増えない可能性が高い理由

先ほど紹介した7つの方法に書いてあることをそのまま忠実に守っても、現役で何かスポーツをしている人の中には体重が増えないという人も出てきます。

それはなぜでしょうか?

理由は次の通りです!

  1. 1日に必要な食事摂取量の違い
  2. 1日の中で消化吸収できる時間が短い

それぞれ一つずつ見ていきましょう!

理由① 摂取・消費エネルギー(カロリー)量が違う

まずは摂取量についてですが、現在私は野球どころか、運動という運動は何もしていません!

また、体重も現役でスポーツをしている人の方が、私の体重より重かったり体格が大きい場合もあるでしょう!

つまり私は、重を増やすために必要な摂取エネルギー量が、現役で運動している人と比べて格段に少なくて済むのです!

私の場合は、普段の生活において消費する量よりも少し上回っていれば体重が増えていきます。

しかし、毎日のように練習やトレーニングをしている人にとっては、そんな食事量では到底足りません!

ですので、まずはその人にあった体重を増やすための食事摂取量というものをしっかりと把握する必要があるのです!

消費エネルギー量に関しても同じです!

この記事を見てくださっている方が、何かスポーツをするお子さんをお持ちの方の場合、お子さんの体重を増やしたいと思ってみてくれているはずです。

子供は大人よりも体重1kgあたりのエネルギー消費量が高くなります。

例えば大人の体重50kgと、子供の体重50kgでは、同じような生活をしていても子供の方が消費するエネルギー量が断然多いのです!

これは新陳代謝が活発に行われているからで、子供の場合は消費する量も多いことからより食事量を増やさなければいけませんね!

理由② 消化吸収能力の違い

先ほども言ったように、私は現在何も運動などをしていないので、食べた直後からどんどん消化吸収が行われていきます。

しかし、練習やトレーニングを日々積んでいるスポーツ選手はそうはいきません。

運動中は、消化吸収を一時的に止めないといけないのです!

練習やトレーニングをすると、自律神経が交感神経に切り替わります。

ですので、全身の筋肉がスムーズに動けるように血液やその他必要な機能が全て動員されます!

一方で、交感神経とは逆の副交感神経はリラックスしている時に切り替わるのです。

食事をしたり、お風呂に入ったり、のんびり横になったりしているときは副交感神経が働いている時です。

このような時に胃や腸などの消化器官は活発に働きます。

つまり、運動している時というのは、基本的に胃腸の働きは休んでいるのです。

ということは、練習やトレーニング時間が長ければ長いほど、食べた食事の消化吸収に時間がかかってしまうということです。

私のように食べた後からどんどん消化吸収が始まるのと、激しい運動を日々長時間しているスポーツ選手では、消化吸収の能力に差がついてしまうのです。

一日3食同じものを同じ量食べても、運動していない私とスポーツを頑張る人では私の方が消化吸収がしやすいので、体重は私のような生活環境の人の方が簡単に増やしやすいと言えます!

本格的に増量したい場合は絶対に専門家のアドバイスを聞くべき!

これらの理由からも、練習やトレーニングを日々頑張る人にとって、体重を増やすことはものすごく難しいことなのです。

限られた消化吸収時間の中で、決まった摂取量を摂り、それを数ヶ月にわたって継続していく・・・

また、一人一人競技も違えば、目指す体格、体重、増量期間、生活スタイル、食習慣、嗜好、食事にかけられる費用なども全く違います。

そんな中で、【食べても食べても太れない人】が体重を増やしていくことはかなり難易度が高いでしょう。

そこでしっかりと専門家のアドバイスを聞くことで、あなたに合った食事プランが見つかるはずです!

各種スポーツの技術なども、あなたにあったやり方をコーチなどが導いてくれることで上達するスピードが早くなるのと同じです!

あなたにとって正しい方法を見つけ、正しい行動をとっていく。

そうすることで、なかなか食べても太れない人でも体重を増やしていくことができるようになります!

まとめ

それでは、今回の記事の内容をまとめていきたいと思います!

  • 体脂肪を無理なく増やす7つの方法
  1. 体重を増やすために必要な摂取エネルギー(カロリー)量を正確に把握する
  2. 食事回数を増やす
  3. 食事量を徐々に増やす
  4. 【油】を上手に利用する
  5. 体重計に乗り、体重が少しでも増えたら大喜びをする
  6. 余分な活動量(消費エネルギー)をできるだけ減らす
  7. ちょっと胃腸が重たいと感じた時は無理して食べない

いかがでしょうか?

体重を体脂肪で増やしたので、今後は筋トレを10年ぶりに始めようと思います!

筋肉をつけるのは体脂肪を増やすよりは難易度が高いですが、頑張ろうと思います!

それでは、そのレポート記事も楽しみに待っていてくださいね!




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こんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。 スポーツ選手の食事や栄養学について『わかりやすく!』をモットーに情報発信しています!

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