身長を伸ばすために必要な栄養素8つ厳選してみました!!

こんにちは!

私は平成生まれの管理栄養士です!

今回も前回と同様、身長に関する記事です!

突然ですが、背が伸びる期間にはタイムリミットがあります。

そして残念ながらいつか背は止まってしまいます。

今こうしている間もそのタイムリミットに近づいているのです・・・

正しい食習慣を身につけることによってそのタイムリミットを延ばすことができます。

また、それまでに背をできるだけ伸ばしてあげることもできるのです。

私自身もこれらをもっと早く知っておけば・・・笑

背を伸ばすということは非常にシンプルです。

それは、いかに骨が伸びるか?という事です。

ここで大事なのは「強い骨を作る」と、「骨を伸ばす」です。

そのためには様々な栄養素が必要になります。

というわけで今回は、具体的に「強い骨を作る」と「骨を伸ばす」ことに必要な栄養素を見ていきましょう!

1、たんぱく質

たんぱく

私が「身長を伸ばすために一番重要な栄養素は○○だよ!」

と一つだけ挙げるとしたら、まずはたんぱく質だと思っています。

「え・・・カルシウムじゃないの?」

もしかするとそう思うかもしれません。

実際に小さいお子さんを持つお母さんからもそう聞かれることが多いです。

カルシウムは非常に重要な栄養素ですが、残念ながらそれだけでは身長は伸びません。

意外にこのたんぱく質の重要性を知らない人が多いのです・・・

たんぱく質は、骨の原料になったり、ホルモンの原料になったり、十分な血液量を保ったりします。

よって簡単に言うと、骨を引き伸ばすのに必要な栄養素という事です!

背が伸びるという事は、皮膚も臓器も様々なところが伸びたり広がったりします。

またそれに応じて血液の量も増やさないといけません。

このときに血液の量が体格に追いつかなくなると骨を伸ばすことを身体は諦めます・・・

なぜなら、人の身体はまず自らの命を守ろうとするからです。

「骨を伸ばすよりも、生きていく方が大事だよぉ・・・だから骨を伸ばすのやめよ~?」

こんな声が骨から聞こえてきそうですよね!

つまり身体に危険が及ぶと成長は二の次になってしまうということです。

血液は酸素を身体全体に送らなければなりません。

血液の量が身体の大きさに対して少ないと、身体の細胞は酸欠の状態になります。

すると生きていくことを優先しようとし成長をやめてしまうのです。

ですので、皮膚や内臓などの成長が終わるまでは大人よりもたんぱく質を意識して多く摂っていかなければなりません!!

たんぱく質が不足するとどうなるの?

たんぱく質が成長期に足りなくなると、成長痛や湿疹のような皮膚の炎症が起きると言われます。

また、爪がもろくなったり、風邪をひきやすくなったり、貧血によって立ちくらみがしたり、少しの運動で息が上がりバテやすくなったりします。

私のような普通の生活を送っている大人の食事量やたんぱく質摂取量は「生きていくのに必要な量」+「生活するために必要な量」だけですみます。

しかし、スポーツをしていてさらに今現在成長する過程にあるあなたは、

「生きていくのに必要な量」+「生活をするために必要な量」にプラスして「運動するために必要な量」+「成長に必要な量」が必要なのです。

いかに食事をしっかりとってたんぱく質を補給するかが大事かおわかりですよね?

身長が高い国との差は食べる肉の量?

身長の高さが遺伝するのは約25%と言われています。

「え・・・?たったのそれだけなの・・・?」

そう思われるかもしれません。

残りの75%のその他の要因で背はグングン伸びていくのです!

それが睡眠、食事、運動を含めた生活環境です。

同じ両親の遺伝を受け継ぐ兄弟であっても、その後の生活で身長に差が出ることもしばしば・・・

両親共に小さい子がはるか大きくなることもあれば、両親共に大きいのに伸び悩む子さえいるのです!

 

話はたんぱく質に戻りまして、日本人が最も足りていない栄養素の一つがたんぱく質なのはご存知でしょうか?

実は狩猟の時代(カロリー大半が肉類から摂っていた時代)だった縄文時代は精進料理がブームになった鎌倉時代よりも背が高かったとされています。

ですから、日本人が農耕民族だ!というイメージが強いと思いますが、実は半分は間違っているのかもしれません。

最近そこに拍車をかけるように菜食主義やマクロビオティックなどの健康法が流行っていますね。

誤解を恐れずに言えば、それらは肉などを異常に食べ過ぎてしまう人への健康法としてはすごく良いかもしれません。

しかし、スポーツをするお子さんや成長期にあるお子さんのいる家庭の食事としては不適切です!

 

お肉といえども動物の肉ですから、人間の身体と成分のバランスにあまり差はありません。

ざっと、約60%の水分、約20%の脂質、約20%のたんぱく質です。

お肉を100g食べたときそこには約20gしかたんぱく質は含まれていません。

 

お肉だったら最低でも一食で100g(たんぱく質約20グラム)は食べたいですね!

お肉は代謝に必要なビタミンやミネラルも豊富ですので成長にはものすごく大事です!!

2、カルシウム

カルシウム

やっと出てきました!

お待ちかねのカルシウム!!

骨を引き伸ばしてくれるのはたんぱく質です。

それに対して、その骨を丈夫にしてくれるのがカルシウムです。

たんぱく質によってつくられた骨格を、カルシウムで強く強化するんです!

いきなりですが、カルシウムの多く含まれる食べ物で一番最初に思い浮かぶ食品は何でしょうか?

多分、あなたは牛乳を思い浮かべたのではないでしょうか?

牛乳はもちろん良質なカルシウム源ですが、一つ摂り方を間違えるとかえって身長を伸ばすこととは逆に働くことさえあります。

牛乳にはカゼインという非常に大きな分子のたんぱく質が存在します。

それが体質的に合わない子も中にはいます。

また、牛乳には乳糖という糖質が含まれています。

その乳糖を分解する酵素をもたない子もいます。

そういう子が無理に牛乳をたくさん摂ることで、腸での吸収トラブルを招いてしまう可能性があるのです。

するとたんぱく質がうまく吸収されず貧血を起こすことがあるのです。

貧血なってしまうと、たんぱく質のところでも説明したように血液量を増やすことができず、成長期での骨の成長を止めてしまうのです。

なので、牛乳が合わないと思ったら牛乳以外でカルシウムやたんぱく質を摂るように心がけましょう!

また、食事をする時に牛乳で流し込んでしまう人がいますが、それが消化に良くないのです。

しっかり噛むことで唾液が出て食べ物を消化していきます。

流し込むことによってそれができなくなるわけですから胃腸に負担がかかりますので、

できるだけ食後などに牛乳は摂るように心がけましょう。

 

カルシウムの摂取目安としてはたんぱく質が10gに対してカルシウムが200㎎くらいです。

ですのでたんぱく質が50gの食事にはカルシウムは1000㎎でしょうか。

日本人の一日のカルシウム摂取量が平均で約600㎎ですので、いかに日本人がカルシウム不足かがよくわかります。

成長期にある時期は最低ラインとして1000㎎を目指して摂っていきたいですね!

カルシウムについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ!

年齢別に摂取基準や、カルシウムが多く含まれている食品などをまとめてあります!

カルシウムの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

3、亜鉛

亜鉛

亜鉛はもしかしたらあなたも知っている栄養素かもしれません。

亜鉛はミネラルの一種です。

この亜鉛は骨だけでなく身体の細胞が分裂するとき(細胞が分裂する=身体が成長する)に必要なミネラルなのです。

人生の中で一番成長が著しいのが赤ちゃんですよね?

ですので母乳、特に初乳にはこの亜鉛というミネラルが多く含まれているのです!

それだけ細胞の分裂には亜鉛が必要なのです。

なぜそんなに亜鉛は細胞の分裂に必要とされるのか・・・?

身体の細胞が分裂したり、様々な生命活動に必要なのが“酵素”の存在です。

酵素ってなんだか最近流行っていますよね?

酵素にも様々種類があるのですが、体内の約200種類以上の酵素は亜鉛を必要としているのです。

つまり、亜鉛がないとその約200種類以上の酵素たちは働けなくなるということです・・・

また、別のところで詳しく説明しますが、亜鉛は寝ているときに成長を促すホルモンにも大きく関与してきます。

ですので亜鉛というミネラルは骨の細胞分裂や成長ホルモンの分泌にも関与し、成長に欠かせない栄養素となっているのです!

亜鉛についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ!

年齢別に摂取基準や、亜鉛が多く含まれている食品などをまとめてあります!

  1. 亜鉛の生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!
  2. 亜鉛を多く含む食品とその効率的な摂取方法はこれだ!!

4、鉄

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骨は生きている間、毎日壊されたり、再生したりを繰り返します。

そうやって丈夫で新しいものを作り上げていくのです。

そしてこの骨の中で重要なたんぱく質であるコラーゲンを作り出すのに、この鉄が必要不可欠なのです。

また血液量を増やすことが成長期である身体には必要であることはご存知の通りですね?

そこにも鉄は一躍かっています!

鉄は背を伸ばすためのヒーロー!!まさにアイアンマン!!

貧血がひどければ、鉄が骨を伸ばすために使われるなんて夢のまた夢。

骨端線に鉄が届くためにはより多くの鉄が必要です。

ですから、月経のある女子はさらに鉄を意識して摂らなければなりません。

成長のためには若くしてダイエットなんてしてはいけない理由はここにあるのです!

この成長の時期の貧血だけは最も避けたいところです!

 

ちなみに・・・

コラーゲンを作るには鉄が必要と説明しました!

全国の美意識の高いママさん、お気づきですか?

肌がコラーゲンによってプルプルになるのも、もちろん鉄が必要なのです!

きれいな肌をキープしたいのであれば、お母さんも鉄を摂らないとだめですよ!?

貧血などで悩んでるあなた!

そのコラーゲンドリンクやコラーゲンサプリメントが全く意味のないものになってしまっているかも・・・

鉄についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ!

年齢別に摂取基準や、鉄が多く含まれている食品などをまとめてあります!

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5、ビタミンC

C

「え?骨を成長させるのにたんぱく質やカルシウムはわかるけど・・・ビタミンC?」

そんな声を聞くことは実はすごく多いです。

鉄が骨の成長にはすごく重要であることは先ほど説明しました!!

実は鉄には、

  1. 吸収されやすい鉄・・・ヘム鉄
  2. 吸収されにくい鉄・・・非ヘム鉄

 

この2つがあります。

これは女性であれば聞いたことはあるかもしれませんね。

超簡単に説明すると、動物性食品に多いのが吸収良いヘム鉄植物性食品に多く吸収があまり良くないのが非ヘム鉄です。

この吸収のあまり良くない非ヘム鉄の吸収を良くしてくれるのがビタミンCなのです!!

ですので、食後のデザートなんていうのは、ある意味鉄の吸収を良くするので理に適っている訳です。

(ビタミンCを多く含む果物に限りますが・・・)

また、ビタミンCは骨の骨格に重要なたんぱく質であるコラーゲンを作るのに必ず必要な栄養素なのです。

コラーゲンはこのビタミンCと鉄の力を借りないと作ることができないのです。

骨格を作るコラーゲンを作るためには、まず原料となるたんぱく質と、それをコラーゲンに変える鉄、ビタミンCが必要なのです!

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6、ビタミンD

ビタミンD

ビタミンのD????

なんだか聞きなれない栄養素ですね・・・

丈夫な骨、強い骨というのはカルシウムによってつくられますよね?

そしてそのカルシウムの吸収を助け、お手伝いするのがこのビタミンDです!

このビタミンDがないとカルシウムが吸収されず、せっかく一生懸命とったカルシウムが水の泡・・・

しかしビタミンDは、“太陽のビタミン”または、“サンシャインビタミン”なんて言われています。

日光に当たることによって、紫外線の作用で体内で作ることができるのです!

 

小学生の時に、あれだけ先生に

「休み時間は外で遊んできなさい!!お家に帰ってもゲームなんてするより公園で遊びなさい!!」

なんて言われた意味が分かりますよね!

太陽を存分に浴びて子供たちは育っていくのですね。

そしてこのビタミンDの原料になるのがなんとコレステロール!!

コレステロールと聞くと何だか余計なものだと思われがちですが、体内に存在するという事は、しっかりと存在意義があるという事です。

 

そしてそしてお母さん!!お子さんに外出時に日焼け止めクリームを渡したり、塗ってあげたりしていませんか?

その日焼け止めクリームによって紫外線が皮膚まで届かなくなります。

すると、ビタミンDが身体で作れないのです。

ビタミンDが足りないと、成長期であるにも関わらずカルシウムの吸収があまりされなくなり、強い骨を作ることができなくなるのです・・・

ですから現在、小さいお子さんがいるお母さんがUVカット対策をすることで、子供たちの中で“くる病”という骨の病気が問題視されているのです。

10代までの日焼けは全く問題ありません

たくさん日を浴びて、真っ黒になってこそすくすくと成長するのです!!

 

ちなみにですが、「クララが立った!!」で有名なあのシーン!!

クララは、ハイジが来てほしいと言っていたアルムへ行く為に歩く練習を始めるのです。

クララは外に出て歩く練習を始めたからこそ、日光の紫外線によってビタミンDが体内でしっかり生成され、腸内でのカルシウム吸収がUPし、

骨が強くなって、くる病が良くなりすっかり立てるようになったのではないかとも言われているのです!! ←信じるか信じないかは・・・

ビタミンDについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ!

年齢別に摂取基準や、ビタミンDが多く含まれている食品などをまとめてあります!

ビタミンDの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

 

7、ビタミンK

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ビタミンはCだのDだのKだのなんか忙しいですね・・・

ビタミンKってそもそも何?

あんまり聞きなれない栄養素ですので、そう思う方も多いと思います。

なぜビタミンKという栄養素が必要なのか?

それはコラーゲンとコラーゲンの懸け橋としてしっかりとつなぎとめる役割をしているからです。

つまり、強い骨を作るのに必要なのが、このビタミンK!!

ではそんなビタミンKはどんな食品に多く含まれているのか?

ビタミンKが多い食品の代表として納豆があげられます!

私の出身地茨城県は納豆が有名です!

納豆の消費量ものちろん全国ナンバー1・・・

とはいかず、お隣の福島県が見事1位なのです!

もちろん茨城県民は全国的にも骨密度が非常に高いと言われています。

それだけ骨が強いということです!!

事実、茨城県民は全国でも骨粗しょう症のリスクが最も低い都道府県の一つなのです。

ビタミンKについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ!

年齢別に摂取基準や、ビタミンKが多く含まれている食品などをまとめてあります!

ビタミンKの生理作用・食事摂取基準・多く含む食品などを簡単にまとめてみた!

8、マグネシウム

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マグネシウムも亜鉛と同じくミネラルの一種です。

カルシウムの吸収や代謝を助けてくれるのがこのマグネシウムです!

大切なのはカルシウムとマグネシウムのバランス。

そのバランスは2:1です。

カルシウムが2に対してマグネシウムが1です!

カルシウムばかり摂ってしまうと、そのバランスを体内で保とうとし、マグネシウムのは貯蔵庫である骨から溶け出してきます。

そしてその時マグネシウムと一緒に実はカルシウムも溶け出してくるのです。

あらららら・・・・

ですからカルシウムだけたくさん摂りすぎてもかえって骨を弱くしてしまうのです。

牛乳だけ飲みすぎるのがいけない理由がここにあります!!

この2つの栄養素はバランスが一番大事なのです。

やはり食事はバランス命!!

マグネシウムについてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ!

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まとめ

今回は「骨を伸ばす栄養素」「骨を強くする栄養素」この2つに着目し栄養素を紹介しました。

成長するためには全ての基本となるたんぱく質。

骨を強くするカルシウム。

骨の骨格作りに重要なコラーゲンを生成するための鉄とビタミンC。

鉄は血液量を十分にするためにも必要でしたね!!

カルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウム。

そのカルシウムを骨にくっつけてくれるビタミンK。

そして細胞分裂に必要な亜鉛。

本当に様々な栄養素たちが骨を作るのに必要なのがわかります。

ここには骨が成長するのに主要な栄養素のみを紹介しましたが、実際はもっといろんな栄養素が関与しているのです。

ですから、色んな食材から、できるだけ好き嫌いせずに食事をすることが、背を伸ばすのに良いということがおわかりですね!!

むしろそのような食事ができていれば、このような栄養素に目を向けなくても、ぐんぐん背は伸びていくということです!!

それでは180センチ以上を目指してレッツ・・・eat!!

次は運動に関してです!運動と身長を伸ばすのにどのような関係があるのでしょうか?

身長を伸ばすにはストレッチや運動も重要!?運動を上手く取り入れて目指せ高身長!!