身長を伸ばすために必要な栄養素8つ厳選してみました！！
こんにちは！
前回は子供の身長を伸ばしたいという保護者さんからよくされる質問についてまとめた記事を書きました。
そこで今回は、身長を伸ばすために必要な栄養素についてまとめてみました！
背が伸びる期間にはタイムリミットがあります。
そして残念ながらいつかは身長の伸びが止まってしまいます。
今こうしている間もそのタイムリミットに近づいているのです・・・
正しい食習慣や生活習慣を身につけることで、身長をできるだけ伸ばしてあげることは可能です。
背が高くなるということは、とてもシンプルで、いかに骨が伸びるか？ということです。
ここで大事なのは「強い骨を作ること」「骨を伸ばすこと」この2つです。
そのためには様々な栄養素が必要になります。
それでは、具体的に「強い骨を作ること」と「骨を伸ばすこと」に必要な栄養素を見ていきましょう！
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1、たんぱく質
「身長を伸ばすために一番重要な栄養素は○○だよ！」と、一つだけ栄養素を挙げるとしたら、まずはたんぱく質だと言って良いと思います！
「え・・・カルシウムじゃないの？」
もしかすると、そう思うかもしれません。
実際に小さいお子さんを持つお母さんからもそう聞かれることが多いです。
カルシウムは骨にとても重要な栄養素ですが、残念ながらそれだけでは身長は伸びません。
意外にこのたんぱく質の重要性を知らない人が多いのです・・・
たんぱく質は、骨の原料になったり、ホルモンの原料になったり、十分な血液量を保ったりします。
骨を引き伸ばすのに必要な栄養素という事です！
背が伸びるということは、皮膚も臓器も様々なところが伸びたり広がったりします。
また、それに応じて血液の量も増やさないといけません。
このときに、血液の量が体格に追いつかなくなると骨を伸ばすことを身体は諦めてしまいます・・・
なぜなら、人の身体は身長を守ることよりもまず自らの命を守ろうとするからです。
「骨を伸ばすよりも、生きていく方が大事だよぉ・・・だから骨を伸ばすのやめよう！」
こんな声が骨から聞こえてきそうですね！
つまり、身体に危険が及ぶと成長は二の次になってしまうということです。
血液は酸素や栄養素を身体全体に送らなければなりません。
血液の量が身体の大きさに対して少ないと、身体の細胞は酸欠の状態になります。
すると生きていくことを優先しようとして、体の成長をやめてしまうのです。
ですので、皮膚や内臓などの成長が終わるまでは、大人よりもたんぱく質を意識して多く摂っていかなければなりません！！
たんぱく質が不足するとどうなるの？
たんぱく質が成長期に足りなくなると、成長痛や湿疹のような皮膚の炎症が起きると言われます。
また、爪がもろくなったり、風邪をひきやすくなったり、貧血によって立ちくらみがしたり、少しの運動で息が上がりバテやすくなったりします。
私のような普通の生活を送っている大人の食事量やたんぱく質摂取量は「生きていくのに必要な量」＋「生活するために必要な量」だけでOKです。
しかし、スポーツをしていて、さらに今現在成長する過程にあるあなたは、
「生きていくのに必要な量」＋「生活をするために必要な量」にプラスして「運動するために必要な量」＋「成長に必要な量」が必要なのです。
いかに食事をしっかり食べて、たんぱく質を補給するかが大事かわかりますね！
身長が高い国との差は食べる肉の量？
身長の高さが遺伝するのは約25％と言われています。
「え・・・？たったのそれだけなの・・・？」
そう思われるかもしれません。
残りの75％のその他の要因で背は伸びていくのです！
それが睡眠、食事、運動を含めた生活環境です。
同じ両親の遺伝を受け継ぐ兄弟であっても、その後の生活で身長に差が出ることもしばしば・・・
両親共に小さい子がはるか大きくなることもあれば、両親共に大きいのに身長が伸び悩む子さえいるのです！
話はたんぱく質に戻りまして、日本人が最も足りていない栄養素の一つがたんぱく質なのはご存知でしょうか？
実は狩猟の時代（カロリーの大半が肉類から摂っていた時代）だった縄文時代は精進料理がブームになった鎌倉時代よりも背が高かったとされています。
ですから、日本人が農耕民族だ！というイメージが強いと思いますが、それは実は半分は正解で半分間違っているのかもしれません。
最近は、そこに拍車をかけるように菜食主義やマクロビオティックなどの健康法が流行っていますね。
誤解を恐れずに言えば、それらは肉などを異常に食べ過ぎてしまう人への健康法としてはすごく良いかもしれません。
しかし、スポーツをするお子さんや成長期にあるお子さんのいる家庭の食事としては不適切です！
お肉といえども動物の肉ですから、人間の身体と成分のバランスはあまり差がありません。
ざっと、約60％の水分、約20％の脂質、約20％のたんぱく質です。
お肉を100ｇ食べたとき、そこには約20ｇしかたんぱく質は含まれていません。
お肉だったら最低でも一食で100ｇ（たんぱく質約20グラム）くらいは食べたいですね！
お肉には代謝に必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれていますので成長にはものすごく大事です！！
また、たんぱく質に関して詳しく解説した記事がいくつかありますので是非ご覧ください！
2、カルシウム
お待ちかねのカルシウムです！
骨を引き伸ばしてくれるのはたんぱく質です。
それに対して、その骨を丈夫にしてくれるのがカルシウムです。
たんぱく質によってつくられた骨格を、カルシウムで強く強化するのです！
カルシウムが多く含まれる食べ物で一番最初に思い浮かぶ食品は何でしょうか？
多分、牛乳を思い浮かべたのではないでしょうか？
牛乳はもちろん良質なカルシウム源ですが、摂り方を間違えるとかえって身長を伸ばすこととは逆に働くことさえあります。
牛乳にはカゼインという非常に大きな分子のたんぱく質が存在します。
それが体質的に合わない子も中にはいます。
また、牛乳には乳糖という糖質が含まれています。
その乳糖を分解する酵素をもたない子もいます。
そういう子が無理に牛乳をたくさん摂ることで、腸での吸収トラブルを招いてしまう可能性があるのです。
するとたんぱく質がうまく吸収されず貧血を起こすことがあるのです。
貧血なってしまうと、たんぱく質のところでも説明したように血液量を増やすことができず、成長期の骨の成長を止めてしまいます。
ですので、牛乳が合わないと思ったら牛乳以外でカルシウムやたんぱく質を摂るように心がけましょう！
カルシウムの摂取目安としては、たんぱく質が10gに対してカルシウムが200㎎くらいです。
ですので、たんぱく質が50gの食事にはカルシウムは1000㎎でしょうか。
日本人の一日のカルシウム摂取量が平均で約600㎎ですので、いかに日本人がカルシウム不足かがよくわかります。
成長期にある時期は1000㎎を目指して摂っていきたいですね！
カルシウムについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
年齢別の摂取基準や、カルシウムが多く含まれている食品などをまとめてあります！
3、亜鉛
亜鉛は、もしかしたらあなたも知っている栄養素かもしれません。
亜鉛はミネラルの一種です。
この亜鉛は骨だけでなく身体の細胞が分裂するとき（細胞が分裂する＝身体が成長する）に必要なミネラルなのです。
人生の中で一番成長が著しいのが赤ちゃんですよね？
ですので、母乳、特に初乳にはこの亜鉛というミネラルが多く含まれているのです！
それだけ細胞の分裂には亜鉛が必要なのです。
なぜそんなに亜鉛は細胞の分裂に必要とされるのか・・・？
それは、身体の細胞が分裂したり様々な生命活動に必要な“酵素”にとって亜鉛が欠かせない栄養素だからです。
酵素ってなんだか最近流行っていますよね？
酵素にも様々種類があるのですが、体内の約200種類以上の酵素は亜鉛を必要としているのです。
つまり、亜鉛がないとその約200種類以上の酵素たちは働けなくなるということです・・・
また、亜鉛は寝ているときに成長を促すホルモンにも大きく関与してきます。
ですので、亜鉛というミネラルは骨の細胞分裂や成長ホルモンの分泌にも関与し、成長に欠かせない栄養素となっているのです！
亜鉛についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
年齢別の摂取基準や、亜鉛が多く含まれている食品などをまとめてあります！
4、鉄
骨は生きている間、毎日壊されたり、再生したりを繰り返します。
そうやって丈夫で新しいものを作り上げていくのです。
そして、この骨の中で重要なたんぱく質であるコラーゲンを作り出すのに、鉄が必要不可欠なのです。
また、血液量を増やすことが成長期である身体には必要であることはご存知の通りですね？
そこにも鉄は一躍かっています！
鉄は背を伸ばすためのヒーロー！！まさにアイアンマン！！
貧血がひどければ、鉄が骨を伸ばすために使われるなんて夢のまた夢です。
骨端線に鉄が届くためにはより多くの鉄が必要です。
ですから、月経のある女子の場合はさらに鉄を意識して摂らなければなりません。
成長のためには、ダイエットをしてはいけない理由がここにあるのです！
この成長の時期の貧血だけは特に避けたいところです！
鉄についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
年齢別の摂取基準や、鉄が多く含まれている食品などをまとめてあります！
5、ビタミンC
「骨を成長させるのにたんぱく質やカルシウムはわかるけど・・・ビタミンC？」
そんな声を聞くことは実に多いです。
鉄が骨の成長にはすごく重要であることは先ほど説明しました！！
実は鉄には、
- 吸収されやすい鉄・・・ヘム鉄
- 吸収されにくい鉄・・・非ヘム鉄
この2つがあります。
これは女性であれば聞いたことはあるかもしれませんね。
簡単に説明すると、動物性食品に多いのが吸収の良いヘム鉄、植物性食品に多く吸収があまり良くないのが非ヘム鉄です。
この吸収のあまり良くない非ヘム鉄の吸収を良くしてくれるのがビタミンCなのです！！
ですので、食後のデザート（ビタミンCを多く含む果物に限りますが、）なんていうのは鉄の吸収を良くするので理にかなっているのです。
また、ビタミンCは骨の骨格に重要なたんぱく質であるコラーゲンを作るのにも必要な栄養素なのです。
コラーゲンはこのビタミンCと鉄の力を借りないと作ることができないのです。
骨格を作るコラーゲンを作るためには、まず原料となるたんぱく質とそれをコラーゲンに変える鉄、ビタミンCが必要なのです！
ビタミンCについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
年齢別の摂取基準や、ビタミンCが多く含まれている食品などをまとめてあります！
6、ビタミンD
ビタミンのD？なんだか聞きなれない栄養素ですね・・・
丈夫な骨、強い骨というのはカルシウムによってつくられますよね？
そのカルシウムの吸収を助けたり、カルシウムの働きをお手伝いするのがこのビタミンDです！
このビタミンDがないとカルシウムが吸収されず、せっかく一生懸命とったカルシウムが水の泡となってしまいます。
ビタミンDは、“太陽のビタミン”または、“サンシャインビタミン”なんて言われています。
それは、日光に当たることによって紫外線の作用で体内で作ることができるからです！
私は小さい頃に学校の先生たちに「休み時間は外で遊んできなさい！！お家に帰ってもゲームなんてするより公園で遊びなさい！！」そんなことをよく言われました！
これは子供が成長するのには、とても大切なことだったのです！
太陽を存分に浴びて、子供たちはすくすく育っていくのですね。
そしてこのビタミンDの原料になるのがなんとコレステロール！！
コレステロールと聞くと何だか余計なものだと思われがちですが、体内に存在するということは存在意義があるということです。
そして、この記事を読んでくださっているお母さん！！！お子さんが外出する際に日焼け止めクリームを大量に塗ってあげたりしていませんか？
実は、その日焼け止めクリームによって紫外線が皮膚まで届かなくなります。
すると、ビタミンDを身体で作ることができないのです。
ビタミンDが足りないと、成長期であるにも関わらずカルシウムの吸収がされにくくなり、強い骨を作ることができなくなってしまいます・・・
ですので、小さいお子さんがいるお母さんがUVカット対策をしすぎることによって、子供たちの中で“くる病”という骨が弱くなる病気が増え問題視されているのです。
10代までの日焼けは全く問題ありません！
たくさん日を浴びて、真っ黒になってこそすくすくと成長するのです！
ビタミンDについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
年齢別の摂取基準や、ビタミンDが多く含まれている食品などをまとめてあります！
7、ビタミンK
ビタミンはCだのDだのKだのなんか忙しいですね・・・
『ビタミンKってそもそも何？』
あんまり聞きなれない栄養素ですので、そう思う方も多いと思います。
なぜビタミンKという栄養素が必要なのか？
それは、コラーゲンとコラーゲンの懸け橋としてしっかりとつなぎとめる役割をしているからです。
つまり、強い骨を作るのに必要なのがこのビタミンK！！
では、そんなビタミンKはどのような食品に多く含まれているのか？
ビタミンKが多い食品の代表として納豆があげられます！
私が生まれ育った茨城県は納豆が有名です！
納豆の消費量はもちろん全国ナンバー1・・・とはいかず、お隣の福島県が1位なんですが、茨城県は堂々の2位です！
もちろん茨城県民は全国的にも骨密度が非常に高いと言われています。
それだけ骨が強いということです！！
事実、茨城県民は全国でも骨粗しょう症のリスクが最も低い都道府県の一つなのです。
ビタミンKについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
年齢別の摂取基準や、ビタミンKが多く含まれている食品などをまとめてあります！
8、マグネシウム
マグネシウムも亜鉛と同じくミネラルの一種です。
カルシウムの吸収や代謝を助けてくれるのがこのマグネシウムです！
大切なのはカルシウムとマグネシウムのバランス。
そのバランスは2：1です。
カルシウムが2に対して、マグネシウムが1です！
カルシウムばかり摂ってしまうと、そのバランスを体内で保とうとして、マグネシウムのは貯蔵庫である骨からマグネシウムが溶け出してきます。
そして、その時マグネシウムと一緒に実はカルシウムも溶け出してくるのです。
ですのでカルシウムだけをたくさん摂りすぎてもかえって骨を弱くしてしまうのです。
牛乳だけ飲みすぎるのがいけない理由がここにあります！
この2つの栄養素はバランスが一番大事なのです。
やはり食事はバランスが命！！
マグネシウムについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
年齢別の摂取基準や、マグネシウムが多く含まれている食品などをまとめてあります！
まとめ
今回は「骨を伸ばす栄養素」「骨を強くする栄養素」この2つに着目し栄養素を紹介しました。
ではこの記事の内容を簡単にまとめていきたいと思います！
- ポイント1 成長するためには全ての基本となるのはたんぱく質
- ポイント2 骨を強くする栄養素はカルシウム
- ポイント3 骨の成長に欠かせない栄養素は亜鉛
- ポイント4 強い骨作りに重要なコラーゲンを生成するために必要ななど鉄
- ポイント5 強い骨作りに重要なコラーゲンを生成するために必要なのはビタミンC
- ポイント6 カルシウムの吸収を助ける栄養素はビタミンD
- ポイント8 カルシウムを骨にくっつけてくれる栄養素はビタミンK
- ポイント7 カルシウムとのバランスが重要な栄養素はマグネシウム
骨を作るのには様々な栄養素が必要なのかがわかりますね！
ここには骨が成長するのに主要な栄養素のみを紹介しましたが、実際にはもっといろんな栄養素が関与しているのです。
ですので、色んな食材からできるだけ好き嫌いせずに食事をすることが、背を伸ばすのには近道となります。
むしろそのような食事が自然とできていれば、このような栄養素に目を向けたり意識しなくても、子供の背はグングン伸びていくのです！
次は運動に関しての記事です！
運動と身長を伸ばすのにどのような関係があるのでしょうか？
是非ごこちらの記事を覧ください！
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